Θερμίδες. Μακρομόρια. Εύκολα.

Το κομμάτι διατροφή/αλλαγή σύστασης σώματος είναι πραγματικά ανεξάντλητο. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω, πόσο πρωτεΐνη/υδατάνθρακα/λιπαρά, πότε πρέπει να τρώω, είναι μερικές από τις ερωτήσεις που ακούω πάρα πολύ συχνά.

Κάθε χρόνο, μήνα, εβδομάδα, μέρα πολλοί κάνουν “δίαιτες” ή “αρχίζουν διατροφή” με σκοπό να χάσουν βάρος ή σε μερικές περιπτώσεις να αυξήσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, ο στόχος πρέπει να είναι να χάσουν λιπώδη ιστό και να διατηρήσουν άλιπη μάζα (μυικό ιστό) ή να έχουν όσο το περισσότερο μυικά κέρδη στην αντίστροφη περίπτωση.

Ότι διατροφικό στυλ και αν ακολουθείς (Paleo, intermittent fasting, low carb, low fat ή κανένα από αυτά) η αλήθεια είναι πολύ μακριά από το να είναι ελκυστική. Η απώλεια βάρους (σωματικό λίπος) απαιτεί μια αρνητική ενέργεια (θερμίδες) για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Ακριβώς το αντίθετο ισχύει για την αύξηση βάρους.

Εδώ θέλω να κάνω μια παρένθεση και να δηλώσω ότι δεν είμαι διαιτολόγος/διατροφολόγος. Ότι ακολουθήσει είναι για ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟΥΣ σκοπούς και μόνο για ΑΠΟΛΥΤΑ υγιείς πληθυσμούς. Ο ίδιος πάντα καταφεύγω σε διαιτολόγο για την διάρθρωση της διατροφής μου.

Το συγκεκριμένο άρθρο βασίζεται απλά σε πιθανούς υπολογισμούς θερμίδων και συνδιασμό μακρομόριων για την διατροφή σου. Το τι ακριβώς πρέπει να τρως, τι είδους τροφή δεν θα το αναλύσω. Ούτε το τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη ο υδατάνθρακας και τα λιπαρά. Αν δεν ξέρεις κάποια βασικά πράγματα δεν έχεις λόγο να υπολογίζεις τις θερμίδες σου έτσι κι αλλιώς.

ΣΥΝΙΣΤΩΣΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗΣ ΔΑΠΑΝΗΣ

“ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ”

Το πρώτο βήμα στον υπολογισμό των ημερησίων αναγκών σου σε θερμίδες είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Θέλω να κάνω ένα διαχωρισμό εδώ. Πολλοί χρσησιμοποιούν τον όρο “βασικός μεταβολισμός ρυθμός” (BMR basal metabolic rate). Οι περισσότεροι από εμάς χρησιμοποιούμε αυτό που ονομάζεται “μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης” (RMR resting metabolic rate). Η διαφορά είναι ότι ο βασικός μεταβολισμός παρουσιάζει τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνει ενέργεια για να υποστηρίξει βασικές ζωτικές δραστηριότητες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, τα νεφρά και το κυκλοφοριακό. Όπως και η ενέργεια που χρειάζεται για να μείνει κάποιος ξύπνιος μιας και η μέτρηση γίνεται μόλις ξυπνήσεις. Στον βασικό το άτομο πρέπει να μην έχει φάει για 12 ώρες, ξαπλωμένος σε απόλυτη ηρεμία ιδανικά μόλις έχει ξυπνήσει σε θερμοκρασία δωματίου και όσο πιο άνετη γίνεται.

Σε αντίθεση το RMR χρειάζεται νηστεία 2-4 ωρών και απλά ένα άνετο περιβάλλον.

1. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ (RMR) (σε θερμίδες)

Έμμεση θερμιδομετρία.
Ο διατροφολόγος/διαιτολόγος σου φοράει μια μάσκα η οποία συνδέεται σε ένα μηχάνημα το οποίο μετράει αναλογία κατανάλωση οξυγόνου:παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα κατά την δραστηριότητα. Και λέω δραστηριότητα διότι αυτό μπορεί να γίνει από ξαπλωμένος μέχρι να τρέχεις στο διάδρομο.

Άμεση θερμιδομετρία.
Μπαίνεις σε αεροστεγές θάλαμο. Η ενεργειακή δαπάνη καταγράφεται με μέτρηση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα παράγει θερμότητα. Πολύ πιο ακριβής και πολύ πιο ακριβή μιας και βασίζεται σε μηχανήματα που λίγα ερευνητικά κέντρα μπορούν να υποστηρίξουν.

