Vitamin D. Ότι χρειάζεται να ξέρεις

Πριν 2 χρόνια είχα κάνει ένα σεμινάριο στην Αγγλία με τον Charles Poliquin και μέσα σε πολλές απίστευτες πληροφορίες που ακόμα και σήμερα φαίνονται πολύ μπροστά, είχε αναφερθεί στο θέμα της βιταμίνης D. Τώρα τελευταία έχει ακουστεί αρκετά αλλά χωρίς ουσιαστικές συμβουλές στο ποιός/πότε/πόσο χρειάζεται τελικά να συμπληρώσει ο καθένας.

Ο πιο σωστός ορισμός για την D3 θα ήταν προ-ορμόνη που καταλήγει στην παραγωγή βιταμίνης D. Πλέον ξέρουμε ότι έχει υποδοχείς και αλληλεπιδρά με ΟΛΟΥΣ τους ιστούς του σώματος συμπεριλαμβανομένου και του σκελετικού μυός.

Είναι εμπλεκόμενη σε κλασικές λειτουργίες όπως η  ομοιόσταση του ασβεστίου, μυϊκή και καρδιακή λειτουργία, μεταβολισμό, νευροδιαβιβαστές (επηρεάζει άμεσα τη διάθεση), νευρικό σύστημα. Και σε μη κλασικές: λειτουργία του ανοσοποιητκού και των μιτοχονδρίων όπως και κυτταρική διαφοροποίηση και πολλαπλασιασμός.

Οσο πιο χαμηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο μεγαλύτερη η εμφάνιση καρκίνου και αυτοάνωσων ασθενειών.

Ο Charles είχε προτείνει μια λίστα απο αιματολογικές εξετάσεις που αναθέτω αν όχι σε όλους, στους περισσότερους πελάτες μου.  Μέσα στη λίστα είναι και η D3. Τι έχω δει; Ανεπάρκεια σε ένα 80% του πληθυσμιακού δείγματος που έχω.

Με τα παραπάνω λοιπόν γενούνται ερωτήματα όπως:

Πόση D3 να πάρω;

Οι περισσότεροι ενδοκρινολόγοι με τους οποίους έχω μιλήσει και απ’ότι ακούω απο τους μαθητές μου, προτείνουν 1,000-2,000 IUs/μέρα. Είναι αρκετό; Εξαρτάται.

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που ρυθμίζουν τη D στο σώμα και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ δύσκολο να ορίσουμε μια δόση που θα ήταν σωστή για όλους.

Η D3 μετατρέπεται σε μια στεροειδή ορμόνη όπως αναφέραμε πριν και η παραγωγή της γίνεται στο δέρμα λόγω της έκθεσης στον ήλιο (UVB υπεριώδη ακτινοβολία). Υπάρχουν πολλοί παράγοντες όμως που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία

1. Ότι μπλοκάρει την UVB αναστέλλει επίσης την παραγωγή D3 στο δέρμα. Πχ. αντηλιακές κρέμες, η μελανίνη του δέρματος (το φυσικό αντηλιακό) όπως και η γεωγραφική θέση. Χώρες στο βορεινό ημισφαίριο σε Ευρώπη και ΗΠΑ ειδικά το χειμώνα που η UVB δεν διαπερνά την ατμόσφαιρα παρόλο που μπορεί να υπάρχει ηλιοφάνεια.

Επίσης, η ζενίθια γωνία του ήλιου το χειμώνα. Αν η σκιά σου είναι μεγαλύτερη από το ύψος σου αυτή η γωνία ηλιακής έκθεσης δεν είναι ιδανική.

2. Ηλικία : Ένας 70χρονος παράγει (σε ιδανικές συνθήκες) μόνο 25% της D που θα παρήγαγε αν ήταν 20 χρόνια νεότερος.

