Χθες ένας φίλος στο γυμναστήριο που προπονούμαι ο οποίος τυχαίνει να φοιτεί σε μια άλλη αντίστοιχη σχολή (δεν έχει σημασία ποια) από αυτή που διδάσκω ο ίδιος (A.F. Studies), μου έκανε μια πολύ καλή ερώτηση σε κάτι που έμαθε αλλά ήθελε διευκρινήση. Γιατί απαγορεύεται η άσκηση “όρθια κωπηλατική” (upright row) ειδικά οι αγκώνες να έρχονται ψηλά (μπάρα στο πηγούνι) ;
Το οτι η άσκηση αυτή έχει μια τάση επικινδυνότητας ανάλογα με την τεχνική και το εύρος κίνησης που εκτελείται ισχύει. Το ΑΠΑΓΟΡΕΥΤΑΙ είναι αυτό που δεν μου αρέσει.
Αλλά ας το πάρουμε απο την αρχή. Εδώ και κάποια χρόνια κυκλοφορούν άρθρα τα οποία δαιμονοποιούν ορισμένες ασκήσεις (όσον αφορά την ώμικη ζώνη πάντα). Μερικές τυπικές απο αυτές: όρθια κωπηλατική, οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων, οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία, τελικό εύρος κίνησης στον πάγκο (στήθος).
Ο λόγος; Πιθανότατα τραυματισμός στον ώμο και για να είμαστε πιο σαφείς, “ώμικη πρόσκρουση” με κύριο υπαίτιο τον υπερακάνθιο.
Υπάρχει μια βάση πίσω απο όλο αυτό. Η ώμικη σου ζώνη ναι μεν έχει δυνητικά φοβερή κινητικότητα (αν δεν είσαι βραχυμένος απο πχ υπερβολική χρήση έσω στροφέων) αλλά παράλληλα τείνει να είναι και ασταθής.
Όταν επι παραδείγματι το χέρι σου κρέμεται στο πλάι χαλαρά, ο ωμός σου βρίσκεται σε αυτό που ονομάζουμε “loose pack position”. Γιατί loose? γιατί οι αποστάσεις τενόντων και οστών (στη συγκεκριμένη περίπτωση μας ενδιαφέρει ειδικά η απόσταση ακρωμίου με υπερακάνθιο ειναι σχετικά μεγάλη. (Συγκριτικά βέβαια το μεγάλη (10mm). Όταν ο βραχίονας εκτελέσει απαγωγή και έξω στροφή, τότε ο ωμός μπαίνει σε αυτό που λεμε “tight pack position” το οποίο ναι μεν είναι πολύ πιο σταθερό αλλά παράλληλα πιο επικίνδυνο διότι εχουν μειωθεί οι αποστάσεις τενόντων/οστών. Πως γίνεται αυτό; Σκέψου να πιάνεις μια πετσέτα απο τις άκρες και να την στρίβεις. Η πετσέτα θα “σκληρύνει” και η απόσταση της θα μειωθεί. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στους συνδέσμους της ωμικής ζώνης.
Όλα αυτά συμβαίνουν κάτω από την κοράκο-ακρωμιακή γέφυρα. Όπως λέει και το όνομα είναι φτιαγμένη απο το ακρώμιο, κορακοεϊδή απόφυση και το κορακο-ακρωμιακό σύνδεσμο. Η απόσταση μεταξύ αυτής της γέφυρας και της κεφαλής του βραχίονα λέγεται υποακρωμιακός χώρος (subacromial space). Κάτω απο αυτό το χώρο περνάνε οι τένοντες του στροφικού πετάλου (υπερακάνθιος, υπακάνθιος, υποπλάτιος, ελάσσων στρογγύλος) όπως και ο τένοντας της μακράς κεφαλής του δικεφάλου. (Pic 1)
Αυτή η γέφυρα προσφέρει προστασία και σταθερότητα. Παρ’όλ’αυτά επαφή του βραχίονα με την κάτω πλευρά της γέφυρας μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.
