Διακύμανση καρδιακού ρυθμού – ΔΚΡ (Heart rate variability – HRV): Τι είναι και τι μπορεί να σου δείξει.

Τι είναι;

Η πλειοψηφία (που το έχει ακούσει) το μπερδεύει με τους καρδιακούς παλμούς.

Ο όρος Διακύμανση Καρδιακού Ρυθμού –ΔΚΡ (HeartRateVariability–HRV) ή Διακύμανση Καρδιακής Συχνότητας όμως, αναφέρεται στις μεταβολές που διαπιστώνονται στον καρδιακό ρυθμό από παλμό σε παλμό.

Υπό κανονικές συνθήκες, το ηλεκτροκαρδιογράφημα ενός υγιούς ατόμου, παρουσιάζει περιοδικές μεταβολές του διαστήματος μεταξύ δύο παλμών.

Αυτό το φαινόμενο, που είναι γνωστό ως αναπνευστική κολπική αρρυθμία, κυμαίνεται στη φάση της αναπνοής – καρδιακή επιτάχυνση κατά την εισπνοή και καρδιακή επιβράδυνση κατά την εκπνοή, και οφείλεται σε ενδογενείς ή εξωγενείς παράγοντες (1).

Παρόλο που έχει διαδοθεί περισσότερο τα τελευταία χρόνια (το άκουσα για πρώτη φορά 2014), η έννοια είναι πολύ παλιά με την πρώτη χρήσης (ως διαγνωστικό εργαλείο) την δεκαετία του 60’ σε Ρώσους κοσμοναύτες για την παρακολούθηση της υγείας τους.

Λίγη θεωρία

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα είναι μέρος του περιφερικού νευρικού συστήματος, το οποίο λειτουργεί ακούσια (χωρίς τη συνειδητή συµµετοχή του μυαλού) ρυθμίζοντας τις καθημερινές ανάγκες του σώματος . Καρδιά, πνεύμονες, ορμόνες για παράδειγμα είναι υπό την εντολή του.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα υποδιαιρείται σε συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό.

Το παρασυμπαθητικό σύστημα είναι ενεργό σε κατάσταση ξεκούρασης και ανάρρωσης εξοικονομώντας και αποθηκεύοντας ενέργεια για το σώμα. Το επιτυγχάνει μέσω της αυξημένης διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου ΠΝ.
Σκέψου το σαν το φρένο στον αυτοκίνητο σου. Πατάω περισσότερο το φρένο, επιβραδύνω το σύστημα. Αυξημένος τόνος του ΠΝ, αυξημένο παρασυμπαθητικό, καρδιακοί παλμοί πέφτουν. Αυτή η διαδικασία θα δείξει μια αλλαγή στην ΔΚΡ (αύξηση).

Αντίθετα, το συμπαθητικό σύστημα προετοιμάζει το σώμα για καταστάσεις έντασης και εγρήγορσης. Είναι το γκάζι. Με τη διέγερσή του προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παροχής. Πατάω και επιταχύνω το σύστημα. Το συµπαθητικό σύστηµα ενεργοποιείται σε περιπτώσεις άµεσου κινδύνου (fight or flight). Η υπερβολική ενεργοποίησή του είναι ένα από τα πρώτα σηµάδια δυσλειτουργας του οργανισµού και αποτελεί αιτία αρκετών ασθενειών, µε εκτεταµένα αποτελέσµατα στη φυσιολογία µας. Πτώση στην ΔΚΡ.

Συνεχείς μεταβολές στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα και στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, έχουν ως αποτέλεσμα περιοδικές μεταβολές στον καρδιακό ρυθμό γύρω από μία μέση τιμή. Ακριβώς λόγω αυτής της σχέσης , η ΔΚΡ είναι αρκετά καλή, στο να δείχνει πόσο το αυτόνομο νευρικό σύστημα βρίσκεται σε ισορροπία μεταξύ αυτών των δυο μηχανισμών. (2,3).

Σημαντικό να σημειώσω ότι θα πρέπει να σκεφτείς αυτά τα δυο σύστημα σαν ένα διακόπτη dimmer και όχι ON/OFF. Δεν είναι ή το ένα ή το άλλο. Υπάρχουν συνεχείς αυξομειώσεις με τα δυο συστήματα να αλληλεπιδρούν.

Τι μετράμε τελικά;

Την απόσταση ανάμεσα από τα R κύματα. Τα R κύματα είναι μέρος του συμπλέγματος QRS και αντιπροσωπεύει την “εκπόλωση” (συστολή) των κοιλιών. Η ΔΚΡ λοιπόν είναι η διαφοροποίηση στον χρονισμό από R σε R.

Όπως παρατηρείς οι κορυφές R είναι πιο εύκολο να τις δεις συγκριτικά με τα κύματα P (Το κύμα Ρ αντιπροσωπεύει την συστολή των κόλπων).

Με την ΔΚΡ θέλουμε να δούμε τι συμβαίνει στους κόλπους ειδικά στον φλεβόκομβο. Όπως αναφέραμε νωρίτερα, το πνευμονογαστρικό νεύρο ΠΝ, διεγείρει τον φλεβόκομβο με αποτέλεσμα να πέφτουν οι παλμοί.

