Τι είναι;
Μια advanced προπονητική τεχνική λανσαρισμένη απο τον Νορβηγό προπονητή Børge A. Fagerli που μοιάζει με το γνωστό rest-pause ή αλλιώς doggcrapp του Dante Trudel.
Γιατί δουλεύει;
1. Είναι γνωστό (1) ότι η μυϊκή υπερτροφία μετά από προπόνηση με αντιστάσεις συνδέεται με την δωρεά πυρήνων από τα δορυφόρα κύτταρα (satellite cells). Σε προχωρημένους αθλητές ένας απο τους λόγους που η υπερτροφία “λιμνάζει¨ είναι ακριβώς γιατί η δραστηριότητα των κυττάρων δορυφόρων μειώνεται. Έχει σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά ακριβώς στην ενεργοποίηση των κυττάρων δορυφόρων.
2. Υπερτροφία παρατηρείται και σε υψηλότερες επαναλήψεις της τάξεως των 25-35 (2).
Πως να το κάνεις:
1. Διάλεξε μια απομονωτική άσκηση, αν όχι εκτέλεσε την σε σταθερό περιβάλλον όπως ένα μηχάνημα/τροχαλία.
2. Βρές το φορτίο που θα σου επιτρέψει να εκτελέσεις μεταξύ 20-30 επαναλήψεις. Αυτό το πρώτο σετ ονομάζεται σετ ενεργοποίησης. Βεβαιώσου ότι θα το εκτελέσεις μέχρι αποτυχίας μιας και οι αποτελεσματικές επαναλήψεις στα ελαφρά φορτία είναι οι τελευταίες 5-7.
3. Κράτα συνεχόμενη τάση στους μύες – μην κλειδώνεις αρθρώσεις και μην ξεκουράζεσαι στο εύκολο κομμάτι της κίνησης.
4. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις κάνε ενα διάλειμμα για 5-10 δυτερόλεπτα (3-5 βαθειές αναπνοές). Αυτό θα επιτρέψει την αυξημένη ροή του αίματος (υπεραιμία) στο μυϊκό ιστό.
5. Συνέχισε την άσκηση με το ίδιο φορτίο και προσπάθησε να βγάλεις άλλες 5 επαναλήψεις. Εξαρτάται απο την αντοχή σου, πόσο καλά διαχειρίζεσαι το μεταβολικό στρες (πόσο αντέχεις τους μεταβολίτες και πόσο γρήγορα τους αποβάλλεις) και τι τύπου μυϊκές ίνες έχεις. Αυτό που κάνεις εδώ είναι να συνεχίζεις να αναπαράγεις τις τελευταίες 5 αποτελεσματικές επαναλήψεις που ανέφερα πιο πάνω.
6. Προσπάθησε να εκτελέσεις άλλα 4 σετ των 5. (ολικά 5 σετ των 5). Αν για καποιο λόγο πέσεις κάτω απο 3 επαναλήψεις σταματάς την άσκηση.
7. Χρησιμοποίησε την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες ακήσεις με μεγαλύτερα φορτία για την ίδια μυϊκή ομάδα.
1. Satellite cells in human skeletal muscle plasticity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617172/
2. A Comparison of Increases in Volume Load Over 8 Weeks of Low-Versus High-Load Resistance Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003312/