Έτσι δημιουργήθηκαν πολλές εξισώσεις για τον υπολογισμό που δεν χρειάζονται το #1 και το #2. Βασίζονται σε στοιχεία όπως το φύλο, ηλικία, ύψος και βάρος. Αν και φυσικά λιγότερο έγκυρες από τα προαναφερθέντα μας κάνουν μια χαρά. Οι πιο συνηθισμένες είναι οι εξής:

HARRIS-BENEDICT (μακράν η πιο χρησιμοποιημένη)
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 66.5 + (13.75 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) – (6.76 x ηλικία σε χρόνια)
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 655 + (9.56 x βάρος σε κιλά) + (1.85 x ύψος σε εκατοστά) – (4.68 x ηλικία σε χρόνια)

OWEN EQUATION
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 879 + 10,2 χ (βάρος σε κιλά)
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 795 + 7,2 χ (βάρος σε κιλά)

MIFFLIN EQUATION
ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 10(βάρος σε κιλά) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) – 5(ηλικία σε χρόνια) + 5
ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
RMR (kcal/ημέρα) = 10(βάρος σε κιλά) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) – 5(ηλικία σε χρόνια) – 161

Οι επόμενες 2 εξισώσεις περνούν υπόψιν το ποσοστό λίπους και βασίζονται στην άλιπη μάζα.

KATCH-MCARDLE EQUATION:
BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass(kg) )

ALAN ARAGON EQUATION (Alan Aragon’s research review)
Άνδρες και γυναίκες
25.3 x άλιπη μάζα σε kg
11.5 x άλιπη μάζα σε lbs

Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άντρα 35 ετών με ύψος 1.80, 90 κιλά, 18% ποσοστό λίπους (73.8 κιλά άλιπη μάζα).

Χρησιμοποιόντας τις παραπάνω εξισώσεις για υπολογισμό RMR:

Harris Benedict 1,967
Owen 1,797
Mifflin 1,855
Katch-McArdle 1,964
Alan Aragon 1,867

Καμία εξίσωση δεν είναι τέλεια, παρόλαυτα  η MIFFLIN προέβλεψε καλύτερα από τις υπόλοιπες το RMR σχετικά με την έμμεση θερμιδομετρία. Προτείνω πάντα να υπολογίζεις το ποσοστό λίπους σου. Εξισώσεις που δεν βασίζονται σε άλιπη μάζα δεν θα είναι ακριβείς σε αθλητές ή bodybuilders (2 πληθυσμοί με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους συνήθως)
Μην ξεχνάς ότι υπάρχουν και άλλες μεταβολικές δραστηριότητες που καταναλώνουν ενέργεια όπως η πέψη (περίπου 10% αν και δεν το υπολογίζουμε συνήθως μιας και διαφέρει από μακρομόριο σε μακρομόριο και επίσης η τιμή της είναι μικρότερη από το περιθώριο λάθους που περιλαμβάνεται στην διαδικασία υπολογισμού πρόσληψης/κατανάλωσης) και φυσικές δραστηριότητες (20-40% σε έναν ενεργό άνθρωπο αλλά και πολύ χαμηλότερα σε κάποιον ο οποίος δεν ασκείται καθόλου). Μην ξεχνάς ότι η φυσική δραστηριότητα επηρεάζεται από ένταση της άσκησης, διάρκεια, συχνότητα, την μάζα του ατόμου, πόσο ικανός είναι στην συγκεκριμένη άσκηση όπως και η δαπάνη ενέργειας ΑΦΟΤΟΥ σταματήσει την άσκηση για να επανέλθει σε ομοιόσταση. Ένας άλλος πολύ σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην κατανάλωση ενέργειας είναι το λεγόμενο NEAT (non exercise activity thermogenesis/ θερμογένεση από δραστηριότητες πλην της άσκησης, πχ βόλτα με το σκύλο) ο οποίος μπορεί να συμβάλει από 15 μέχρι 50%!!

2. ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΛΙΚΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Όπως ανέφερα και πριν οι παραπάνω εξισώσεις υπολογίζουν τις θερμίδες που χρειάζεται ένα σωμα για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες. Οτιδήποτε άλλο πρέπει να υπολογισθεί πάντα κατά προσέγγιση φυσικά.

