Δρ. Ειρήνη Δημίδη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με ειδίκευση στη Γαστρεντερική Υγεία
Διδάκτωρ Παν/μίου King’s College London
Instagram: dr.eirini.dimidi Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη
Έχουμε μικροοργανισμούς σε πολλά μέρη του σώματός μας, όπως την επιδερμίδα, το στόμα, τον κόλπο κ.λπ. Το έντερο όμως είναι αυτό που περιέχει τη συντριπτική πλειοψηφία των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο ανθρώπινο σώμα! Mε τη μικροχλωρίδα του εντέρου να έχει γίνει αντικείμενο εκτεταμένων επιστημονικών μελετών την τελευταία δεκαετία, οι γνώσεις μας σχετικά με τη σημασία της και τον ρόλο της στην υγεία μας έχει αυξηθεί ραγδαία!
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ;
Η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που «κατοικούν» στο έντερό μας. Περιλαμβάνει βακτήρια, μύκητες αλλά και ιούς που είναι «μόνιμοι κάτοικοι» του εντέρου. Ονομάζεται και εντερικό μικροβίωμα, εντερικοί μικροοργανισμοί, μικροβιοτική κοινότητα και εντερική μικροχλωρίδα.
ΜΕΡΙΚΕΣ ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ:
- Η σύσταση και τα είδη των μικροοργανισμών που κατοικούν στη γαστρεντερική οδό μεταβάλλονται κατά μήκος της. Ο αριθμός των μικροοργανισμών ανά «περιοχή» της γαστρεντερικής οδού είναι:
Στομάχι: 1.000 μικροοργανισμοί ανά ml
Λεπτό έντερο: 1.000.000 μικροοργανισμοί ανά ml
Παχύ έντερο: 1.000.000.000.000 μικροοργανισμοί ανά ml!
- Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας ζυγίζει συνολικά περίπου 2 κιλά!
- Υπάρχουν πάνω από 1.000 διαφορετικά είδη εντερικών βακτήριων, και ο κάθε άνθρωπος έχει κατά μέσο όρο τουλάχιστον 160 διαφορετικά είδη βακτήριων στο έντερό του!
- Οι μικροοργανισμοί της εντερικής μικροχλωρίδας μας περιέχουν 150 φορές περισσότερα γονίδια από τα ανθρώπινα γονίδια! Αυτό τονίζει το πόσο σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν αυτοί οι μικροοργανισμοί στον μεταβολισμό και την υγεία του ανθρώπου!
- Η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που η επιστημονική μελέτη της μικροχλωρίδας είναι αρκετά δύσκολη και απαιτητική.
ΠΩΣ Η ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ;
Η μικροχλωρίδα του εντέρου μας έχει πολλές ιδιότητες:
- Μπορεί να «ενεργοποιήσει» και «απενεργοποιήσει» το ανοσοποιητικό μας σύστημα
- Καταπολεμά τους παθογόνους μικροοργανισμούς
- Συμβάλλει στην πέψη ορισμένων διατροφικών συστατικών που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει και απορροφήσει
- Επηρεάζει το εντερικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να μπορεί να ρυθμίσει τη κινητικότητα του εντέρου
- Παράγει βιταμίνες, όπως τη βιταμίνη Κ
- Παράγει ουσίες (π.χ. λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας) που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου
- Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μας επικοινωνεί με τον εγκέφαλό μας και του στέλνει «σήματα» (π.χ. μέσω του ενδοκρινολογικού συστήματος). Μελέτες (κυρίως σε ποντίκια ακόμη) εμπλέκουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου σε ψυχικές ασθένειες, όπως την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές (Cryan & Dinan, 2012)!
Με όλες αυτές τις ιδιότητες και τις λειτουργίες της εντερικής μικροχλωρίδας, είναι σαφές ότι αυτή είναι αναπόσπαστο μέρος της υγείας μας!