3. Ποσοστό λίπους. Δεν επηρεάζει τη σύνθεση της. Η D όμως, είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που σημαίνει ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στο σώμα μειώνει την βιοδιαθεσιμότητα της επειδή τα λιποκύτταρα ενεργούν σαν “νεροχύτης” που δεν επιτρέπει στην D να απελευθερωθεί εύκολα στη κυκλοφορία του αίματος και να καταλήξει στο συκώτι και τα νεφρά, εκεί που μετατρέπεται στην ενεργή της ορμονική μορφή (περισσότερα σε λίγο).

4. Γονιδιακοί πολυμορφισμοί. Δεν είναι παρά παραλλαγές στην αλληλουχία του DNA ενός γονιδίου που ως αποτέλεσμα τροποποιεί τη λειτουργία αυτού.  Γονιδιακοί πολυμορφισμοί  λοιπόν σε γονίδια που εμπλέκονται στη μετατροπή της D3 στις πιο βιοενεργές μορφές της, επηρεάζουν το τρόπο με τον οποίο η D3 μετατρέπεται στην πρόδρομο ορμόνη D που είναι η μείζων μορφή της D που κυκλοφορεί στο αίμα και ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D.

Πόση βιταμίνη D3 λοιπόν;

Ας ορίσουμε την ποσότητα της D που θεωρείται επαρκής. Ένα επίπεδο 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα κάτω απο 20ng/ml θεωρείται έλλειψη. Κάτω απο 30 ng/ml ανεπάρκεια. 30-80 ng/ml είναι οι φυσιολογικές τιμές (κατά τη Ενδοκρινολογική Εταιρία που βασίζει τις συστάσεις της σε επιστημονικές έρευνες). Έρευνες από το 1996 μέχρι το 2013 που εξέτασαν επίπεδα D σε σχέση με θνησιμότητα αποό όλα τα αίτια  όπως καρκίνο (Lappe), καρδιακές παθήσεις (Grandi), αναπνευστικές παθήσεις (Urashima, Laaksi, Manaseki-Holland), εγκεφαλικά, διαβήτη, ανεπάρκεια οργάνων με εξαίρεση ατυχημάτων η αυτοτραματισμών) δείχνουν ότι επίπεδα 40-60 ng/ml είναι συνδεδεμένα με τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από όλα τα αίτια.

Το τελομερές είναι ένα κομμάτι στο τέλος της αλυσίδας του DNA. Το μήκος του είναι βιολογικός δείκτης γήρανσης. Όσο μεγαλύτερο το τελομερές τόσο μικρότερη η βιολογική ηλικία. Επίσης το μήκος του τελομερούς είναι δείκτης κυταρικής βλάβης. Όσο μικρότερο τόσο μεγαλύτερη η βλάβη. Φαίνεται ότι επίπεδα D μεταξύ 40 και 60 ng/ml είναι συσχετισμένα με μεγαλύτερο μήκος τελομερών στα λευκά αιμοσφαίρια (Liu).

Πως επιτυγχάνουνε αυτά τα επίπεδα συγκέντρωσης μέσω συμπληρωμάτων;

Χρειάζονται 1,000 IUs βιταμίνης D3 ημερησίως για να ανεβάσει κάποιος τα επίπεδα της στο αίμα κατά 5ng/ml.

Τι σημαίνει αυτό: Αν κάποιος έχει ανεπάρκεια (20ng/ml) τότε αν συμπληρώσει με 2,000 μονάδες την ημέρα θα φθάσει στο 30 ng/ml. Θα χρειαστεί να συμπληρώσει με 4,000 μονάδες για να φθάσει στο επιθυμητό επίπεδο των 40 ng/ml. Αυτό βέβαια θα ίσχυε στην περίπτωση που δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος (20-30 λεπτά χέρια πρόσωπο), φοράει συχνά αντιηλιακό, είναι σκουρόχρωμος κλπ. Αν απο την άλλη είναι εκτεθημένος σε UVB συχνά, δεν έχει γονιδικαούς πολυμορφισμούς και δεν είναι παχύσαρκος, δεν χρησιμοποιεί αντιηλιακές κρέμες, τότε 2,000 μονάδες πολύ πιθανόν να είναι αρκετές. Από την άλλη, αν έχει γονιδιακό πολυμορφισμό, είναι παχύσαρκος, ηλικιωμένος κλπ ίσως να χρειαστούν δόσεις των 10,000 μονάδων την ημέρα για να φθάσει κάποιος το 30 ng/ml.

