Διατάσεις, ευελιξία και κινητικότητα. Η αλήθεια.

Ευελιξία. Παρεξηγημένη και παραμελημένη έννοια. Τελευταία το “status” της έχει ανέβει αλλά όχι όσο πραγματικά της αξίζει. Και γιατί η προσφορά της όσον αφορά την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών δεν έχει εκτιμηθεί αρκετά (όχι ακόμα τουλάχιστον).

Πόσους ξέρεις που αφιερώνουν χρόνο για να κάνουν προπόνηση ευελιξίας; Τυχαία πιάσε έναν “χτιστό” στο γυμναστήριο και ζήτα του να σου πει τι έχει κάνει για να καταφέρει το μπλουζάκι του να φαίνεται ακόμα πιο παιδικό επάνω του (άσχετα αν πάσχει από ωμική πρόσκρουση) και θα σου απαριθμήσει έναν κατάλογο μεγαλύτερο από του IKEA. Ρώτα τον για προπόνηση κινητικότητας όμως και μπορεί να μην ξέρει τι είναι.

Ο περισσότερος κόσμος κάνει αυτό που του αρέσει περισσότερο και αυτό που έχει ορατά αποτελέσματα – βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, γιατί μακροπρόθεσμα όλοι καταλαβαίνουμε τα λάθη μας. Όπως λένε στο χωριό μου, hind sight is always 20/20. Και δεν μπορώ να πω ότι κατηγορώ τους νέους ή τους μη καλά πληροφορημένους διότι ακόμα και σήμερα εκει έξω κυκλοφορούν πολλοί μύθοι.

Αλλά ας ξεκινήσουμε από την αρχή. Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Περιλαμβάνει έννοιες όπως η μυική ευελιξία, η επεκτασιμότητα των μαλακών μορίων και αρθρική κινηματική (πως κινείται μια άρθρωση ανάλογα με τη δομή της) και ίσως ακόμα πιο σημαντικό ο βαθμός του λειτουργικού ελέγχου κατά το τελικό εύρος μιας κίνησης. Επιπλέον μεταβλητές περιλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία, θερμοκρασία, τη μη λειτουργική μυϊκή τάση όπως και το όριο πόνου. Η κινητικότητα λοιπόν είναι δυνητική κίνηση!

Γεγονός #1  Η ιστορία των διατάσεων είναι χειρότερη απο σαπουνόπερα.
Το 80’ οι στατικές διατάσεις ήταν το καθιερωμένο και αποδεκτό, αλλά οι δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) ήταν απαράδεκτο, κακό θα μπορούσες να πεις! 5-30’’ στατικές διατάσεις 2-3 φορές επανάληψη ήταν αρκετό/ιδανικό.
Αρχές του 90΄ άλλαξαν τα δεδομένα και η νοοτροπία ήταν ότι δεν έπρεπε να κάνεις πολλές διατάσεις γιατί η υπερβολική ευλυγισία θα μπορούσε να αποβεί αιτία τραυματισμού. Στα μέσα του 90’ πιστευαν ότι οι στατικές διατάσεις ήταν χάσιμο χρόνου χωρίς κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα (δεν αποτρέπουν τραυματισμό). Οι δυναμικές όμως ήταν οκ! Μέσα σε μια δεκαετία λοιπόν “ανατράπηκαν τα τραπέζια”.
Τέλος του 90’ αρχές 2000 “μην κάνεις στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση γιατί θα επηρεάσει (αρνητικά) την δύναμη σου”. Μόνο μετά την προπόνηση λοιπόν. Περισσότερο δυναμικές και PNF πριν την προπόνηση.

Λίγος κόσμος τους έδωσε σημασία, η παραπληροφόρηση οργίαζε και πολλοί δεν κατάλαβαν αυτές τις αλλαγές.

Και φτάσαμε στο 2016. Η ευλυγισία έχει αρχίσει να ακούγεται περισσότερο και η σημαντικότητα της να κάνει μεγαλύτερο άκουσμα. Μια μεγάλη επιρροή για αυτό είναι η μεγάλη δημοτικότητα των ολυμπιακών άρσεων (κυρίως λόγο του crossfit). Οι ολυμπιακές άρσεις είναι άκρως τεχνικές και χρίζουν/απαιτούν μεγάλο βαθμό κινητικότητας με ότι εμπλέκει ο όρος όπως ειδαμε πριν (ευλυγισία, κοντρόλ κλπ).