ΤΙ ΚΑΝΕΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΥΓΙΗ;
Αυτό είναι ένα ερώτημα που παραμένει ακόμη αναπάντητο από τους επιστήμονες. Σε γενικές γραμμές όμως, μια μικροβιοτική κοινότητα θεωρείται υγιής όταν περιέχει ποικιλία διαφορετικών ειδών μικροοργανισμών. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε είδος μικροοργανισμού έχει διαφορετικές ιδιότητες και λειτουργίες και συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στην υγεία και ομοιόσταση του εντέρου. Επομένως, χάρη στην παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας μικροοργανισμών, το έντερο επωφελείται από ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών που εξασφαλίζουν την καλή του λειτουργία.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι υπάρχουν και παθογόνοι μικροοργανισμοί στη μικροχλωρίδα του εντέρου μας, όπως για παράδειγμα το Clostridium difficile. Ένας από τους σημαντικούς ρόλους των μικροοργανισμών του εντέρου είναι να «πολεμούν» αυτούς τους παθογόνους μικροοργανισμούς αναxαιτίζοντας την ανάπτυξή τους!
ΠΩΣ ΟΜΩΣ ΞΕΚΙΝΑ Η ANAΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΕΝΤΕΡΙΚΗΣ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑΣ;
Από τη γέννησή μας κιόλας! Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι σημαντικά διαφορετική στα μωρά που γεννιούνται με κολπικό τοκετό σε σχέση με εκείνα που γεννιούνται με καισαρική τομή. Αυτό δεν προκαλεί ιδιαίτερη έκπληξη καθώς ένα μωρό που γεννιέται μέσω κολπικού τοκετού έρχεται σε άμεση επαφή με τα κολπικά και εντερικά βακτήρια της μητέρας με αποτέλεσμα αυτά να εγκαθίστανται στο έντερο του μωρού και να βοηθούν στην ανάπτυξη μικροοργανισμών στο έντερό τους. Ωστόσο, στα μωρά που γεννιούνται με καισαρική, το περιβάλλον του μαιευτηρίου είναι αυτό κυρίως που θα επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τους.
ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΠΗΡΕΑΣΕΙ ΤΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΡΙΘΜΟ ΤΩΝ ΜΙΚΡΟΟΡΓΑΝΙΣΜΩΝ ΣΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Εδώ παρουσιάζονται οι βασικότεροι από αυτούς:
- Διατροφή στον πρώτο χρόνο ζωής: μελέτες έχουν δείξει ότι ο τρόπος σίτισης (θηλασμός ή βρεφικό γάλα εμπορίου), καθώς και οι τροφές που χρησιμοποιούνται κατά τον απογαλακτισμό, επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου του μωρού. Ύστερα, για τα επόμενα χρόνια η μικροχλωρίδα υπόκειται σε πολλές αλλαγές μέχρις ότου σταθεροποιηθεί στον 3ο χρόνο.
- Ηλικία: αν και η μικροχλωρίδα του εντέρου είναι σε γενικές γραμμές σταθερή κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι σε προχωρημένη ηλικία η μικροχωρίδα είναι ιδιαίτερα ασταθής (δηλαδή υπόκειται εύκολα σε αλλαγές) και διαφέρει σημαντικά από εκείνη των νεότερων υγιών ατόμων.
- Χρήση αντιβιοτικών και φαρμακευτικών σκευασμάτων: η χρήση αντιβιοτικών διαταράσσει σε υπερβολικό βαθμό τη σύσταση, την ποικιλία και τον αριθμό των μικροοργανισμών στο έντερο. Αυτός είναι και ο λόγος που μια συχνή παρενέργεια της χρήσης αντιβιοτικών είναι η διάρροια. Δεν είναι όμως μόνο οι αντιβιώσεις που διαταράσσουν τους μικροοργανισμούς στο έντερο. Νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό Nature και εξέτασε την επίδραση περισσότερων από 1.000 φαρμάκων στην εντερική μικροχλωρίδα in vitro έδειξε ότι το ένα τέταρτο αυτών ανέστειλε την ανάπτυξη τουλάχιστον ενός είδους μικροοργανισμού που κατοικεί στο έντερο (Μaier et al, 2018).
