Είτε θες καλύτερο κώλο είτε πόδια, το να είσαι μηχανικός θα σου αλλάξει άποψη.
To squat πρέπει να είναι μια από τις πιο παρεξηγημένες και κακο-εκτελεσμένες ασκήσεις. Ενώ είναι μια φανταστική άσκηση για όλο το σώμα (με έμφαση φυσικά στο κάτω μέρος του σώματος) με φοβερά λειτουργικά αποτελέσματα, η λάθος τεχνική μπορεί να την μετατρέψει σε εφιάλτη για τον αθλούμενο και παράδεισο για ορθοπεδικούς/φυσικοθεραπευτές!! Η τεχνική στο επόμενο άρθρο. Σε αυτό το πρώτο μέρος θέλω να αναλύσω πως η διαφορετική θέση της μπάρας ως προς το που την κρατάμε μπορεί να αλλάξει δραστικά τα πράγματα.
3 βασικές παραλλαγές:
Squat με τη μπάρα ψηλά (high bar), squat με τη μπάρα χαμηλά (low bar) και τέλος το front squat στο οποίο η μπάρα βρίσκεται μπροστά. Με λίγη γνώση βιομηχανικής θα δείς πως αυτές οι παραλλαγές μπορούν να ενεργοποιήσουν διαφορετικές μυικές ομάδες περισσότερο! Θα προσπαθήσω να κρατήσω την θεωρία στο ελάχιστο. Εχουμε και λέμε:
Περιστροφή
Σε οποιαδήποτε άσκηση υπάρχουν σημεία περιστροφής (ΣΠ) ή υπομόχλια. Στην συγκεκριμένη περίπτωση αύτα που μας ενδιαφέρουν είναι οι αρθρώσεις το ισχύου και του γονάτου. Στην μυομετρική φάση του squat (απο κάτω προς όρθια θέση) εκτελείς έκταση και στα 2 αυτά σημεία (ΣΠ). Οι εκτείνοντες του ισχύου είναι οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι ή αλλιώς η «πίσω κινητική αλυσίδα». Ο εκτείνον του γονάτου είναι ο τετρακέφαλος.
Μοχλοί
Βραχίονας ροπής ονομάζεται η απόσταση μεταξύ το ΣΠ (ισχύο, γόνατο) και το σημείο στο οποίο ασκείται η περιστροφική δύναμη (στην περίπτωση μας η μπάρα η για να είμαστε πιο ακριβείς η βαρύτητα που ενεργεί πάνω στη μπάρα) μετρημένη σε 90 μοίρες απο το σημείο εφαρμογής της δύναμης (Fig. 1).
Η δύναμη ροπής M εκφράζεται απο τον τύπο M = F (η δύναμη που ασκείται στη μπάρα) x d (το μήκος του βραχίονα ροπής). Το μέγεθος του M μας λέει πόσο το αντικείμενο (γόνατο, ισχύο) προσπαθεί να στρέψει. Αν διαβάζεις ακόμα σε θαυμάζω!! Μέχρι κι εγώ βαρέθηκα! Λίγο ακόμα…
Απο την εξίσωση καταλαβαίνει κανείς οτι όσο μεγαλύτερη η απόσταση της περιστροφικής δύναμης απο το υπομόχλιο τόσο μεγαλύτερος ο βραχίονας ροπής (ακριβώς αυτό που θέλουμε). Φαντάσου να έχεις ενα μικρούλι κοντό κατσαβιδάκι να προσπαθείς να βιδώσεις αντί για ενα μακρύ! Καλή τύχη!!
Ένταση Μήκους
Για να μπορέσει ο μυς να κάνει σύσπαση, εγκάρσιες γέφυρες πρέπει να σχηματιστούν μεταξύ των μυονηματίων. Ο σχηματισμός αυτός εμποδίζεται είτε απο υπερβολική διάταση ή σύσπαση του σαρκομερίου. Μέγιστη ένταση και κατά επέκταση δύναμη στον μυ μπορεί να επιτευχθεί όταν ο μυς είναι ελαφρός διατειμένος η περίπου 120% του μήκους του εν ηρεμία.
Με απλά λόγια: Πρέπει ελαφρώς να διατείνεις τον μυ που θες να δουλέψεις περισσότερο!