Παρόλαυτα ο περισσότερος κόσμος όταν σκέφτεται ευλυγισία, σκέφτεται στατικές διατάσεις.

Τι ισχύει τελικά;

Γεγονός #2  Δεν θα αυξήσεις την ευλυγισία σου ΜΟΝΟ με στατικές διατάσεις.

Οι διατάσεις όπως τις έχεις στο μυαλό σου (στατικές, ξαπλωμένος ανάσκελα, να κοιτάς τα συνεφάκια να περνούν) αντιμετωπίζουν μόνο ΕΝΑ κομμάτι της κινητικότητας σου – το μυϊκό και υπό στατικές συνθήκες. Δεν υπολογίζουν κινητικό κοντρόλ, θέση άρθρωσης ή οτιδήποτε συμβαίνει μέσα στην άρθρωση.
Για παράδειγμα, μπορείς να ξαπλώσεις κάποιον κάτω να του κάνεις 2-3 διατασούλες και να διαπιστώσεις ότι έχει απίστευτη ευελιξία και κινητικότητα στο ισχίο . Κάνει splits (δεν θα έλεγες ότι είναι η επιτομή της ευλυγισίας στον κάτω κορμό;) Αν βάλεις όμως τον ίδιο άνθρωπο να σου κάνει ένα κάθισμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι πιθανόν να δεις ένα δεινοσαυράκι ή αλλιώς ένα σκύλο έτοιμο να χέσει!

Μπορεί να σηκώνονται οι φτέρνες από το πάτωμα . Πως γίνεται αυτό; Εκτος του γεγονότος ότι σε ένα κάθισμα εμπλέκονται και άλλες αρθρώσεις (γόνατο, ποδοκνημική), το πρόβλημα είναι συνήθως αυτό της σταθερότητας και του νευρομυϊκού κοντρόλ (Verkhoshansky). Το έχω δει πολλές φορές και σε πελάτες και σε μαθητές μου.

Γεγονός #3: Η ιδεολογία ότι οι διατάσεις θα σε θωρακήσουν από τραυματισμούς (άμεσα) όπως και καθυστερημένο μυϊκό κάματο δεν ισχύει.

Δεν υπάρχουν αρκετά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Σε μια ανάλυση βιβλιογραφίας, ο Thaker και η ομάδα του δεν μπορέσαν να καταλείξουν αν οι διατάσεις πριν ή και μετά την προπόνηση συνείσφεραν στην πρόληψη τραυματισμού ανάμεσα σε επαγελματίες και μη αθλητές. Τουλάχιστον όχι άμεσα. Σε μερικές περιπτώσεις ίσως το αντίθετο να ισχύει: Για παράδειγμα σε αθλητές του χόκεϊ οι δυνατοί προσαγωγοί, είναι κάτι πολύ πιο σημαντικό από αδύναμους ευλύγιστους προσαγωγούς για την προστασία θλάσεων και τραυματισμών της βουβονικής χώρας. Επίσης η διατασημότητα στους μύες της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας έχει ως αποτέλεσμα πιο αργό τρέξιμο και ενεργειακή οικονομία. Σκέψου αυτή την αναλογία: Τι θα γίνει αν πάρεις ένα μπλουζάκι και το τραβήξεις όσο πιο πολύ μπορείς; Θα “χαλαρώσει” Το ίδιο θα συμβεί και στους ιστούς. Φαντάσου τώρα να προσπαθήσεις να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς ή να εκτελέσεις άρσεις θανάτου αφότου έχεις κάνει στατικές διατάσεις στους μηριαίους σου; Τι λες ότι θα συμβεί αν δεν έχεις ήδη δημιουργήσει νευρομυϊκό κοντρόλ στο τέλος της κίνησης; Είναι σα να προσκαλείς τον τραυματισμό!

Γεγονός #4: Αν έδινες αναισθησία στο 99% του πλυθησμού που είναι βραγχυμένοι στους οπισθιους μηριαίους το πιο πιθανόν θα ήταν να μπορούσες να ακουμπήσεις την επιγονατίδα στη μύτη τους!

