Τελικά το άκουσα αρκετές φορές ώστε να αποφασίσω να γράψω κάτι για αυτό. Ενα μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού που προπονείται και (φυσικά;) εκτιμά τον μυϊκό του ιστό πιστεύει και φοβάται ότι αν κάνει πολύ αερόβια προπόνηση θα διακινδυνεύσει αυτόν.
Ο περισσότερος κόσμος δεν θα έχει ΠΟΤΕ αυτό το πρόβλημα. Τι σημαίνει αυτό; Μπορείς να αναπτύξεις δύναμη και αντοχή μαζί πολύ καλά μέχρι ένα σημείο. Αυτό το σημείο είναι όταν αρχίζεις να μπαίνεις σε υψηλά επίπεδα έντονης και μεγάλης διάρκειας αερόβιας άσκησης. Και δεν εννοώ απαραιτήτως σαν ένας αθλητής elite επιπέδου αλλά υψηλά παρόλ’ αυτά.
Ο Robert Hickson που το ανακάλυψε αυτό (το 1980), ήταν ένας powerlifter ο οποίος άρχισε τρέξιμο και ως αποτέλεσμα έχασε μυϊκό ιστό. Ως τελειόφοιτος και υπο την καθοδήγηση του καθηγητή του John Holloszy, αποφάσισε ότι η πρώτη έρευνα του θα ήταν ακριβώς αυτό . Στη διάσημη έρευνα (1) εξέτασαν 3 ομάδες για 10 εβδομάδες: Η ομάδα Α προπονήθηκε μόνο με αντιστάσεις, η ομάδα Β μόνο με προπόνηση αντοχής (αερόβια) και η τρίτη ομάδα έκανε και τα δύο.
Τα αποτελέσματα; η τρίτη ομάδα είχε τη μέγιστη βελτίωση σε μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Οσον αφορά τη δύναμη, για τις πρώτες 6-7 εβδομάδες η ομάδα Α και Γ είχαν την ίδια αύξηση αλλά ενώ η δύναμη συνέχισε να ανεβαίνει στην ομάδα Α μέχρι και την 10η εβδομάδα, η ομάδα Γ είδε μια καμπή και μετέπειτα πτώση σε δύναμη την 9η και 10η εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει ότι είτε το παράκανε ή ότι η προπόνηση αντοχής σε υψηλή ένταση μπορεί να αναστείλλει μακροπρόθεσμα προσαρμογές σε δύναμη και υπερτοφία. Αλλες έρευνες που αναπαρήγαγαν το πείραμα βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα ειδικά όσον αφορά την υπερτροφία (2,3).
Εδώ, είναι πολύ σημαντικό να επισημάνουμε ότι όταν η συχνότητα, η διάρκεια, και η ένταση της αερόβιας προπόνησης αντοχής μειώθηκαν το ποσοστό παρέμβασης μειώνεται επίσης. Έρευνες έδειξαν ότι αερόβια άσκηση 3 φορές/εβδομάδα για 50 λεπτά σε ένταση 70% VO2max δεν ήταν αρκετή για να αναστείλουν είτε δύναμη είτε υπερτροφία σαν αποτέλεσμα ταυτόχρονης προπόνησης (4,5). Επίσης προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα κάτω απο το αναερόβιο κατώφλι δεν επηρέασε δύναμη και μυϊκότητα σε μεσήλικες (6,7).
Οπότε, όταν η συχνότητα υπερβεί τις 4 φορές την εβδομάδα και η ένταση το 80% VO2max η προπόνηση αντοχής αποτρέπει αύξηση υπερτροφίας και δύναμης (3). Ο Hickson δεν έκανε τίποτα σε χαμηλη ένταση, ως αποτέλεσμα, μπλόκαρε την υπερτοφία του.