Όσο περισσότερο, τόσο πιο “παρασυμπαθητικός” γίνεσαι, τόσο περισσότερο πέφτουν οι παλμοί και ανεβαίνει η τιμή της ΔΚΡ.
Όταν η τιμή της ΔΚΡ αντίθετα πέφτει, σημαίνει ότι ο διακόπτης έχει γυρίσει προς το συμπαθητικό σου σύστημα – η αλλιώς είσαι σε πιο στρεσογόνα φάση.
Όσο περισσότερη διαφοροποίηση υπάρχει στον χρόνο ανάμεσα στις R τόσο καλύτερα.
Θα περίμενε κάνεις ότι σε ιδανικές καταστάσεις η καρδιά θα χτυπούσε σαν μετρονόμος.
Όλα τα φυσιολογικά συστήματα έχουν κάποιες εγγενείς διαφορές αλλαγές.

Όλα “τρέχουν ρολόι”, δεν ταιριάζει στο ανθρώπινο σώμα!

Παράγοντες που επηρεάζουν την ΔΚΡ

• Προπόνηση
• Αναπνοή
• Ύπνος
• Διατροφή
• Ενυδάτωση
• Alcohol
• Ψυχική κατάσταση

Πότε μετράω την ΔΚΡ;

Θες να πάρεις μια μέτρηση μετά από μια σταθερή κατάσταση (για να μην αλλοιώνεται από τους παράγοντες που μπορούν να την επηρεάσουν – βλέπε παραπάνω). Η καλύτερη ώρα λοιπόν είναι μετά τον βραδινό ύπνο.
Θες να πάρεις την μέτρηση όρθιος/α ή καθιστός/η. Όταν ξυπνήσεις και ακόμα είσαι στο κρεβάτι, βρίσκεσαι σε μεγάλο παρασυμπαθητικό τόνο, πολύ χαμηλούς παλμούς. Θέλουμε να στρεσάρουμε λίγο το σύστημα, λίγη συμπαθητική ενεργοποίηση για να δούμε τις καρδιακές αλλαγές (4).

Αφότου καθίσεις ή σηκωθείς, θα πρέπει να περιμένεις να σταθεροποιηθούν οι καρδιακοί σου παλμοί πριν πάρεις τη μέτρηση.

Αν οι παλμοί σου εν ηρεμία είναι 45« πάρε τη μέτρηση όρθιος/α. Πάνω »55 μπορείς να πάρεις τη μέτρηση καθιστός/η.
Ιδανικά το tempo της αναπνοής σου πρέπει να είναι το ίδιο – πχ 6 αναπνοές (εισπνοή-εκπνοή) το λεπτό. (Δες πιο κάτω για εφαρμογές κλπ).

Οι μετρήσεις δεν σημαίνουν πολλά αν δεν τις πλαισιώσουμε. Μετά από κάθε μέτρηση θες να απαντήσεις σε μερικές ερωτήσεις όπως
Ποιότητα ύπνου
Προπονητικός πόνος
Τραυματισμοί
Αίσθηση κούρασης
Νοητική διαύγεια
Διάθεση κλπ

Το πιο σημαντικό είναι η επαναληψιμότητα στις μετρήσεις – ώρα, κατάσταση. Καλύτερα να μην πάρεις μια μέτρηση αν δεν είναι υπό τις συνθήκες που έχεις ορίσει. Είναι καλύτερο να έχεις λιγότερα αλλά σταθερά και ποιοτικά δεδομένα.

Πως μετράω την ΔΚΡ;
Το χρυσό στάνταρ της μέτρησης της ΔΚΡ είναι το ηλεκτροκαρδιογράφημα. Το 1960 θα έπρεπε να πας στο ερευνητικό εργαστήριο για να πάρεις μια τέτοια μέτρηση.

Σήμερα είσαι τυχερός/η μιας και τα περισσότερα fitness ρολόγια μπορούν να κάνουν μετρήσεις. Στο apple watch το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να χρησιμοποιήσεις την εφαρμογή “breath”. Δίνει tempo στις αναπνοές σου και μετράει παλμούς. Σίγουρα η ακρίβεια αυτών των μεθόδων βρίσκεται ακόμη υπό εξέταση, αλλά πιστεύω ότι η τεχνολογία έχει βελτιωθεί σημαντικά.

Μπορείς επίσης να πάρεις μετρήσεις με ειδικές συσκευές (δαχτύλου) η/και καρδιομετρητή στήθους (chest strap). Ο καρδιομετρητης δίνει τις καλύτερες μετρήσεις συγκριτικά με τα ρολόγια καρπού και συσκευές δαχτύλου.

Τέλος, χρειάζεσαι μια εφαρμογή (οι πιο πολλές σε ρωτάνε τις ερωτήσεις που αναφέραμε) για να σου αποκρυπτογραφήσει τις μετρήσεις και να δώσει μια τιμή στην ΔΚΡ.

