Δεν είναι κάτι καινούργιο. Εδώ και εκατοντάδες χρόνια, κουλτούρες όπως αυτή της Yoga, και άλλες πολλές κοινότητες έχουν ασχοληθεί με την αναπνοή: Πολεμικές τέχνες, καταδύσεις, κλπ.
Με ένα κοινό παρονομαστή : Οι μέθοδοι είναι πολλές, οι αρχές όμως λίγες.
Ας το πάρουμε από την αρχή. Γιατί είναι τόσο σημαντική; Καταρχήν, είναι το πρώτο και το τελευταίο που θα κάνεις σε αυτή τη ζωή. Χρειαζόμαστε αέρα περισσότερο από ότι χρειαζόμαστε τροφή ή νερό. Θα πέθαινες πολύ πιο γρήγορα από την απώλεια οξυγόνου. Επίσης είναι κάτι που κάνεις περίπου 20,000 φορές την ημέρα!
“Λάθος” αναπνοή μπορεί να οδηγήσει σε:
- Χρόνιο πόνο
- Κινητικούς περιορισμούς
- Αϋπνίες
- Καρδιοαναπνευστικά προβλήματα
- Λανθασμένη στάση σώματος
Παρ’ όλ’ αυτά, κανείς δεν της δίνει την σημασία που της αξίζει. Όπως και ο ύπνος, είναι άλλος ένας “αυτόματος” μηχανισμός που ξεχνάμε γιατί (εν μέρη) συμβαίνει παθητικά.
Όμως, εμείς οι άνθρωποι, έχουμε έναν βιολογικό άσο στο μανίκι που τα περισσότερα θηλαστικά δεν έχουν – μπορούμε εκούσια να επέμβουμε στον τρόπο που αναπνέουμε.
Μην ξεχνάς: Το σώμα είναι φτιαγμένο για να αυτορυθμίζεται όχι για να αυτοβελτιστοποιείται! Σκέψου το, αν μπορούσε να το κάνει μόνο του δεν θα υπήρχε κανένας λόγος να κάνεις φερ’ ειπείν προπόνηση. Όπως και με άλλους μύες του σώματος λοιπόν, οι μύες της αναπνοής θέλουν εξάσκηση και την ανάλογη αποκατάσαση/χαλάρωση.
“Αν συνεχίσεις να αναπνέεις έτσι το σώμα σου θα μείνει έτσι.“
Από την άποψη της καθ’ αυτής δραστηριότητας, η αναπνοή είναι η διαδικασία που διευκολύνει τον εξαερισμό. Δεν είναι συνώνυμα. Η αναπνοή είναι το μοτίβο κίνησης, ενώ ο εξαερισμός είναι αυτό που συμβαίνει φυσιολογικά ως αποτέλεσμα.
O Μηχανισμός της αναπνοής
Έχουμε έναν πνεύμονα σε κάθε πλευρά του σώματος που μας επιτρέπει να ανταλλάξουμε το οξυγόνο που εισπνέουμε με διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουμε. Η εισπνοή συμβαίνει όταν διευρύνουμε τους πνεύμονες για να τραβήξουμε αέρα προς τα μέσα. Κατά την εκπνοή η διαδικασία αντιστρέφεται.
Το μοτίβο κίνησης της αναπνοής βασίζεται στον πρωτογενή αναπνευστικό μυ που είναι το διάφραγμα και στους μεσοπλεύριους. Το διάφραγμα είναι ένας σκελετικός μυς που προσκολλάται στα πλευρά και την οσφυϊκή μοίρα. Ακριβώς όπως κάθε άλλος σκελετικός μυς δρα στα οστά. Για να συσταλεί σωστά, τα οστά (πλευρές) πρέπει να κινηθούν. Έτσι, κατά την εκπνοή, πρέπει να γίνει μια έξω στροφή στα πλευρά, ακριβώς στην υποστερνική γωνία.
Καταλαβαίνεις λοιπόν ότι η αναπνοή είναι οριζόντια “δουλειά” με τον θώρακα να εκτελεί μια έξω στροφή, να ανεβαίνει προς τα πάνω και να μετακινείται προς τα μπροστά για να δώσει χώρο στους πνεύμονες να γεμίσουν και τα πλευρά να μετακινούνται πίσω μέσα και κάτω κατά την εκπνοή.
Για την μέγιστη ποιότητα λοιπόν, η αναπνοή πρέπει να αναγνωριστεί ως βασικό, πλήρως ολοκληρωμένο κινητικό μοτίβο το οποίο επηρεάζει την κίνηση και την στάση του σώματος (σταθερότητα και κινητικότητα).