Μοριακό υπόβαθρο υπερτροφίας
Αν δεν το έχεις ακούσει μέχρι τώρα η mTOR (στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά) είναι το σημαντικότερο “κλειδί” στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ειδικά το σύμπλεγμα mTORC1 (Complex 1). Υπάρχει πληθώρα πληροφορίας στο διαδίκτυο αν θες να εντρυφήσεις περισσότερο. Και το φοβερό είναι ότι δεν είναι παρόν μόνο στο ζωϊκό βασίλειο. Βασικά οτιδήποτε έχει τη δυνατότητα να αναπτυχθεί έχει mTOR.
Μετά απο προπόνηση αντιστάσεων υπάρχει μια παρατεταμένη αύξηση στο mTORC1. Οπότε αν έχει να κάνει με την παρεμβολή της προπόνησης αντοχής με την μυϊκή υπερτροφία πρέπει να κοιτάξουμε αν τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να αναστείλλει την ενέργεια του mTORC1.
Παρόλο που μπορεί να νομίζεις το αντίθετο, η προπόνηση αντοχής είναι ένα απο τα μεγαλύτερα στρεσογόνα του σώματος. Οπότε αν κάνεις προπόνηση αντοχής και σε υψηλή ένταση αυξάνεις το στρες και αποτρέπεις την ενεργοποίηση του mTOR στον ίδιο βαθμό.
Όπως είδαμε και πριν όμως, αν δεν κάνεις αντοχή με υψηλή ένταση ταυτόχρονα δεν θα έχεις πρόβλημα.
Μοριακό υπόβαθρο αντοχής
Ενώ το αποτέλεσμα της μυϊκής υπερτροφίας φένεται να συνδέεται με το πρωτεϊνικό σύμπλεγμα (mTOR), οι προσαρμογές της προπόνησης αντοχής έχουν να κάνουν πιο πολύ με το γνωστό ως μεταβολικό κομμάτι : ιόντα υδρογόνου, ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, γαλακτικό οξύ και άλλα. Αυτά μαζί με ορμόνες όπως οι κατεχολαμίνες έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη οξείδωση λιπαρών οξέων και γλυκόζης, αυξημένη πυκνότητα τριχοειδών αγγείων και μιτοχονδριακής μάζας. Πιθανών λοιπόν ένα απο αυτά ή και περισσότερα να αναστέλλουν την ενεγοποίηση της mTOR και να περιορίζει τη μυϊκή υπερτροφία κατά την συνδιαστική προπόνηση (8).
Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν:
Προπονητικά:
Οταν κάνεις έργο υψηλής έντασης πρέπει να γνωρίζεις αν μπλοκάρεις κάποιες προσαρμογές. Εχεις 2 επιλογές.
Α. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις περιοδισμό. Ενα μεσόκυκλο αφιερωμένο στην αύξηση της δύναμης και του μυϊκού ιστού και μια περίοδο διατήρησης αυτού. Φερ’ ειπείν αν είχες ένα αθλητή αντοχής που προπονείται 25 ώρες την εβδομάδα παρόλο το γεγονός οτι καταναλώνει 8,000 θερμίδες ημερησίως δεν θα μπορούσε να χτίσει μυϊκό ιστό ασχέτως ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή του. Ετσι στην off season περίοδο θα μπορούσες να αφιερωθείς στο να αυξήσει δύναμη και μυϊκή μάζα και να προπονείται απλά για να διατηρήσει κάποιες προσαρμογές αντοχής.
Β. Ξεχώρισε (χρονικά μέσα στη μέρα) τις 2 δραστηριότητες. Βασισμένο στη θεωρία ότι το mTOR σήμα (δύναμη/υπερτροφία) διαρκεί πολύ περισσότερη ώρα συγκρητικά με το μεταβολικό σήμα (αντοχή). Οπότε νωρίς το πρωΐ σε φάση νηστείας (με άδειο στομάχι έχει βρεθεί ότι έχεις λίγο παραπανώ ερέθισμα για προσαρμογές κατ΄αυτόν το τρόπο) προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης.