1. Πολλαπλασιαστές καθημερινής ενεργειακής δαπάνης

Επίπεδο Ασκησης
Καθόλου 1.20
Άσκηση 3x/Εβδομάδα 1.38
Άσκηση 4x/Εβδομάδα 1.42
Άσκηση 5x/Εβδομάδα 1.46
Άσκηση 6x/Εβδομάδα 1.50
Άσκηση 7x/Εβδομάδα 1.64

(Αν η άσκηση είναι πολύ εντατική πρόσθεσε 0.08 στα πάνω νούμερα, αν η εργασία του είναι σωματικά πολύ δύσκολη, πρόσθεσε 0.26)

Αν χρησιμοποιήσουμε επί παραδείγματι το αποτέλεσμα από την εξίσωση Mifflin  και υποθέσουμε ότι ο ενδιαφερόμενος ασκείται με μέτρια ένταση 3 φορές την εβδομάδα θα είχαμε:

1,855 Χ 1.38 = 2,559 ολικές θερμίδες
Μπορούμε να είμαστε υπερβολικά σχολαστικοί και να χρησιμοποιήσουμε πινακάκια όπως το παρακάτω τα οποία βέβαια είναι χρονοβόρα.

Εναλακτικά μπορούμε να χρησιμοποήσουμε εξισώσεις που υπολογίζουν τα πάντα:

ΕΞΙΣΩΣΗ ΕΚΤΙΜΗΣΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΑΝΑΓΚΩΝ (ESTIMATED ENERGY REQUIREMENTS (EER)

Ύψος  (μέτρα) Βάρος ( κιλά)
Άνδρες  (19 +)
EER = [662-(9.53 X Ηλικία)] + PA X [(15.91 X Βάρος) + (539.6 X Ύψος)]
Γυναίκες (19 +)
EER = [354-(6.91 X Ηλικία)] + PA X [(9.36 X Βάρος) + (726 X Ύψος)]

‘Οπου PA

Στην περίπτωση μας:
662 – 333 + 1.11 X 1,432 + 971 = 329 + 1,590 + 971 = 2,890

Το επόμενο βήμα είναι να μειώσουμε η να αυξήσουμε τις ολικές θερμίδες για το θεμιτό αποτέλεσμα:

Για απώλεια βάρους μείωσε τις θερμίδες
15% – Φυσιολογική απώλεια
20% – Επιθετική απώλεια
25% – Πιθανή απώλεια άλιπης μάζας

Για αύξηση βάρους αύξησε τις θερμίδες ανάλογα
5% – Μινιμαλιστικό
10% – νορμάλ
15% – Επιθετικό

Μια μικρή παρένθεση. Στην περίπτωση που σε ενδιαφέρει να αυξήσεις το (μυϊκό) βάρος σου, παραθέτω 2 απόψεις για το πόσα μυϊκά κέρδη (σε λίβρες) να υπολογίζεις, αν είσαι “φυσικός” φυσικά.

Οπότε στο παράδειγμα μας πάλι, αν χρησιμοποιήσουμε το αποτέλεσμα της εξίσωσης  Mifflin + έξτρα ενέργεια) ο υπολογισμός θα ήταν 2,559 Χ 0.15 = 384
2,559 – 384 = 2,175 θερμίδες την μέρα για να χάσει βάρος.

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ
Πώς κατανέμω τα μακρομόρια (πρωτεΐνη/λιπαρά/υδατάνθρακες)  βάση των θερμίδων που μόλις υπολόγισα; Ολα τα μακρομόρια δεν απελευθερώνουν την ίδια ενέργεια:

Πρωτεΐνη 1 γρ = 4 θερμίδες
Λιπαρά 1 γρ = 9 θερμίδες
Υδατάνθρακας 1 γρ = 4 θερμίδες

Προτεινόμενη “κλινική” κατανομή:

Πρέπει να το ακολουθήσεις; Η άποψη μου είναι όχι απαραίτητα.

Πιθανός υπολογισμός (πάντα ο προαναφερθής ενδιαφερόμενος) Πρωτεΐνικές ανάγκες διαφέρουν από 0.8-2.7 γρ/κιλό σωματικού βάρους ή 0.36-1.23 γρ/λίβρα. Ανάλογα τι διαβάσεις και τι ανάγκες έχεις.

Σαν παράδειγμα λοιπόν

Πρωτεΐνη
Βάρος σε λίβρες x 1.0 = 198 γρ/ημέρα
198 x 4 = 792 θερμίδες (36%)
Leigh 0.6-0.8/lb

Λιπαρά
Βάρος (lbs) 198 x 0.40 = 79 γρ/ημέρα
79 x 9 = 711 θερμίδες (33%)
Υδατάθρακας (υπόλοιπο)
2,175 – (792 + 711) = 672 θερμίδες/4 = 168 γρ/ημέρα (31%)

Μακρομόρια αναλογία 36-33-31 (zone)

ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ 2 (από Precision Nutrition)

Απλά χρησιμοποίησε το εξής πινακάκι χωρίς να μπείς στη διαδικασία RMR

Για απώλεια βάρους λοιπόν στην περίπτωση μας (προπόνηση 3χ/εβδμάδα):
198 χ 12 = 2,376.