Εντάξη σε ακούω να ροχαλίζεις, θα σταματήσω να μιλάω (πες το αυτο στους μαθητές μου να δεις τι θα σου πουν). Ετσι κι αλλιώς σου έχω δώσει περισσότερες πληροφορίες απ ότι θα χρειαστείς. Τέλος λοιπόν το μάθημα σου στα υδραυλικά..εεεεε….στη βιομηχανική εννοώ!
Εχουμε κατσαβίδια, βίδες, ας τα βάλουμε όλα κατω να δούμε τι μπορούμε να φτιάξουμε.
Όπως είπαμε πριν έχουμε 3 βασικές παραλλαγές στο squat:
Μπάρα Χαμηλά
Το όνομα αναφέρεται στο γεγονός οτι η μπάρα «κάθεται» σχετικά χαμηλά στην πλάτη. Πόσο χαμηλά; Το πιο ασφαλές σημείο ειναι ακριβώς κάτω απο την άκανθα της ωμοπλάτης (Pic 1). Οτιδήποτε πιο κάτω θα ήταν δύσκολο ως αδύνατο να την στηρίξεις με εύλογα κιλά πάνω της. Ας εφαρμόσουμε την θεωρία σε αυτή την παραλλαγή. Είναι ξεκάθαρο οτι για να ισορροπήσουμε και να μην πέσουμε προς τα πίσω θα πρέπει να σκύψουμε μπροστά περισσότερο και να κρατήσουμε τις κνήμες σχετικά κάθετες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα:
Α. Οσο πιο οριζόντια είναι η πλάτη ως προς το πάτωμα, τόσο πιο αποτελεσματικός ο μοχλός ως προς το ισχύο που σημαίνει οτι ενεργοποιείς την πίσω κινητική αλυσίδα περισσότερο. Σκέψου γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους. Η πλάτη επίσης (χαμηλά) δουλεύει αρκετά.
Β. Οι οπίσθιοι μηριαίοι ειναι διαρθρικοί (κροσάρουν 2 αρθρώσεις – ισχύο και γόνατο) μύες. Κατά την εκτέλεση του squat στη χαμηλή θέση (Fig 3), είναι βραχγυμένοι στο γόνατο. Οπότε για να τους ενεργοποίησουμε όσο περισσότερο μπορούμε πρέπει να σκύψουμε πιο μπροστά κλείνωντας την γωνία στο ισχύο(διατειρώντας φυσικά την φυσική λόρδωση της σπονδυλικής. Θα επεκταθώ στη τεχνική του squat στο επόμενο άρθρο). Κατ’ αυτό τον τρόπο ενεργοποιείται περισσότερο και ο γλουτός.
Μπάρα Ψηλά
Το κλασικό στύλ squat που θα δεις το 90% να κάνει στο γυμναστήριο. Για κάποιον αρχάριο είναι καλύτερη επιλογή μιας και είναι λίγο πιο φυσική κίνηση και ως εκ τούτου πιο εύκολη στην εκτέλεση. Σε αυτή τη παραλλαγή η μπάρα «κάθεται» ψηλά στον άνω τραπεζοειδή (Pic 2). Για να μη πέσεις και φας τα μούτρα σου (όσο κι αν θα ήθελα να το δω ;-0) πρέπει να μείνεις πιο όρθιος κατά την εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα:
Α. Η πλάτη είναι πιο κάθετη, οπότε ο μοχλός είναι πιο πλεονεκτικός ως προς το γόνατο. Αν θες να ενεργοποιήσεις περισσότερο τετρακέφαλο επέλεξε αυτή την παραλλαγή.
Β. Επειδή πρέπει να στέκεσαι πιο όρθιος εδώ, η γωνία στο γόνατο είναι πιο κλειστή οπότε ο τετρακέφαλος θα έχει και την επιθυμιτή «ελαφρά διάταση» ενώ η γωνία στο ισχύο παραμένει πιο ανοιχτή με αποτέλεσμα να μην ενεργοποιείται μέγιστα η πίσω κινητική αλυσίδα.