Μετά ξεκουράσου τουλάχιστον 3 ώρες έτσι ώστε το ορμονικό προφίλ και οι μεταβολίτες να επανέλθουν στην ομοιόσταση (9).
Εκτελώντας μια προπόνηση αντιστάσεων αμέσως μετά απο μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο έναυσμα για μυϊκή αντοχή απο το να εκτελείται μόνη της η αερόβια προπόνηση (15) και φυσικά η αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης δεν θα επηρεάσει την μυϊκή υπερτροφία/δύναμη. (16-18).
Διατροφικά:
Πλήρη αναπλήρωση σε υδατάνθρακα και θερμίδες μεταξύ της πρωϊνής προπόνησης (υψηλή ένταση αντοχής) και της απογευματινής (αντιστάσεις) μιας και οι μεταβολίτες υπεύθυνοι σε παρεμβολή της υπερτροφίας ενεργοποιούνται σε περιβάλοντα υποθερμιδικά και με χαμηλό γλυκογόνο (13,14). Στη διατροφική σου αποκατάσταση (στα γεύματα σου) βεβαιώσου ότι θα πάρεις .3-.4 γρ/κιλό πρωτεΐνη.
Προπόνηση αντιστάσεων θα πρέπει να υποστηρίζεται απο μια ευκολόπεπτη πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση λευκίνης (10), την στρατολόγηση mTOR (11) και την πρωτεϊνοσύνθεση (12). Αν η προπόνηση είναι βραδινή ακόμα πιο σημαντική η πρόσληψη πρωτείνης πριν τον ύπνο για να μεγιστοποιηθεί η σύνθεση κατα τη διάρκεια της νύχτας.
Απο τις 2 επιλογές αυτή είναι και η καλύτερη. Θυμήσου – αν κάνεις μέχρι και 3 προπονήσεις αντοχής χαμηλής έντασης δεν σε απασχολεί πότε θα γίνει η προπόνηση!
Βιβλιογραφία
1. Hickson RC. “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance”. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45:255–63.
2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, et al. “Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations”. J Appl Physiol. 1995; 78:976–89.
3. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012; 26:2293–307.
4. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, et al. “Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27:429–36.
5. McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. “Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training”. Med Sci Sports Exerc. 2002; 34:511–9.
6. Sillanpää E, Laaksonen DE, Häkkinen A, et al. “Body composition, fitness, and metabolic health during strength and endurance training and their combination in middle-aged and older women”. Eur J Appl Physiol. 2009; 106:285–96.
7. Sillanpää E, Häkkinen A, Nyman K, et al. “Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men”. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:950–8.
8. Inoki K, Zhu T, Guan KL. “TSC2 mediates cellular energy response to control cell growth and survival”. Cell. 2003; 115:577–90.
9. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, et al. “Isoform-specific and exercise intensity-dependent activation of 5’-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle”. J Physiol. 2000; 528:221–6.
10. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”. J Physiol. 2013;591:2319–31.
11. Goodman CA, Frey JW, Mabrey DM, et al. “The role of skeletal muscle mTOR in the regulation of mechanical load-induced growth”. J Physiol. 2011;589:5485–501.
12. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. “Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1999;276: E628–34.
13. Schenk S, McCurdy CE, Philp A, et al. “Sirt1 enhances skeletal muscle insulin sensitivity in mice during caloric restriction”. J Clin InvestI. 2011;121:4281–8.
14. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, et al. “The glycogen- binding domain on the AMPK beta subunit allows the kinase to act as a glycogen sensor”. Cell Metab. 2009;9:23–34.
15. Wang L, Mascher H, Psilander N, et al. “Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2011;111:1335–44.
16. Coffey VG, Pilegaard H, Garnham AP, et al. “Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle”. J Appl Physiol. 2009;106:1187–97.
17. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, et al. “Aerobic exercise alters skeletal muscle molecular responses to resistance exercise”. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1680–8.
18. Apro W, Wang L, Ponten M, et al. “Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle”. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305:E22–32.