Εισποή από τη μύτη ή το στόμα;
Οφέλη Εισπνοής από την μύτη
- Η μύτη είναι ένα σύστημα φιλτραρίσματος
- Ζεσταίνει τον αέρα
- Υγραίνει τον αέρα
- Το νιτρικό οξείδιο εκφράζεται μέσω των παραρρίνιων κόλπων και εισέρχεται στους πνεύμονες μέσω ρινικής αναπνοής. Η αναπνοή Ujjayi κάνει ακριβώς αυτό (1).
- Σε κρατάει πιο παρασυμπαθητικό
- Γενικά προτιμώμενο στις περισσότερες περιπτώσεις
Οφέλη εισπνοής από το στόμα
- Πιο γρήγορη εισροή αέρα
- Πιο γρήγορη αποβολή CO2
- Σε καθιστά πιο συμπαθητικό/η
- Χρειάζεται σε περιπτώσεις που θέλουμε υψηλή απόδοση ισχύος και αυξημένης εργασιακής έντασης.
Μύθοι
“Πρέπει να εκτελείς κοιλιακή αναπνοή”
Ίσως το έχεις ακούσει από δασκάλους Yoga ή Pilates.
Αν σου έχουν πει να βάζεις το χέρι στην κοιλιά για να την νιώθεις να ανεβαίνει, σίγουρα δεν είναι ο αέρας που την κάνει να ανεβαίνει. Ο αέρας μόνο στους πνεύμονες σου μπορεί να εισχωρήσει. Αν σηκώνεται η κοιλιά σου, είναι επειδή δεν επιτρέπεις την “οριζόντια κίνηση” που αναφέραμε, αντ’ αυτού το διάφραγμα δεν έχει “χώρο” για συστολή πιέζει τα όργανα σου με αποτέλεσμα αυτά με τη σειρά τους να ανεβαίνουν προς τα πάνω και να βλέπεις την κοιλιά σου να διογκώνεται. Αν θες να βάλεις τα χέρια σου κάπου για να βεβαιωθείς ότι αναπνέεις σωστά είναι χαμηλά στα πλευρά σου και να τα νιώθεις να διαστέλλονται προς τα έξω! Όχι πάνω στην κοιλιά σου.
“Η διαφραγματική αναπνοή είναι μόνο για βαθιες αναπνοές.”
Αυτό είναι να σαν να λέει κάποιος ότι ενεργοποιούμε τους δικέφαλους μόνο σε μεγάλα φορτία για να κάμψουμε τον αγκώνα.
Το μέγεθος της ενεργοποίησης ενός μυ έχει να κάνει με το μέγεθος της απαιτούμενης προσπάθειας. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν ενεργοποιούμε τους συγκεκριμένους μύες σε συγκεκριμένες κινήσεις. Οι ίδιοι μύες που ανυψώνουν ένα βαρύ αλτήρα, ανυψώνουν και το πιρούνι όταν τρως. Δεν έχουμε άλλους μύες για χαλαρή και άλλους για δυνατή συστολή!
Οι αναπνευστικές προσαρμογές είναι λειτουργικές όταν χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένες καταστάσεις όπως σε έντονη άσκηση η fight or flight. Υπάρχουν για να διατηρήσουν την ζωή. Όταν όμως επιμένουν μειώνουν την ποιότητα αυτής.
Αναπνοή = Στάση σώματος
Στάση σώματος = Αναπνοή
Πολλοί από εμάς, αναγνωρίζουμε τη σχέση μεταξύ αναπνοής και φυσιολογίας, ιδιαίτερα σε περιόδους στρες, αλλά οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν την αμοιβαία επίδρασή της στη συνολική στάση του σώματος και την κινητικότητά μας. Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε καθορίζει την θέση των πλευρών, και κατ’ επέκταση επηρεάζει όλους τους υπόλοιπους σχετικούς μύες (ψοΐτης, τετράγωνος οσφυϊκός, ραχιαίοι) και οστά (σπονδυλική, ωμοπλάτη, ισχίο).
Όπως μπορείς να δεις (κοιτάζοντας οποιονδήποτε σκελετό), τα πλευρά είναι συνδεδεμένα στη θωρακική μοιρα της σπονδυλικής στήλης. Εξαιτίας αυτού, μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε πώς ο θώρακας μας θα μπορούσε να επηρεάσει τη θέση και την κίνηση της σπονδυλικής μας στήλης και το αντίστροφο.
Αλλά αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι το διάφραγμα, ο πρωταρχικός αναπνευστικός μας μυς, επηρεάζει επίσης την μέση μας με σημαντικούς τρόπους, διότι συνδέεται τόσο στο θώρακα όσο και στη μέση, καθιστώντας τον σημαντικό ορθοστατικό, καθώς και αναπνευστικό μυ.