Απόδειξη ότι η ακαμψία όπως και οι διατάσεις είναι ενέργεια του νευρικού σύστηματος στο μεγαλείο του! Το νευρικό σύστημα δεν σε εμπιστεύεται στην συγκεκριμένη κίνηση και θέση. Όταν κρατάς μια διάταση για κάποια δεύτερα και “νοιώθεις” αυτό το χαλάρωμα δεν αλλάζεις τίποτα δομικό. Απλά χαλαρώνεις τον μυικό τόνο.

Σε μια πολύ καλή meta-ανάλυση ο Decoster παρουσιάζει ότι διατάσεις των 30” είναι όντως αποτελεσματικές ως προς την αύξηση του εύρους κίνησης γύρω από μια άρθρωση. Πιθανόν όμως αυτά τα 30” είναι να χαλαρώσουν προσωρινά το νευρικό σύστημα για να σου επιτρέψει ένα πλασματικό εύρος κίνησης. Πόσο θα διαρκέσει αυτό; 3-6 λεπτά (DePino, Spernoga). Αν θα ήθελες δομικές μυικές αλλαγές (όπως μυική επιμήκυνση μέσω πρόσθεσης σαρκομερίων σε σειρά ) θα έπρεπε να κρατήσεις πολύ περισσότερο μια διάταση. Πόσο; Εως και 20 λεπτά. Κάθε μέρα.

Do you even foam roll? Banded distractions? Balls, trigger points κλπ; Το ίδιο ισχύει και με αυτά. Το μόνο που κάνουν είναι να χαλαρώνουν τον μυικό τόνο. Οι ιστοί σου (ειδικά η περιτονία που ακούω τόσα πολλά για την κακομοίρα) δεν είναι ούτε τόσο ευαίσθητοι ούτε τόσο εύπλαστοι σε εξωτερικές δυνάμεις.

Όταν ακούς κάποιον να σου πει ότι με μασάζ, με οποιαδήποτε μέθοδο (δάχτυλα, αγκώνες, ξυλαράκια!) θα σου σπάσει “κόμπους”, προσχωρήσεις, ουλώδη ιστό ή όπως θες να το πεις απλά δεν ισχύει. Αν οι ιστοί σου ήταν τόσο εύπλαστοι, κάθε φορά που θα έβαζες μια μπάρα πάνω στους τραπεζοειδείς σου για να εκτελέσεις ένα κάθισμα θα έφευγες με ένα βαθούλωμα εκεί!

‘Ολες αυτές οι μέθοδοι στέλνουν μηνύματα στο νευρικό σου σύστημα για να “σπάσουν” τον κύκλο αντίληψης του πόνου. Ώστε να μπορέσεις να κινηθείς χωρίς πόνο σε μεγαλύτερο εύρος. ‘Ετσι μπορείς να εκτελέσεις μια κίνηση (με ή χωρίς επιβάρυνση). Το ίδιο ακριβώς ισχύει και με τις διατάσεις (των δευτερολέπτων).

Τι προτείνεις;

1. Ρίξε περισσότερο βάρος σε κίνηση (δυναμικές διατάσεις):
Να σημειώσω (ξανά) ότι διατάσεις και προπόνηση ευλυγισίας δεν είναι το ίδιο και το αυτό. ‘Οπως είδαμε οι στατικές διατάσεις μπορούν να αλλάξουν το μήκος του μυός αλλά έχουν ατελές αποτέλεσμα στο δυναμικό εύρος κίνησης το οποίο είναι απαραίτητο για οποιαδήποτε συγκεκριμένη δραστηριότητα. Δεν είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να εντάσεις πολύ συγκεκριμένες διατάσεις στην προπόνηση σου. Είναι μάλλον αναποτελεσματικό και χρονοβόρο. Αντ’αυτού χρησιμοποίησε λειτουργικές κινήσεις τις οποίες συναντάς συχνά στην καθημερινότητα σου και στην προπόνηση σου.

