Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα δουλεύει καλά αν στην σεζόν κρυολογήματος δεν κολλήσει ότι έχει κολλήσει ο κάθε άλλος και η μάνα του. Αυτό που δε γνωρίζει πολύς κόσμος είναι ότι το ανοσοποιητικό σύστημα έχει άλλη μια ιδιότητα όταν δουλεύει σωστά: βοηθάει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και στο να κρατάει τη σύσταση σώματος σε βέλτιστα επίπεδα. Αντιθέτως, όταν δε δουλεύει σωστά μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα απώλεια μυϊκής μάζας και εναπόθεση λίπους!
Δουλεύει ως εξής: Οταν ο οργανιμός σου νιώσει απειλή, για παράδειγμα κολλάς μια ίωση, ένα βακτήριο, σε μαχαιρώσει κάποιος επειδή στραβοκοίταξες την κοπέλα του, απαντάει με το να στέλνει το πλήρωμα καθαρισμού απο λευκά αιμοσφαίρια. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν χημικά τα οποία ονομάζονται κυτταροκίνες. Αυτές οι πρωτείνες όμως χρειάζονται χώρο για να δουλέψουν οπότε δημιουργούνε φλεγμονή γύρω από το σημείο τραυματισμού ή από τον ξενιστή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής όμως, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να τραυματίσει τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα απώλειες. Δύναμης και όγκου. Φυσικά αυτό σκέφτεσαι πέφτει στη αποδεκτή κατηγορία απώλειας μιας και το σώμα σου προσπαθεί να πολεμήσει την εισβολή. Με το που είσαι υγιής ξανά μπορείς να γυρίσεις το γυμναστήριο να ξανακτίσεις και να ξεπεράσεις το σημείο που είχες μείνει και τη μυϊκή μάζα που έχασες.
Το πρόβλημα είναι ότι μερικές φορές ο οργανισμός σου πραγματοποιεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις οι οποίες μπορούν να βλάψουν αντί να προστατέψουν την υγεία σου. Παραδείγατα: Μακρόχρονιες ασθένειες όπως ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι παράδειγμα φλεγμονής καθώς και πολλές αλλεργίες. Επιστημονικές έρευνες έχουν ανακαλύψει ότι ο διαβήτης, η καρδιοπάθεια, ακόμα και η παχυσαρκία είναι αρρώστιες που έχουν να κάνουνε με φλεγμονή.(1,2).
Επίσης ξέρουμε ότι η άσκηση, όταν γίνει λάθος, μπορεί να ενεργοποιήσει τα “κακά παιδιά” του ανοσοποιητικού. Έτσι παρατεταμένη προπόνηση αντοχής ακόμα και υπερβολική προπόνηση αντιστάσεων (αυτή η οποία έχει ως αποτέλεσμα το απίστευτο πιάσιμο) μπορεί να ενεργοποίησει μια αντίδραση φλεγμονής. Αποτέλεσμα; χάσιμο μυϊκής μάζας βραχυπρόθεσμα και ειρωνικά πρόσθεση λιπώδους ιστού σε βάθος χρόνου. Skinny fat anyone?
Ευτυχώς μπορείς να αντισταθμίσεις τη φλεγμονή με σωστή διατροφή. Αν θέλεις να χτίσεις το καλύτερο σώμα που μπορείς χωρίς φάρμακα άρχισε να προστατεύεις το σώμα σου απο φλεγμονή. Παραθέτω 4 τρόπους:
1. Σπάσε τον κώδικα Ω
Σίγουρα έχεις ακούσει για τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τα Ω3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε ψάρια, λιναρόσπορους και μερικούς ξηρούς καρπούς. Τεράστιος όγκος έρευνας έχει αποδείξει ότι τα Ω3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Ίσως επίσης έχεις ακούσει ότι τα Ω6 λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται σε κάθε πλούσιο σε λιπαρά φαγητό που τρώμε από μαγιονέζα μέχρι φυτικά λάδια μέχρι και κόκκινο κρέας. Τα Ω6 έχουν συνδεθεί με την αύξηση της φλεγμονής όποτε προσπάθησε να τρως περισσότερο Ω3 πάρα Ω6 λιπαρά.(3)
Άρχισε σήμερα: αν δεν μπορείς να φας ψάρι για μεσημέρι ή βράδυ (κατά προτίμηση κάποιο ψάρι κρύου νερού όπως ο σολομός, πέστροφα, κολιός, σαρδέλα) καταναλώσε μία ή δυο κάψουλες από λάδι ψάριου. Και βρες κάτι άλλο να βάλεις άντι για μαγιονέζα στην πατατοσαλάτα που θα φτιάξεις!
2. Δώσε γλουταμίνη στους γλουτούς σου
Προσπαθείς, τα δίνεις όλα, επανάληψη προς επανάληψη, καθίσματα άρσεις θανάτου κλπ. Το κάτω μέρος σώματος είναι χρέπι. Εσύ σκέφτεσαι πω πω γαμώ τις προπονήσεις. Το σώμα σου όμως σκέφτεται που μπορούμε να βρούμε περισσότερη γλουταμίνη? Ωραία! ας δανειστούμε λίγο από τους μύες.
Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στους μυϊκούς ιστούς και στο πλάσμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα σου αρχίζει μια τριπλή διελκυστίνδα για γλουταμίνη: λευκά αιμοσφαίρια καθώς και η εντερική οδός προσπαθούν να πάρουν την προμήθεια τους από τους μύες. Και τα καταφέρνουν. Επίπεδα συγκέντρωσης γλουταμίνης στο αίμα μπορύν να πέσουν μέχρι και 20% μετά από παρατεταμένη άσκηση, μια πτώση που μπορεί να συνδεθεί και με χάσιμο άλιπης μυϊκής μάζας (4).
Άρχισε σήμερα: Aν θα ήθελες ο μυϊκός ιστός για τον οποίον έχεις δουλέψει πολύ σκληρά να μην είναι τόσο αλτρουϊστής και φιλανθρωπικός, προσπάθησε να συμπληρώνεις με 2 έως 5 gr γλουταμίνη κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης. Εκτός της κλασικής L-Glutamine που ξέρεις, ψάξε ένα μίγμα που χρησιμοποιεί διπεπτίδια (Glutamine peptides) εκτός βέβαια αν έχεις αλλεργία στην βρώμη (wheat). Ανακάτεψε την σε χυμό φρούτων ή κάτι σαν Gatorade/PowerAde και πιες το κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν δεν θες να χρησιμοποιήσεις συμπληρώματα βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετή από την υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη, αυτή δηλαδή που βρίσκεται σε ψάρια, αυγά, γάλα, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.
3. Μην αφήσεις τα οξειδωτικά να σε «κάψουν»
Όταν προπονείσαι σοβαρά είτε σε αντοχή είτε με βαριά κιλά, ο μυϊκός ιστός υφίσταται μικρο-καταστροφή και παράλληλα παράγεις άκρως οξειδωτικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να είναι μέρος μιας αρχικής μεταβολικής καταστροφής, ή μέρος μιας ήδη υπάρχουσας καταστροφής.
Άρχισε σήμερα: Η λύση εδώ είναι εύκολη: πάρε 250 mg βιταμίνη C και 400 IU βιταμίνη E δύο φορές την ημέρα. Μια δόση την ημέρα είναι αρκετή αν η δίαιτα σου είναι ήδη πλούσια σε φρούτα πράσινο τσάι και ξηρούς καρπούς.
4. Μείνε υγρός
Είσαι έτοιμος για προπόνηση ξανά, παρόλο που προπονείσαι στα κόκκινα για τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Το πρόβλημα με τη σκληρή προπόνηση είναι ότι ακόμα και δύο βδομάδες είναι αρκετές ώστε το σώμα σου να αρχίσει να παράγει περισσότερες στρεσογόνες ορμόνες απ ότι θα ήθελες. Μαζί με τις κυτταροκίνες που αναφέραμε, αυτές οι ορμόνες δεν είναι καθόλου φιλικές στον μυϊκό σου ιστό. Όσο λιγότερο ενυδατωμένος είσαι όταν αρχίζεις στην προπόνηση το αποτέλεσμα είναι ακόμα χειρότερο και φυσικά οι στρεσογόνες ορμόνες είναι διαβόητα καταστροφικές στα ευεργετικά κομμάτια του ανοσοποιητικού συστήματος.
Άρχισε σήμερα: δε χρειάζεται να είσαι αυτός ο τύπος που κουβαλάει γαλόνια νερό γύρω-γύρω το γυμναστήριο. Αλλά όσο πιο ζεστή μέρα ή όσο πιο στρεσαρισμένος είσαι (από τη ζωή σου αν όχι από το προπονητικό σου πρόγραμμα) τόσο περισσότερο πρέπει να βεβαιωθείς για την ενυδάτωση σου πριν αρχίσει προπονήσεις. Πόσο είναι αρκετό; Αν δεν έχεις ουρήσει μια ώρα πριν την προπόνηση δεν έχεις καταναλώσει αρκετα υγρά. Αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση αντοχής πρόσθεσε 60γρ υδατάθρακα/ηλεκτρολύτες για κάθε ώρα άσκησης.
Θες να μάθεις περισσότερα για περιπροπονητική διατροφή; Διάβασε το πρόσφατο άρθρο μου.
Βιβλιογραφία
- Michael Kraakman et al. «Is the risk of cardiovascular disease altered with anti-inflammatory therapies? Insights from rheumatoid arthritis” Clin Transl Immunology, 2016. 5(5): p84 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910124/
- Kathryn E. Wellen and Gökhan S. Hotamisligil. «Inflammation, stress and diabetes». J Clin Invest, 2005. 115(5): p. 1111-111 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1087185/
- Stewart Jeromson. «Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health”. Mar Drugs, 2015. 13(11): p. 6977-7004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
- Frederick Wasinski. «Lymphocyte Glucose and Glutamine Metabolism as Targets of the Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Effects of Exercise”. Mediators Inflamm, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060061/