Προπόνηση άνω των 40. Πολυάσχολος και στρεσαρισμένος.

“Ποσό θα ήθελα να μπορώ να γυμναστω όπως παλιά. Με την δουλειά, οικογένεια, παιδιά, μου ειναι δύσκολο να βρω ώρα και να ασχοληθώ με το σώμα μου” μου είπε ένας παλιός φιλος που άφησε τον εαυτό του να πάρει 15 κιλά (και όχι από τα καλά). Όλα λίπος και ούτε γραμμάριο μυϊκής μάζας.

Ήθελε να αλλάξει, το έβλεπα στα μάτια του και να σου πω την αλήθεια τον λυπήθηκα. Φανταστικό παιδι με μια αξιαγάπητη γυναίκα και 2 παιδια και μια καλή δουλειά. Δεν θα έπρεπε όμως γιατί χιλιάδες τέτοιοι άντρες ανά τον κόσμο μπορούν και τα συνδυάζουν όλα. Βάζουν την σωματική τους υγεία και ευεξία σαν πρωτεραιότητα και την εντάσουν αποτελεσματικά στο πρόγραμμά τους. Έχω πολλά παραδείγματα από φίλους μου στην Αμερική.

Κάποιες αλλαγές που καλό θα ήταν να κάνεις:

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ξέχνα το πως γυμναζόσουν παλιά. Αν δεν γυμνάστηκες ποτέ ακόμα καλύτερα. Τι εννοώ; Ειναι πιο δύσκολο να αλλάξεις σε κάποιον συνήθεια από να μάθεις σε κάποιον κάτι καινούργιο. Επίσης οι πιθανότητες να έκανες λάθη στη προπόνηση σου ανεβαίνουν εκθετικά όσο πιο μικρός άρχισες.

Το να γυμνάζεσαι 6 φορές την εβδομάδα όπως παλιά δεν είναι ότι πιο έξυπνο, αλλά όσο μεγαλώνεις γίνεται πια ανέφικτο και αντιπαραγωγικό. Όταν ήμασταν μικροί ξημεροβραδιαζόμασταν στο γυμναστήριο με υπερβολικές προπονήσεις που δεν μπορούσαμε να διατηρήσουμε για πολύ. Είχαμε αποτελέσματα όμως. Γιατί; Γιατί ήμασταν νέοι με σώματα που συγχωρούν και μεταβολισμούς σαν αγωνιστικά αυτοκίνητα. Όχι επειδή τα προγράμματά μας ήταν δομημένα σωστά. Τα διάφορα πονάκια, το γόνατο, ο αυχένας, οι ώμοι για τα οποία παραπονιόμαστε… πολύ πιθανόν να είναι αποτέλεσμα ακριβώς αυτών των βλακωδών προπονήσεων στα 20 μας.

Διάλεξε ένα πιο εφικτό και αποτελεσματικό πρόγραμμα. Ξέχνα το 6 φορές. Ούτε καν 4 η δίκη μου γνώμη. Εάν εισαι πάνω απο τα 40, 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σε μερικές περιπτώσεις έχω δει πολύ καλά αποτελέσματα με 2 φορές την εβδομάδα. Μιλάω για προπονήσεις με αντιστάσεις. Όσο μεγαλώνεις τόσο περισσότερη αποκατάσταση χρειάζεται το σώμα και θα σε ευχαριστήσει γι’αυτό με τις ανάλογες προσαρμογές. Ξεχνά τι γράφει το τελευταίο άρθρο του men’s health. Πρόσθεσε άλλες 2 διαλειμματικές προπονήσεις για αερόβιο και τελείωσες. Αντί για 8-9 ώρες προπόνησης κοιτάμε για 4-5. Έχεις κι άλλα πράγματα να κάνεις πια.

Ελαχιστοποίησε τα πολλά κιλά.  Όσο μεγαλώνεις οι αρθρώσεις σου χάνουν δομικά συστατικά, χάνουν την ελαστικότητα, λίπανση και κατ’επέκταση την κινητικότητα τους. Πρόσθεσε μεγάλη επιβάρυνση και μόλις δημιούργησες μια συνταγή για τραυματισμό. Αν είναι απαραίτητο προπονήσου σε μέγιστη δύναμη μια φορά την εβδομάδα αποφεύγοντας ασκήσεις που “φορτώνουν” την σπονδυλική στήλη κάθετα. Παράδειγμα squats και barbell shoulder presses.  Αν επιμένεις,  προτίμησε τις μονομερές (unilateral) παραλλαγές όπως προβολές και πιέσεις με αλτήρες.  Άρχισε να σκέφτεσαι μονομερώς:  Κάνε ασκήσεις όπως  προβολές και πιέσεις με αλτήρες. Ένταξε ασκήσεις με το βάρος σώματος και τύπου dragging ή prowler για να ελαχιστοποιήσεις τις συμπιέσεις στη σπονδυλική  για το κάτω μέρος σώματος.

