Σήμερα ένας παλιός μαθητής μου με ρώτησε κάτι που έχω ακούσει πολλές φορές. Τα σούπερ σετ, δι-σετ και τρι-σετ είναι από τις πιο στοιχειώδης προπονητικές μεθόδους. Είπα να το αναλύσω λίγο…για να ξεκαθαρίσω μία και καλή οποιαδήποτε απορία για τις διαφορές τους.
- Σούπερ σετ (superset)
Αναφέρεται στην εκτέλεση 2 διαφορετικών ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές (συνήθως ανταγωνιστικές) μυϊκές ομάδες. Πχ εκτελείς μια άσκηση στήθους και μετά μια άσκηση πλάτης. Με τον χρόνο έχεις δύο επιλογές:
- Χωρίς διάλειμμα (back to back)
Εκτελείς τις 2 ασκήσεις την μία μετά την άλλη. Το προφανές πλεονέκτημα – εξοικονόμηση χρόνου. Επίσης υπάρχει μια θεωρία που λέει οτι θα είσαι πιο δυνατός στη δεύτερη άσκηση. Βασίζεται στο γεγονός οτι ο πρωταγωνιστής (στο παράδειγμα μας πλάτη) θα είναι πιο ισχυρός άμεσα μετά απο ενεργοποίηση του ανταγωνιστή (στήθος). Χρησιμοποίησε υψηλότερες επαναλήψεις (10-15) για μεταβολικό εφέ.
- Με πλήρες διάλειμμα (full rest)
Εκτελείς την πρώτη άσκηση, περιμένεις το προκαθορισμένο διάλειμμα και μετά εκτελείς την ανταγωνιστική. Διάλειμμα και ούτω καθεξής. Προφανές πλεονέκτημα πλήρης αποκατάσταση ΑΤΡ. Θα μπορείς να δουλέψεις με περισσότερη ένταση (%μέγιστης). Πιο νευρομυϊκή προπόνηση. Συνηθίζεται σε προπονήσεις δύναμης και χαμηλές επαναλήψεις υπερτροφίας. Αν είσαι σε φάση υπερτροφίας προτείνω 6-8 επαναλήψεις με 1 λεπτό διάλειμμα αν εισαι σε φάση δύναμης 2-3 λεπτά διάλειμμα.
2. Δισέτ (superset or compound set)
Εδώ εκτελείς δυο διαφορετικές ασκήσεις την μια μετά την άλλη για την ίδια μυική ομάδα. Έχεις τις εξής επιλογές:
- Προ-εξάντληση (pre-exhaust)
Γιατί; Ας πάρουμε για παράδειγμα την άσκηση πιέσεις μπάρας σε επίπεδο πάγκο για θωρακικούς. Η συγκεκριμένη άσκηση εχει ως πρωταγωνιστή τον θωρακικό (στερνική και κλειδική μοίρα) με συνεργούς τον δελτοειδή (πρόσθια μοίρα) και τρικέφαλο. Υπάρχουν και άλλοι αλλά δεν θα μπούμε σε λεπτομέρειες. Οι συνεργοί (ειδικά ο τρικέφαλος) ειναι όπως βλέπεις πολύ μικρότερες μυϊκές ομάδες που ως αποτέλεσμα θα κουραστούν νωρίτερα πριν προλάβουμε να εξαντλήσουμε τον θωρακικό.
Λύση: “εξαντλείς” τον θωρακικο πρώτα με μια απομωνοτική (μια άσκηση χωρίς έκταση στον αγκώνα) όπως peck deck για παράδειγμα και αμέσως μετά ακολουθείς με μια πολυαρθρική όπως πιέσεις με αλτήρες.
- Μετά-εξάντληση (post-exhaust)
Εδώ η πρώτη άσκηση ειναι η πολυαρθρική και η δεύτερη είναι η απομονωτική, το αντίθετο απο αυτό που είπαμε πριν δηλαδή. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εξάντληση όλων των νεύρομυϊκών κινητικών μονάδων της ομάδας που γυμνάζουμε. Το να ξέρεις λειτουργική ανατομία (ειδικά έκφυση κατάφυση) είναι απαραίτητο στην επιλογή των ασκήσεων. Δύο παραδείγματα: ο δικέφαλος μηριαίος έχει μια κεφαλή που κανει κάμψη στο γόνατο και μία που βοηθά επίσης στην έκταση του ισχίου. Ο δικέφαλος βραχιόνιος και τρικέφαλος έχουν κεφαλές που επηρεάζονται από τη θέση του βραχίονα και βοηθούν σε άλλες κινήσεις εκτός απο κάμψη έκταση. Η πρώτη άσκηση λοιπόν αφορά την διαρθρική κίνηση και η δευτερεύουσα την μονοαρθρικη.
Τρισέτ (triset)
Όπως και η ονομασία, εκτελείς 3 σετ για την ίδια μυīκή ομάδα. Εξεικονομεί χρόνο και αυξάνει τον όγκο προπόνησης της μυϊκής ομάδας που γυμνάζεται. Επίσης σε ένα σέτ μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη μιας μυϊκής ομάδας. Προσοχή στην υπερβολική χρήση για πιθανή υπερπροπόνηση. Δύο παραδείγματα:
Για προπόνηση θωρακικών:
- Πιέσεις με αλτήρες επικλινή πάγκο
- Πίεσεις με αλτήρες επίπεδο πάγκο
- Πίεσεις σε κατακλινή πάγκο.
Για δικέφαλους:
- Όρθιος zottman με αλτήρες
- Σφυριά με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.
- Κάμψεις με αλτήρες σε larry scott.
Ανάλογα το επίπεδο και την εμπειρία του ασκούμενου διαμορφώνεις τις επαναλήψεις και τα μερικά δεύτερα ξεκούρασης ανάμεσα από τις 3 ασκήσεις (μερική αναπλήρωση ATP) ή καθόλου ξεκούραση.
Πρισσότερες λεπτομέρεις σε κάποιο επόμενο άρθρο.
Είσαι κορυφη!!!!