2. Σκέψου σφαιρικά/λειτουργικά:
• Διέτεινε τον πρωταγωνιστή ΚΑΙ τον ανταγωνιστή πριν την προπόνηση με δυναμικές διατάσεις ειδικές στη κίνηση που πρόκειται να εκτελέσεις. Παράδειγμα spiderman stretch τη μέρα που θα κάνεις καθίσματα.
• Διέτεινε στατικά τον ανταγωνιστή της άσκησης που εκτελείς ανάμεσα από τα σετ στην προπόνηση σου. Για παράδειγμα αν εκτελείς πίεσεις ώμων (είτε με μπάρα είτε με αλτήρες) διέτεινε τον πλατύ ραχιαίο στα διαλείματα ανάμεσα απο τα σέτ αντι να τσεκάρεις το facebook ή το αντίθετο φύλο ενώ κάθεσαι.
• Ανάμεσα απο τα σέτ ένταξε και άλλες τεχνικές όπως αναφέραμε πιο πρίν (foam rolling, various kind of balls etc). Οτιδήποτε για να “χαλαρώσεις” το νευρικό σου σύστημα.
• “Λίπανε/καθάρισε” τις αρθρώσεις σου. Παράδειγμα με μερικά βαθειά (χαμηλής επιβάρυνσης) goblet squats ανάμεσα απο τα κανονικά σου καθίσματα.

Ότι κι αν κάνεις να θυμάσαι: TEST. RE-TEST. Τι θέλει να πει ο ποιητής; Πολύ απλά αξιολογείς μια κίνηση, εφαρμόζεις κάποιες απο τις προαναφερθέντες τεχνικές, επαναξιολογείς την κίνηση. Υπάρχει βελτίωση; Αν ναι κάνε αυτό που κάνεις. Αν όχι άλλαξε (μέθοδο, ώρα εκτέλεσης κλπ).

3. Πόσο; Όσο πρέπει.
Εδώ κολλάει ωραία το αξίωμα της ειδικότητας. Αν χρειάζεσαι περισσότερη επιμήκυνση είτε επειδή στο επιβάλλει το άθλημα σου είτε η καθημερινότητα σου τότε αντιμετώπισε το αναλόγως. Κάνε μια αξιολόγηση αναγκών για να δεις σε πιο βαθμό η έλειψη κινητικότητας/διατασημότητας σε εμποδίζουν/περιορίζουν  στο σπορ, στις επιδώσεις σου κλπ.  Αν η έλειψη εύρους κίνησης ειναι εμφανής αφιέρωσε το χρόνο που χρειάζεται. Να θυμάσαι ότι υπάρχει μια λογική συνέχεια μεταξύ πιθανότητας για κίνηση (κινητικότητα), κινητικό κοντρόλ και σταθερότητας.

Για στατικές διατάσεις αν θα έπρεπε να δώσω σαφείς οδηγίες (βλέπε βιβλίο μαγειρικής) θα έλεγα (το εύρος χρόνου κυμαίνεται ανάλογα με τις ανάγκες):

a) Για αποκατάσταση – καθημερινά, 30” με 5 λεπτά ανά μυική ομάδα.
b) Για απόδοση – πριν την προπόνηση, 10-30” ανα μυϊκή ομάδα.
c) Για διατήρηση αρθρικών σχέσεων/πρόληψη τραυματισμού – 1 με 3 φορές την εβδομάδα, 30” με 20 λεπτά ανα μυική ομάδα.

Δεν υπάρχει το χρυσό χάπι για όλους. Για παράδειγμα μπορείς να βάλεις εναν αμυντικό του αμερικάνικου ποδοσφαίρου και μια μπαλαρίνα δίπλα δίπλα και να παρατηρήσεις ότι και οι δύο παρουσιάζουν τα ίδια ελατώματα σε μια συγκεκριμένη κίνηση. Και οι δύο χρειάζονται κινητικότητα. Ο καθένας όμως χρίζει διαφορετικής αντιμετώπισης. Στη μια περίπτωση χρειαζόμαστε επεκτασιμότητα, στην άλλη κινητικό κοντρόλ στα τελικά εύρη κίνησης.

Επίσης, μην ξεχνάς ότι όσο μεγαλώνουμε τόσο μειώνεται η διατασημότητα. Πιστέυεται οτι χάνεται ενα 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολαγόνο γίνεται πιο πυκνό, οι ίνες του γίνονται πιο σφιχτές με αποτέλεσμα να μην μπορει να λιγύσει τόσο εύκολα. Η ελαστίνη, χόνδρος και υγρό μειώνονται. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν η προπόνηση ευλυγισίας στους ηλικιωμένους ώστε να μπορούν να εκτελέσουν αυτό που ονομάζουμε δραστηριότητες της καθημερινότητας.