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ

Τα “παιδιά” της Precision Nutrition προτείνουν να ταξηνομήσεις τα μακρομόρια ανάλογα τον σωματότυπο.

Ένας εκτομορφικός σωματότυπος καλό είναι να αρχίσει στο 25-55-20 (% Πρωτεινη-υδατάνθρακα-λιπαρα), ο μεσομορφικός στο 30-40-30 και ο ενδομορφικός στο 35-25-40. Για το πως αναγνωρίζεις και τις ιδιαιτερότητες του κάθε σωματότυπου με μεγαλύτερη λεπτομέρεια υπάρχουν πολλάκις άρθρα στο διαδύκτιο.

Ας υποθέσουμε ότι ο πελάτης μας είναι ενδομορφικός. Η αναλογία τότε θα ήταν 35-25-40
Ολικές θερμίδες 2,376
Πρωτείνη 35% = 2,376 χ .35 = 831/4 = 207 γρ/μέρα
Υδατάνθρακας = 148 γρ/μέρα
Λιπαρά = 105 γρ/μέρα

ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ 3 (Alan Aaragon)

ΥΠΟΛΟΓΙΣΕ ΤΟ ΕΠΙΘΥΜΗΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΟΥ

1. Μέτρησε το ποσοστό λίπους (%Λ) σου. Αν δεν μπορείς/θες να πας σε κάποιον ο οποίος μπορεί να το κάνει ένας έμμεσος τρόπος μπορεί να βρεθεί εδώ.

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

2. Υπολόγισε την άλιπη μάζα σου (ΑΜ)
Βάρος (λίβρες) x %Λ = λιπώδης μάζα (ΛΜ)
ΑΜ = Βάρος – ΛΜ

3. Στόχος άλιπης μάζας = (Αύξηση μυϊκής μάζας (1 λίβρα/μήνα) για όσους μήνες + ΑΜ)  x 100

4. Διάλεξε το επιθυμιτό %Λ και αφέρεσε το από 100

>25%Λ         3-4% απώλεια/μήνα

20-25%Λ    2-3%

13-19%Λ    1-2%

<13%Λ        <1%

5. Διαίρεσε το #3 δια του #4 για να βρείς το Επιθυμητό βάρος (ΕΒ)

Θερμίδες = ΕΒ χ [9-11 + μέσος όρος ωρών εβδομαδιαίας άσκησης (βάρη και αερόβια)

Ένταση που κάνεις άσκηση 9-11. 9 αν μιλάς με κάνα 2 φίλους ανάμεσα από τα σετ. 11 αν ακόμα προσπαθείς να αναρώσεις από το τελευταίο WOD.
Αν πάρουμε την παραπάνω περίπτωση:

1. Ο υποτιθέμενος πελάτης μας
2. 198 λίβρες χ 18% = 35,64 ΛΜ
ΑΜ = 198 – 53,64 = 162,36

Παρόλο που θέλουμε να χάσουμε λίπος θέλουμε να αυξήσουμε ή να διατηρήσουμε μυικο ιστο

Ας πουμε ότι βάζουμε στόχο να έχουμε 167 λίβρες ΑΜ σε 5-6 μήνες. Τότε:

3. 167 χ 100 = 16700
4. στόχος %Λ = 10%
100 – 10 = 90
5. 16700/90 = 185 λίβρες ή 84 κιλά = στόχος βάρους.

185 χ 10% = 18.5 ΛΜ. Αρα 35,6 (αρχικός λιπώδης ιστός) – 18,5 (στόχος) = 17,1 λίπος ή 7,71 κιλά απώλεια λίπους σε 5 μήνες.