Κατά τη γνώμη μου είναι επιτακτικό να μετρήσεις τα επίπεδα αμέσως πριν και μετά την χορήγηση συμπληρώματος (ένα με δύο μήνες μετά).

Μιλώντας γενικά πάντα, για τον περισσότερο πληθυσμό (που δεν είναι παχύσαρκος, δεν τον βλέπει συχνά ο ήλιος) 4,000 μονάδες είναι μια καλή δόση.

Μπορώ να πάρω περισσότερο βιταμίνη απ΄ότι πρέπει;

Δεν σημαίνει ότι επειδή κάτι είναι ευεργετικό πρέπει να το πάρεις σε μεγάλες ποσότητες. Η σύντομη απάντηση είναι ναι. Σε περιπτώσεις άνω των 10,000 ημερησίως υπάρχει πιθανότητα οξείας τοξικότητας. Υπάρχουν βέβαια πρωτόκολλα μεγαδόσεων (ο Charles προτείνει 50,000 IU δύο φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες) για να φέρουν τις τιμές σε υψηλά επίπεδα γρήγορα και μετά συντηρούν με τις προαναφερθέντες τιμές (2,000-4,000).

Η τοξικότητα της υπερδοσολογίας έχει να κάνει με υψηλές τιμές ασβεστίου στο αίμα (υπεραβαιστιαιμία). Η βιταμίνη D αυξάνει δραματικά τη διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου. Πχ, αν έχεις μια συγκέντρωση βιταμίνης D 30 ng/ml θα απορροφήσεις περίπου 40% του ασβεστίου ενώ αν είχες έλλειψη (<20 ng/ml) θα απορροφούσες 10-15%.  Το να αυξήσεις την διατροφική απορρόφηση του ασβεστίου είναι πολύ καλό αν φυσικά αυτό το ασβέστιο πάει στο σωστό μέρος όπως τα οστά και άλλοι ιστοί που χριεάζονται ασβέστιο.  Είναι συμπαράγοντας σε διάφορα ένζυμα και χρειάζεται σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις. Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου όμως δεν είναι καλό να παραμένουν στα αιμοφόρα αγγεία. Μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο αίμα μπορεί εύκολα να δημιουργήσει κρύσταλλους φωσφορικού ασβεστίου κάτι που μπορεί να σημάνει την αρχή διαμόρφωσης αθηροματικής πλάκας με αποτέλεσμα φλεγμονή στις αρτηρίες, πιθανότητα διακοπή παροχής αίματος στον εγκέφαλο με συνέπεια εγκεφαλικό ή στην καρδιά με καρδιακή προσβολή.

Βέβαια, υπάρχουν πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein (που χρειάζεται την παρουσία βιταμίνης K για να ενεργοποιηθεί) οι οποίες περνούν  ασβέστιο απο την ροή αίματος και το μεταφέρουν στους ιστούς που το χρειάζονται όπως φερ΄ειπείν τα οστά (Schurgers).

Υπάρχουν 2 βιολογικά ενεργές μορφές βιταμίνης K. K1 και K2. Η Κ1 βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε σκουρόχρωμα λαχανικά ενώ η K2 σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το nattō ή το κεφίρ. Επίσης παράγεται από εντεροβακτήρια, αν φυσικά έχεις τους σωστούς τύπους.

Η διαφορά τους: Η Κ1 πρόθυμα πάει στο συκώτι για να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος. Η Κ2 δεν πάει τόσο εύκολα στο συκώτι αλλά αντ’αυτού παραμένει στα αιμοφόρα αγγεία εκεί που μπορεί να ενεργοποιήσει πρωτεΐνες όπως η matrix Gla-protein. Είναι σημαντικό λοιπόν να έχουμε αυτές τις 2 βιταμίνες σε συνεργεία με ένα ικανοποιητικό επίπεδο D ώστε το ασβέστιο να δρομολογηθεί στα σωστά μέρη. Προσπάθησε να παίρνεις 50 mcg/ημέρα K2 από φυσικές πηγές.