Αν πήγαινα τον χρόνο πίσω θα αφιέρωνα περισσότερο, ΠΟΛΥ περισσότερο χρόνο σε προπόνηση ευελιξίας. Μυϊκές ανισσοροπίες είναι ίσως ο βασικότερος λόγος πιθανών τραυματισμών. Αυτό σε συνδιασμό με λάθος τεχνική. Η μυϊκή ανισορροπία είναι η διαφορά σε μήκος και δύναμη σε δυο ανταγωνιστικές ή αντίθετες μυϊκές ομάδες. Μυς οι οποίοι τραβάνε σε αντίθετες κατευθύνσεις, πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη σχέση.

Τι σημαίνει αυτό; Πρέπει να έχουν ανάλογα μήκη και δύναμη, ώστε να επιτρέπουν στην άρθρωση την οποία ελέγχουνε, να μπορεί να κινηθεί σε όλο το εύρος κίνησης της. Όταν για οποιονδήποτε λόγο και υπάρχουν διάφοροι, αλλάξει αυτή η ισορροπία, υπάρχει μειωμένο εύρος κίνησης και μη ποιοτική κίνηση, δηλαδή λανθασμένα κινητικά μοτίβα γύρω από τη συγκεκριμένη άρθρωση. Διαφορές σε μήκος λόγω βραγχύνσεων έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των αποστάσεων μεταξύ των οστών της άρθρωσης και πιθανές προσκρούσεις συνδετικών ιστών που βρίσκονται στην περιφέρεια της άρθρωσης. Οι δύο αρθρώσεις που θα μπορούσαν να επηρεαστούν είναι η άρθρωση του ισχίου και του ώμου, δύο από τις πιο σημαντικές αρθρώσεις στην προπόνηση αντιστάσεων.

Τέλος μην ξεχνάς ότι όσο δουλειά και να κάνεις, το κομμάτι της κινητικότητας παραμένει-στο μεγαλύτερο ποσοστό-γονιδιακό. Κάποιοι άνθρωποι για παράδειγμα μπορούν να εκτελέσουν ένα κάθισμα “με το καλημέρα”.  Συνήθως τους βλέπεις στο χώρο της άρσης βαρών. Μερικοί που διαβάζουν αυτό το άρθρο ξέρουν τι εννοώ. Αυτοί οι άνθρωποι δεν το απέκτησαν. Το είχαν. Είναι πολύ σπάνιο κάποιος με  ευλυγισία να έχει δουλέψει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο. (Τέτοιοι άνθρωποι παρεμπιπτόντως, συνήθως χρειάζονται κινητικό control και σταθερότητα)  Όταν το βλέπεις λοιπόν, αντί να τον συγχαρείς για την καταπληκτική προσπάθεια που έχει κάνει για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο, αντ’αυτού σφίξε του το χέρι και πες “μπράβο! έκανες φοβερή επιλογή γονέων!!”.

Αν θες να μάθεις περισσότερα περί κινητικότητας, αξιολογήσεων, αντιμετώπισης και διάφορες ασκήσεις ευελιξίας μπορείς να κατεβάσεις το (free) ebook μου στην προσωπική μου σελίδα.

Βιβλιογραφία

Verkhoshansky Yuri and Mel C. Siff. Supertraining 6th Edition. 2009

Starrett Kelly and Glen Gordoza. Becoming a Supple Leopard. The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimising Athletic Performance. Las Vegas: Victory Belt Publishing Inc., 2013.

Thacker SB et al. “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. Med Sci Sports Exer 2004, 36(3): 371-8.

Misner JE et al. “Long-term effects of exercise on the range of motion of waging women”. J Orthop Sports Phys Ther. 1992, 16(1):37-42

DePino et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol”. J Athl Train. 2000, 35(1): 56-9.

Spernoga et al. “Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol”. J Athl Train. 2001, 36(1): 44-8.

Decoster et al. “The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review”. J Orthop Sports Phys Ther. 2005, 35(6): 377-87.