θερμίδες = 185 χ (9 + 4) σύμφωνα με τον πιο πάνω τύπο= 2,400

ΜΑΚΡΟΜΟΡΙΑ

Πρωτείνη 1 γρ/βάρος(LBS) στόχου = 185 γρ χ 4 = 740 θερμίδες 31%

Λίπη 0,4 – 0,7. Σκέψου σου το ανάλογα με τον άνθρωπο. Ο πελάτης μας έχει να κάνει καιρό προπόνηση και θα υποθέσουμε οτι δεν είναι τόσο ευαίσθητος στην ινσουλίνη οπότε θα ανεβάσουμε τα λιπαρά για να μείνουμε με λιγότερους υδατάνθρακες.
185 χ 0,6 = 111 γρ χ 9 = 999 θερμίδες 42%

Υδατάνθρακες 2,400 – (740+999) = 661 / 4 = 165 γρ 27%

Μακρομόρια αναλογία 31-42-27

ΠΩΣ ΚΑΤΑΝΕΜΩ ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΣΕ ΓΕΥΜΑΤΑ;

Ας υποθέσουμε ότι θα κάνεις 5 γεύματα. Η πιο απλή αντιμετώπιση είναι να πάρεις τις θερμίδες σου, να τις διαιρέσεις δια του 5. Το ίδιο με τα μακρομόρια.
Φυσικά μπορεί να έχεις μεταπροπονητικά γεύματα τα οποία δεν ταιριάζουν στις διαιρέσεις. Επίσης μπορεί να έχεις 3 κυρίως γεύματα και τα υπόλοιπα να είναι ελαφρά ή σνακ. Τέλος μπορεί να αποφασίσεις να κατανείμεις υδατάνθρακες μόνο σε γεύματα κοντά στις προπονήσεις σου. Μπορεί όπως είπαμε πιο πάνω να έχεις διαφορετικές μέρες θερμιδικά ανάλογα με την άσκηση.
Εδώ θέλει λίγο ψάξιμο και εξάσκηση. Στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις βάσεις δεδομένων με ανάλυση τροφών/θερμίδων.

Βαριέσαι να ζυγίζεις ή έχεις καλύτερα πράγματα να κάνεις από το να ασχολείσαι με το φαγητό;

Ένας εύκολος τρόπος να θυμάσαι είναι ο εξής
Η πρωτεΐνη είναι όσο η παλάμη σου
Η γροθιά σου τα λαχανικά
Η κούπα της παλάμης σου οι υδατάνθρακες
Ο αντίχειρας σου τα λιπαρά.

Αν υποθέσουμε ότι θα τρως 4 φορές την ημέρα, να τι θα μπορούσες να τρως στα περισσότερα γεύματα:

Άνδρες
2 παλάμες τροφή πλούσια σε πρωτείνη
2 γροθιές λαχανικά
2 κούπες παλάμης υδατάνθρακες
2 αντίχειρες από τροφή πλούσια σε λιπαρά

Γυναίκες
‘Οπως το παραπάνω αλλά όλα υπολόγισε 1 αντί για 2.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι η ποιότητα, ποσότητα και οι αναλογίες. Μην χάσεις το δάσος κοιτώντας το δέντρο όμως. Όλα έχουν να κάνουν με το θερμιδικό ισοζύγιο. Θετικό ισοζύγιο = αύξηση βάρους, αρνητικό ισοζύγιο = απώλεια.

Διάφορα να θυμάσαι για απώλεια βάρους (σε άσχετη σειρά):

1. Περισσότερη πρωτείνη απο το μέσο όρο
2. Λιγότερες θερμίδες
3. Καλύτερη ποιότητα υδατανθράκων (όσο το δυνατόν ακατέργαστους)
4. 80% ακατέργαστη τροφή που σου αρέσει
5. 10% ακατέργαστη τροφή που δεν σου αρέσει αλλά και δεν μισείς
6. 10% ότι γουστάρεις
7. Μάθε το % λίπους σου
8. Διάλεξε ένα ρεαλιστικό βάρος και ένα εφικτό ποσοστό λίπους
9. Ειλικρινής στο πόσο και πόσο εντατικά κάνεις άσκηση
10. Τρώγε κάθε 2 με 4 ώρες
11. Πρωτείνη σε κάθε γεύμα
12. Πράσινο σε κάθε γεύμα
13. Καλά λιπαρά κάθε μέρα
14. Κατεργασμένους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κ.α) μόνο μετά την προπόνηση (1-4 ώρες εύρος)
15. Αυξησε το NEAT

Βιβλιογραφία

Gropper, Sareen S. and Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism 6th Edition. Belmont: Wadsworth. 2013

Lou Schüler and Alan Aragon. The Lean Muscle Diet. A customized nutrition and workout plan – eat foods you love to build the body you want and keep it for life! New York: Rodale. 2014. Kindle

National Academy of Sports Medicine. Weight Management Specialist. www.nasm.org

John Berardi, PhD; Ryan Andrews, MS, MA, RD. The Essentials
of Sport and Exercise Nutrition. www.precisionnutrition.com

Rolfes, Sharon Rady, Kathryn Pinna and Ellie Whitney. Understanding Normal and Clinical Nutrition, Eighth Edition. Belmont: Wadsworth. 2009