Να θυμάσαι: δεν μπορείς να συγκρίνεις την ΔΚΡ 2 ατόμων. Ούτε την δικιά σου με μια απομονωμένη μέτρηση. Αυτό που θες να βρεις είναι την φυσιολογική σου τάση (trend). Χρειάζεσαι λοιπόν τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες σταθερών μετρήσεων για να δημιουργήσεις μια βάση.

Πόσο μπορείς να βασιστείς στην ΔΚΡ;

Η έρευνα όσον αφορά την ΔΚΡ ως εργαλείο ετοιμότητας για προπόνηση, ειδικά για προπόνηση αντιστάσεων δεν είναι εντυπωσιακή (5,6,7). Για προπόνησεις σε αθλήματα αντοχής είναι πιο υποσχόμενη (8,9).
Παρ’ όλη την τεχνολογική πρόοδο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να δικαιολογήσουν τη χρήση ΔΚΡ ως εργαλείο ετοιμότητας για προπόνηση ειδικά αν μιλάμε για αντιστάσεις (βάρη).

Η γνώμη μου

Η εμπειρία με έχει διδάξει να μην έλκομαι από τα άκρα.
Στο ένα άκρο έχουμε αυτούς που αν η εφαρμογή στο κινητό τους προτείνει ξεκούραση βασισμένη στη ΔΚΡ δεν θα προπονηθούν.
Στο άλλο είναι αυτοί που παραβλέπουν εντελώς την έννοια.

Σίγουρα η έρευνα δεν είναι όσο πειστική θα ήθελα ακόμα και η τεχνολογία έχει πολύ δρόμο ακόμα για να μπορούμε να βασίσουμε προπονητικές αποφάσεις πάνω στη ΔΚΡ, ειδικά όσον αφορά τις προπονήσεις αντιστάσεων.

Προσωπικά, ακόμα το “ψάχνω”, είμαι κάπου στην μέση. Δεν θα βασίσω τις προπονητικές μου μέρες και εντάσεις πάνω στη ΔΚΡ. Δεν έχω πειστεί ακόμα.
Αυτό όμως που προσπαθώ να κάνω είναι να παρατηρήσω τι και αν μπορεί να μου πει για την κατάσταση του νευρικού μου συστήματος, σε τι μπορεί να οφείλεται αυτή η “κατάσταση”, και τι μπορώ να αλλάξω για να το βελτιώσω. Προσπαθώ να δημιουργήσω το δικό μου “anecdotal evidence”.

Όσο για σένα, αν πιστεύεις ότι μπορείς να είσαι συνεπής στις μετρήσεις σου, έχεις τον απαραίτητο εξοπλισμό, τότε κάνε το! Δεν έχεις να χάσεις τίποτα, αντίθετα μπορεί να μάθεις το σώμα σου λίγο καλύτερα.

Με την ίδια φιλοσοφία χρησιμοποιώ τη ΔΚΡ με ορισμένους πελάτες μου. Αν ο Χ βλέπει συνεχόμενες αρνητικές τιμές και τυχαίνει να κοιμάται 5 ώρες την ημέρα εκείνη την περίοδο, ίσως ως αποτέλεσμα να ευαισθητοποιηθεί ως προς τη σημαντικότητα του ύπνου. Η ΔΚΡ λοιπόν μπορεί έμμεσα να καλυτερεύσει πολλές άλλες μεταβλητές υγειάς μέσω ενσυναίσθησης. Win win situation.

Βιβλιογραφία

1. Goldberger’s Clinical Electrocardiography – 9780323401692*. www.us.elsevierhealth.com/goldbergers-clinical-electrocardiography-9780323401692.html.
2. Hynynen E, et al. “Heart Rate Variability during Night Sleep and after Awakening in Overtrained Athletes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531900/.
3. (PDF) One-Minute Heart Rate Variability – an Adjunct for … www.researchgate.net/publication/330316600_One-minute_heart_rate_variability_-_an_adjunct_for_airway_obstruction_identification.
4. Stein, P K, et al. “Differing Effects of Age on Heart Rate Variability in Men and Women.” The American Journal of Cardiology, U.S. National Library of Medicine, 1 Aug. 1997, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9264423.
5. Flatt, Andrew A, et al. “Heart Rate Variability, Neuromuscular and Perceptual Recovery Following Resistance Training.” Sports (Basel, Switzerland), MDPI, 18 Oct. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835520/.
6. De Oliveira RM, et al. “Effect of Individualized Resistance Training Prescription with Heart Rate Variability on Individual Muscle Hypertrophy and Strength Responses.” European Journal of Sport Science, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702985/.
7. Thamm, Antonia, et al. “Can Heart Rate Variability Determine Recovery Following Distinct Strength Loadings? A Randomized Cross-Over Trial.” International Journal of Environmental Research and Public Health, MDPI, 7 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888606/.
8. Plews DJ, et al. “Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23852425/.
9. Javaloyes A, et al. “Training Prescription Guided by Heart Rate Variability in Cycling.” International Journal of Sports Physiology and Performance, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809080/.