Υπάρχει διαφορά στη βιταμίνη D που συνθέτεται στον ήλιο και αυτή από συμπληρώματα;

Ναι.

Η D συνθέτεται στο δέρμα μετά απο έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία UVB. Προέρχεται απο την 7 δεϋδροχοληστερόλη, μετατρέπεται σε βιταμίνη και στη συνέχεια απελευθερώνεται στη ροή αίματος όπου ταξιδεύει στο συκώτι και μετατρέπεται στο πρόδρομο της ορμόνης που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D (αυτό που ο περισσότερος κόσμος μετράει για να βρει τα επίπεδα του). Στο συκώτι μετατρέπεται στην ενεργή ορμονική μορφή που ονομάζεται 1-25-υδροξυβιταμίνη D.

100% από την D3 που η σύνθεση της είναι από ακτινοβολία μπορεί να μεταφερθεί στη ροή αίματος.

Όταν η D3 λαμβάνεται σε συμπλήρωμα, μόνο περίπου 60% μπορεί να μεταφερθεί στο συκώτι. Οπότε καταλαβαίνουνε ότι η φυσική παραγωγή έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα.

Οπότε; Ηλιοθεραπεία και πάλι ηλιοθεραπεία; Όχι τόσο γρήγορα. Δεν ζούμε 200 χρόνια πίσω και πλέον γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η UVB ακτινοβολία προκαλεί βλάβες στο DNA μέσω σπάσιμου της αλυσίδας του. Αυτό είναι ένα αρθριστικό φαινόμενο. Τι σημαίνει αυτό; Αν εκτείθεσαι στον ήλιο Χ χρόνο δεν σημαίνει ότι αν σταματήσεις επανέρχεσαι στο αρχικό επίπεδο. Όχι. Συνεχίζεις από εκεί που το άφησες. Σκέψου το σαν να διαβάζεις ένα βιβλίο. Αυτές οι βλάβες μπορούν να καταλήξουν σε μεταλλάξεις οι οποίες μειώνουν/αλλάζουν λειτουργίες γονιδίων. Επίσης μειώνεται το μήκος των τελομερών και τα βλαστοκύτταρα πεθαίνουν γρηγορότερα.

Το βασικότερο δεν είναι αν θα αποφασίσεις να εκθέτεις τον εαυτό σου στον ήλιο ή αν θα πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

Γνωρίζοντας πλέον με πόσα γονίδια αλληλεπιδρά η D, με πόσες ασθένειες έχει συνδεθεί και πόσο μεγάλο είναι το ποσοστό του πληθυσμού που έχει είτε ανεπάρκεια είτε έλλειψη είναι πιστεύω απαραίτητο να γνωρίζεις τα επίπεδα σου και να πράξεις αναλόγως (όπως θεωρείς εσύ σωστό).

Βιβλιογραφία

Grandi NC, Breitling LP, Brenner H. “Vitamin D and cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of prospective studies”. Prev Med 2010; 51: 228–33.

Lappe JM, et al. “Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial”. Am J Clin Nutr 2007; 85:1586–91.

Urashima M, et al. “Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren”. Am J Clin Nutr 2010; 91:1255–60.

Laaksi I, et al. “Vitamin D supplementation for the prevention of acute respiratory tract infection: a randomized, double-blinded trial among young Finnish men”. J Infect Dis 2010; 202:809–14.

Manaseki-Holland S, et al. “Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial”. Trop Med Int Health 2010; 15:1148–55

Liu JJ et al. “Plasma vitamin D biomarkers and leukocyte telomere length”. Am J Epidemiol. 2013 Jun 15; 177(12):1411-7

Schurgers LJ, et al. “Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K”. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.