- Κλινικές παθήσεις: πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η σύσταση της μικροχλωρίδας του εντέρου σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις (π.χ. διαβήτη, Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου, ασθένεια του Κρονς) είναι σημαντικά διαφορετική σε σχέση με υγιή άτομα. Για παράδειγμα, άτομα που πάσχουν από την ασθένεια του Κρονς έχουν πολύ μικρότερα επίπεδα ενός βακτηρίου που ονομάζεται Faecalibacterium Prausnitzii, ένα βακτήριο που θεωρείται ωφέλιμο για την υγεία του εντέρου, σε σχέση με υγιή άτομα.
- Διατροφή: η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη σύσταση, τον αριθμό και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών στη μικροχλωρίδα του εντέρου. Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη μικροχλωρίδα του εντέρου τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα. Για παράδειγμα, μια επιστημονική μελέτη επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων (βασισμένων σε φυτικά ή σε ζωικά προϊόντα) για μόλις 5 ημέρες μεταβάλλει σε ταχύ ρυθμό τη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό των μικροοργανισμών της (David et al, 2013).
ΠΩΣ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ;
Κατ’ αρχάς, με τη διατροφή μας δεν παρέχουμε θρεπτικά συστατικά μόνο στον οργανισμό μας, αλλά και στους μικροοργανισμούς που «κατοικούν» στο έντερό μας! Για παράδειγμα, ορισμένα βακτήρια καταναλώνουν υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες (που έχουμε καταναλώσει εμείς μέσω της διατροφής μας) για να επιζήσουν. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν άμεσα τη σύσταση της εντερικής μικροχλωρίδας μας: για παράδειγμα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» κυρίως με υδατάνθρακες θα μειωθεί σημαντικά καθώς δεν θα υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες διαθέσιμοι στο έντερο για να επιζήσουν. Αντίθετα, αν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, τότε ο πληθυσμός των εντερικών μικροοργανισμών που «τρέφονται» με υδατάνθρακες θα αναπτυχθεί. Επομένως είναι φανερό ότι η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα τη σύσταση και τον πληθυσμό της εντερικής μας μικροχλωρίδας!
Επίσης, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγαγει τα περισσότερα ένζυμα που χρειάζεται για να διασπάσει και απορροφήσει τους υδατάνθρακες που ανευρίσκονται σε φυτικά προϊόντα (π.χ. οι πολυσακχαρίτες). Ευτυχώς για μας, οι μικροοργανισμοί της εντερικής μας μικροχλωρίδας παράγουν πολλά από αυτά τα ένζυμα που χρειαζόμαστε επιτρέποντάς μας να διασπάσουμε τις τροφές που, διαφορετικά, δεν θα διασπούνταν στο έντερο. Επομένως η εντερική μικροχλωρίδα μας συμβάλλει και στην πέψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών!
ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ METABAΛΟΥΜΕ ΤΗ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ ΜΑΣ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ;
Οι κύριοι τρόποι είναι μέσω της κατανάλωσης φυτικών ινών, προβιοτικών και πρεβιοτικών.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν διασπώνται και δεν απορροφώνται από το στομάχι ή το έντερο. Ωφελούν την υγεία χάρη σε 2 βασικούς παράγοντες: (1) τις φυσικές ιδιότητες των φυτικών ινών (π.χ. κολλώδης υφή, διόγκωση των κοπράνων) και (2) την επίδρασή τους στη μικροχλωρίδα του εντέρου και τον μεταβολισμό της. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον αριθμό και τις λειτουργίες των μικροοργανισμών καθώς αποτελούν «τροφή» για ορισμένους εντερικούς μικροοργανισμούς που θεωρούνται πολύ ωφέλιμοι για την καλή κατάσταση του εντέρου. Για παράδειγμα, επιστημονικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε σημαντική αύξηση των βακτήριων Bifidobacterium που θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου (Christodoulides et al. 2016).
Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια, γενικά τα όσπρια, και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι ορισμένα συστατικά τροφίμων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη λειτουργία των μικροοργανισμών στο έντερο. Τα περισσότερα πρεβιοτικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και πολλά είδη φυτικών ινών μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως πρεβιοτικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά προωθούν την ανάπτυξη εντερικών μικροοργανισμών ωφέλιμων για την υγεία, πολλές φορές εις βάρος άλλων λιγότερα ωφέλιμων μικροοργανισμών (Davis et al, 2011).
Πλούσιες πηγές πρεβιοτικών είναι τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τα σύκα, τα σπαράγγια και τα όσπρια.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι ορισμένα προβιοτικά αποκαθιστούν την ισορροπία και την ποικιλία της μικροχλωρίδας του εντέρου, ειδικά σε κλινικές περιπτώσεις όπως το Σύνδρομο του Ευερέθιστου Εντέρου και τη δυσκοιλιότητα (Dimidi et al, 2014).
Πλούσιες πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι (με πρόσθετα προβιοτικά), το κεφίρ, το λάχανο τουρσί, το kombucha (είδος τσαγιού), το kimchi (δημοφιλές συστατικό της κορεατικής κουζίνας).
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΕΡΙΚΗ ΜΑΣ ΜΙΚΡΟΧΛΩΡΙΔΑ;
Δεν υπάρχει μαγική συνταγή (π.χ. Χ γρ. υδατανθράκων, Ψ γρ. λίπους κ.λπ.). Η ιδανική διατροφή για την εντερική μικροχλωρίδα μας είναι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.
ΕΝ ΚΑΤΑΚΛΕΙΔΙ:
- Η εντερική μικροχλωρίδα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας
- Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση και την ποικιλία της εντερικής μικροχλωρίδας τόσο θετικά (π.χ. θηλασμός) όσο και αρνητικά (π.χ. αντιβίωση, παθήσεις)
- Η διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν την εντερική μικροχλωρίδα.
- Οι φυτικές ίνες, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά μπορούν να μεταβάλουν την μικροχλωρίδα του εντέρου μας
- Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία διαφορετικών τροφίμων και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ιδανική για την εντερική μας μικροχλωρίδα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116
Cotillard et al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013;500:585-588
Cryan & Dinan. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. 2012;13:701-712
David et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2013;505:559-563
Davis et al. Barcodedpyrosequencing reveals that consumption of lagacto-oligosaccharides results in a highly specific bifidogenic response in humans. PLOS One. 2011;6:e25200
Dimidi et al. Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation. Adv Nutr. 2017;8(3):484-494
Dimidi et al. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075-1084
Flint et al. Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut Microbes. 2012;3:289-306
Maier et al. Extensive impact of non-antibiotic drugs on human gut bacteria. Nature. 2018 (in press)
Maukonen & Saarela. Human gut microbiota: does diet matter? Proceedings of the Nutrition Society. 2015;74:23-36
Power et al. Intestinal microbiota, diet and health. British Journal of Nutrition. 2013;111:387-402
Wu & Lewis. Analysis of the Human Gut Microbiome and Association With Disease. Clinical Gastroenterology and hepatology. 2013;774-777
Zhernakova et al. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. 2016;352:565-569
Η Δρ. Ειρήνη Δημίδη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος που εργάζεται στον χώρο των επιστημονικών κλινικών ερευνών. Το 2017 απέκτησε διδακτορικό από το πανεπιστήμιο King’s College London όπου ολοκλήρωσε έρευνα για την επίδραση των προβιοτικών στη δυσκοιλιότητα και τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Είναι επιστημονικός συνεργάτης στο Τμήμα Επιστημονικής Διατροφολογίας του King’s College London όπου και διεξάγει κλινικές μελέτες ερευνώντας την επίδραση της διατροφής (π.χ. των φυτικών ινών, των φυτικών προϊόντων, των FODMAPs) στην υγεία του εντέρου και σε εντερικές παθήσεις. Έχει δημοσιεύσει επιστημονικές μελέτες σε διάφορα επιστημονικά περιοδικά διατροφολογίας και γαστρεντερολογίας και έχει πραγματοποιήσει ομιλίες σε πολλά διεθνή συνέδρια.
Instagram: dr.eirini.dimidi Facebook: Δρ Ειρήνη Δημίδη