Ο υπεράκανθιος είναι ειδικά επιρρεπής λόγο της θέσης του κάτω απο τη γέφυρα με πιθανές πρόσκρουσεις. Ο χώρος αυτός είναι περίπου 10mm σε υγειής ενήλικες με το χέρι χαλαρά να κρέμεται στο πλάι και μειώνεται σε 5 mm οταν το χέρι είναι σε απαγωγή. (1,2)
Πρόσφατα 3-D imaging έχουν δείξει ότι επαφές του υπερακανθίου με το ακρώμιο συμβαίνει σε γωνιές κάτω των 60 μοιρών ενώ ο μικρότερος χώρος μεταξύ ακρωμίου και κεφαλής βραχίονα συμβαίνει στις 90 μοίρες. (3)
Πάνω απο τις 90 μοίρες η πιθανότητα πρόσκρουσης αυξάνεται. Ο χώρος μπορεί να μειωθεί επιπλέον απο ανατομικούς λόγους όπως διαφορετικό σχήμα ή κλήση ακρωμιου (τύπου 1, 2, 3), όγκος κεφαλής του βραχίονα κ.α. (4,5)
Αν θες να είσαι ασφαλής λοιπόν στην εκτέλεση upright row και να μειώσεις το ρίσκο, σταμάτα τη μυομετρική φάση όταν οι βραχίονες είναι παράλληλα στο πάτωμα. Μην προσπαθείς απαραίτητα να φέρεις τη μπάρα στο πηγούνι, κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα και προόδευσε συντηριτικά την επιβάρυνση. Εκτελώντας την άσκηση unilateral (μονομερώς με αλτήρες) επιτρέπει καλύτερη κινητικότητα και ίσως σε βοηθήσει.
Τι σημαίνει αυτό για ένα προπονητή ή ενα αθλητή. Ανάλογα με την κινητικότητα και την ανατομία του καθενός υπάρχει ενα ρίσκο που πέρνει όταν φέρνει σε ακραία θέση την άρθρωση του ωμού. Αυτό σημαίνει ότι όποιος κάνει τις ασκήσεις που αναφέραμε θα τραυματιστεί; Φυσικά και όχι. Πιο πολλές πιθανότητες έχεις να τραυματιστείς απο πχ άρσεις θανάτου (με λάθος τεχνική), αλλά κανείς δεν τις εχει απαγορεύσει (όχι ακόμα τουλάχιστον). Αντιθέτως είναι απο τις πιο προτεινόμενες ασκήσεις!
Τεράστιο ρόλο εδώ (και γενικά) παίζει η τεχνική όπως και η συναίσθηση της επιβάρυνσης που χρησιμοποιεί κάποιος. Αν δεν έχεις κινητικότητα, η τεχνική σου είναι για κλάματα και χρησιμοποιείς βάρος που ούτε το μεγαλύτερο μπαλόνι στο γυμναστήριο δεν μπορει να σηκώσει και φέρνεις μια άρθρωση που τείνει να είναι ασταθής (ώμο) σε ακραία θέση τότε δεν σε λυπάμαι. Αν απο την άλλη εισαι τυχερός και έχεις ακρώμιο τύπου 1 και κεφαλή βραχίονα όσο ενα φυστίκι πιθανώς να μπορείς να κανεις “όρθια κωπηλατική στο μέτωπο” και να μην πάθεις ποτέ τίποτα!
Νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος να αφήσεις αυτή τη φανταστική άσκηση εκτός ρεπερτορίου. Απλά σκέψου και πράξε αναλόγως…
Μου αρέσει να συμβουλεύω, να εξηγώ. Όχι να απαγορεύω. Όσο για σένα, να σκέφτεσαι. Ποτέ μην πέρνεις κάτι “de facto”. Ούτε από εμένα.
Βιβλιογραφία
1. Petersson CJ, Redlund johnell I: “Τhe subacromial space in normal shoulder radiographs”. Acta Orthop Scand 55:57, 1984.
2. Flatow EL, Soslowsky LJ, Ticker JB, et al: “Excursion of the rotator cuff under the acromion: Patterns of subacromial contact”. Am J Sports Med 22:779, 1994.
3. Bey MJ, Brock SK, Beierwaltes WN, et al: “In viva measurement of subacromial space width during shoulder elevation: Technique and preliminary results in patients following unilateral rotator cuff repair”. Clin Biomechanics 22:767,2007.
4. Mescers C, van der Helm FC, Rozing PM: “The size of the supraspinatus outlet during elevation of the arm in the frontal and sagital plane: A 3-D model study”. Clint Biochem 17:257, 2002.
5. Zucherman JD, Kummer FJ, Cuomo F, et al: “The influence of coracoacromial arch anatomy on rotator cuff tears”. J Shoulder Elbow Surg 1:4, 1992.