Τα πολλά κιλά δεν είναι ο μόνος τρόπος να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης. Μια καταπληκτική μεταβλητή που μπορείς να προσαρμόσεις και αν δεν το είχες κανει μέχρι τώρα καιρός να αρχίσεις είναι ο ρυθμός εκτέλεσης. Αντί μια επανάληψη να διαρκεί 2 δευτερόλεπτα όπως στους περισσότερους ασκούμενους (1 δευτερόλεπτο το κατέβασμα 1 το ανέβασμα) αύξησε το χρόνο που βάζεις τους μυς σου υπό τάση. Άλλες προπονητικές μέθοδοι που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις είναι οι αρνητικές, timed sets, rest pause και τα αγαπημένα μου modified drop sets. 

Ειναι πιο εύκολο να διατηρήσεις την υπερτροφία παρά τη δύναμη. Πρόσεχε όμως τον όγκο προπόνησης. Ο υπερβολικός αριθμός επαναλήψεων μπορεί να αποβεί αρνητικός στα αποτελέσματά σου.

Τέλος, ξεκουράσου όσο περισσότερο μπορείς.  Προσπάθησε να κοιμάσαι ένα 7άωρο το βράδυ και όποτε είναι πιθανό κοιμήσου και το μεσημέρι. Αν θες να μάθεις περισσότερα, κατέβασε τον οδηγό μου για ένα τέλειο ύπνο. Μια κατ’ εξοχήν μεσογειακή παράδοση μας έχει στερηθεί λόγω των καταστάσεων. Όποτε μπορείς κάντο.  Προγραμάτισε περισσότερο χρόνο εκτός προπόνησης. Μια εβδομάδα ενεργής αποκατάστασης (μόνο αερόβια άσκηση όπως κάποιο σπορ που σου αρέσει) κάθε 4-6 εβδομάδες είναι μια πολύ καλή ιδέα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δώσε έξτρα προσοχή στη διατροφή σου. Για κάποιον που δουλεύει σε γρήγορους ρυθμούς με στρες ίσως μόνο η πολύ προσεγμένη διατροφή να μην είναι αρκετή. Κάποια συμπληρώματα γίνονται απαραίτητα. Θυμήσου υπάρχει διαφορά μεταξύ καλού και βέλτιστου.

Ο οργανισμός σου παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη. Τι σε νοιάζει; Η ντοπαμίνη και η ακετυλοχολίνη είναι ουσιαστικά οι νευροδιαβιβαστές ενέργειας και χρειαζόμαστε τα βέλτιστα επίπεδα για να νοιώθουμε ωραία όπως επίσης, για βέλτιστα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και ενέργειας για  έντονη προπόνηση.

Συμπληρώματα τα οποία μπορούν να βοηθήσουν  στην βέλτιστη  λειτουργία και υγεία του νευρικού συστήματος είναι η ινοσιτόλη,  οι διάφορες  μορφές καρνιτίνης (L arginate, glycine, propionate etc) το μαγνήσιο και το ιχθυέλαιο. Το μαγνήσιο και η ινοσιτόλη παρέχουν-σταθεροποιούν τη ντοπαμίνη σε ενα στρεσαρισμένο 40άρη. Προσθέτοντας μια φόρμουλα από αμινοξέα/ηλεκτρολύτες ολοκληρώνεις την βοήθεια στον οργανισμό σου. Ισορροπώντας τα προαναφερθέντα παρέχεις μέγιστη βοήθεια στην επικοινωνία/σύνδεση νευρώνων στα κύτταρα, καθώς και την ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης.  Το ποσό εύκολα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται και εξέρχονται από τα κύτταρα μπορεί να επηρεάσει την μνήμη και την ανάκληση πληροφοριών. Η μνήμη επηρεάζεται από τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα αμινοξέα βοηθούν στο να σταθεροποιήσουν τη γλυκόζη.

Ένα άλλο πιθανό πρόβλημα με το γκρουπ  άνω των 40 είναι η συστημική φλεγμονή.  Έξτρα προσοχή σε φαγητά τα οποία δεν προωθούν φλεγμονή είναι σημαντικό. Επίσης σημαντικό ειναι η πρόσληψη αντιφλεγμονόδων ουσιών.  Δύο κορυφαία είναι ο κουρκουμάς και τα ιχθυέλαια. Ο κουρκουμάς πιθανόν να είναι ακόμα πιο ισχυρός από το ιχθυέλαιο. Τον προτιμώ γιατί δεν έχεις το πρόβλημα ποιότητας που αντιμετωπίζεις με τα ιχθυέλαια.  Αν ψάξεις (pubmed) σχεδόν οποιαδήποτε πάθηση θα βρεις και μια έρευνα που αποδεικνύει οτι το ιχθυέλαιο έχει βοηθήσει. Το ίδιο θα συμβεί σε λίγο με τον κουρκουμά.

Αν η φράση “προπονήσου έξυπνα, όχι δύσκολα” κολλάει κάπου, είναι εδώ. Ανήκεις στην κατηγορία και θες να μάθεις περισσότερα; Επικοινώνησε μαζί μου!