Front Squat
Το όνομα front squat (μπροστινό squat) αναφέρεται στο γεγονός ότι η μπάρα βρίσκεται μπροστά απο το σώμα και κάθεται πάνω στο δελτοειδή (Pic 3). Εχοντας αντίβαρο (την μπάρα) ο αθλητής μπορεί να κάτσει σχεδόν κάθετος. Αυτό μειώνει τη ροπή (σκύψιμο μπροστά), συμπίεση (υψηλά φορτία στη σπονδυλική) και την κάμψη. Επιπλέον πρόσφατη έρευνα (5) δείχνει ότι το front squat γυμνάζει τον τετρακέφαλο περισσότερο (λες και δεν το είχες καταλάβει μέχρι τώρα!) με λιγότερη επιβάρυνση στα γόνατα (αυτό όμως;). Μια παραλλαγή και μια απο τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι το goblet squat. Θα το αναλύσουμε στο επόμενο blog post. Σημεία που μας ενδιαφέρουν:
Α. Η πλάτη είναι όσο κάθετη θα μπορούσε να είναι μιάς και μπορείς να ισορροπήσεις έτσι με το βάρος να βρίσκεται μπροστά. Ο μοχλός ροπής ευνοεί την άρθρωση του γονάτου εδώ.
Β. Η γωνία στο γόνατο ακόμα πιο κλειστή ενώ ανοίγει στο ισχύο. Ως αποτέλεσμα ο τετρακέφαλος είναι μέγιστα ενεργοποιημένος.
Οκ καλά όλα αυτά αλλά πιο απ’όλα να κάνω;;
Η απάντηση: ΟΛΑ. Το ένα δεν αναιρεί το άλλο. Ολα εξαρτώνται απο:
- Ποιός είναι ο πελάτης σου
- Τι ανάγκες έχει
- Τι περιορισμούς έχει (υγεία συγκεκριμένης άρθρωσης, κινητικότητα, μυικές ανισορροπίες, τεχνικό επίπεδο)
- Τι στόχους έχει (αθλητισμός, απλό fitness κλπ)
Παράδειγμα: Οι powerlifters επί το πλείστον εκτελούν low bar squat. Είδαμε οτι το συγκεκριμένο στύλ ενεργοποιεί την πίσω κινητική αλυσίδα. Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη και πιο δυνατή μυική ομάδα τους σώματος. Αυτό το στύλ squat πιθανόν θα σου επιτρέψει να σηκώσεις τα περισσότερα κιλά.
Αν ο στόχος σου είναι η αθλητική επίδοση, απλά η σωματική διάπλαση ή θες να έχεις μεταφορά απόδοσης σε κάτι άλλο πχ ολυμπιακού στύλ άρση βαρών ή crossfit θα σε συμβούλευα να εκτελείς high bar και ακόμα περισσότερο front squats.
Χρησιμοποίησε όλες τις παραλλαγές ώστε να ενεργοποιείς όσες περισσότερες μυικές ομάδες/μονάδες μπορείς!
Τώρα, για ένα πελάτη ο οποίος δεν ενεργοποιεί καλά τους γλουτούς η γενικά την πίσω κινητική αλυσίδα θα έδινα έμφαση σε low bar. Από την άλλη αν η μέση ήταν πρόβλημα ή η τεχνική είχε θέμα δεν θα ήταν ότι καλύτερο. Επίσης όπως προαναφέραμε, βιομηχανική ανάλυση έχει δείξει ότι τα front squats είναι πιο φιλικά στα γόνατα. Ετσι, αν ο αθλητής/πελάτης σου παρουσιάζει πρόβλημα η ευαισθησία εκεί θα ήταν προτιμότερο να εκτελεί ακριβώς αυτο το στύλ (front).
Στο δεύτερο μέρος – μερικοί μύθοι του squat, προβλήματα στην τεχνική και πως να τα λύσεις.
Τα λέμε σύντομα!!
Βιβλιογραφία
1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000. Print.
2. Rippetoe, Mark and Stef Bradford. Starting Strength Basic Barbell Training 3rd Edition. Wichita Falls, Texas: The Aasgaard Company, 2011. Kindle.
3. Wirhed, Rolf. Athletic Ability and the Anatomy of Motion. Orebro, Sweden: Harpoon Publications AB, 1984. Print.
4. Thompson, Walter R. ACSM’S Resources for the Personal Trainer. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkings, 2010. Print.
5. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.
6. Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.