Όπως δείχνει η εικόνα, το διάφραγμα – diaphragm (που έχει σχήμα θόλου) προσκολλάται στο εσωτερικό των πλευρών και έχει δύο μακρές τενόντιες δομές, που ονομάζονται σκέλη (crus/crura), οι οποίες προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος των οσφυϊκών σπονδύλων.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα σκέλη είναι ασύμμετρα και ότι η προσκόλληση του διαφράγματος στο κάτω μέρος της πλάτης επικαλύπτεται και διατρέχει τον μέγα ψοΐτη (psoas major), τον μεγαλύτερο, βαθύτερο καμπτήρα του ισχίου μυ του πυρήνα μας και τον μοναδικό μυ στο σώμα μας που συνδέει τη σπονδυλική μας στήλη με τα πόδια μας.
Προς το παρόν, ας επικεντρωθούμε στην κατανόηση της αμοιβαίας σχέσης μεταξύ αναπνοής και στάσης σώματος:
Eάν η στάση σου είναι κακή, η αναπνοή σου θα είναι κακή και εάν η αναπνοή σου είναι κακή, η στάση σου θα είναι επίσης κακή.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πόσο αποτελεσματικά λειτουργεί το διάφραγμα κατά την αναπνοή, ορίζει τη θέση των πλευρών και της σπονδυλικής στήλης, και η θέση των πλευρών της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει την ικανότητα του διαφράγματος να λειτουργεί.
Και αν γεννιόμαστε να αναπνέουμε σωστά που το χάσαμε;
Δυστυχώς, λόγω του χρόνιου στρες, ασθένειας, τραυματισμού, του καθιστικού τρόπου ζωής και άλλων παραγόντων, πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν κακή στάση και ένα ελαττωματικό πρότυπο αναπνοής, ρηχό και επικεντρωμένο ψηλά στο στήθος.
Κυριολεκτικά, κάθε μυς που συνδέεται στα πλευρά γίνεται αναπνευστικός μυς όταν οι απαιτήσεις οξυγόνου είναι υψηλές. Αυτός ο σχεδιασμός διασφαλίζει την ικανότητά μας να αναπνέουμε κατά τη διάρκεια επίπονων δραστηριοτήτων. Δεδομένης της επιλογής μεταξύ της ικανοποιητικής αναπνοής ή κίνησης, η αναπνοή κερδίζει πάντα.
Αυτό επηρεάζει επίσης την ικανότητά μας να κινούμαστε όταν οι μύες που είναι τυπικοί κινητήριοι μύες γίνονται μύες αναπνοής. Ο πλατύς ραχιαίος, γνωστός ως τα “φτερά”, προσκολλάται στην πίσω πλευρά του θώρακα και στον ώμο μας. Μας βοηθά να τραβήξουμε βάρος προς τα κάτω ή να σηκώσουμε το σώμα μας για να κάνουμε μια έλξη. Εάν η αναπνευστική ανάγκη αυξηθεί επαρκώς, ο πλατύς ραχιαίος θα βοηθήσει στην εισπνοή. Αυτή η αυξημένη δραστηριότητα για αναπνοή μπορεί, με τη σειρά της, να περιορίσει την ικανότητά σου να ανυψώσεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου (2).
Ένα “σφιχτό” διάφραγμα θα σου επηρεάσει την κίνηση γενικότερα. Πολλοί δρομείς παραπονιούνται για σουβλιές κάτω από τα πλευρά όταν τρέχουν. Πιθανόν είναι το διάφραγμα που δεν μπορεί να χαλαρώσει.
Υποσυνείδητα κομμάτια του οργανισμού σου.
Το διάφραγμα νευρώνεται από το πνευμονογαστρικό νεύρο. Όπως ανέφερα και στο άρθρο μου για την διακύμανση του καρδιακού ρυθμού,
“Το παρασυμπαθητικό σύστημα είναι ενεργό σε κατάσταση ξεκούρασης και ανάρρωσης εξοικονομώντας και αποθηκεύοντας ενέργεια για το σώμα. Το επιτυγχάνει μέσω της αυξημένης διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου ΠΝ.
Σκέψου το σαν το φρένο στον αυτοκίνητο σου. Πατάω περισσότερο το φρένο, επιβραδύνω το σύστημα. Αυξημένος τόνος του ΠΝ, αυξημένο παρασυμπαθητικό, καρδιακοί παλμοί πέφτουν. Αυτή η διαδικασία θα δείξει μια αλλαγή στην ΔΚΡ (αύξηση).
Αντίθετα, το συμπαθητικό σύστημα προετοιμάζει το σώμα για καταστάσεις έντασης και εγρήγορσης. Είναι το γκάζι. Με τη διέγερσή του προκαλεί αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παροχής. Πατάω και επιταχύνω το σύστημα. Το συμπαθητικό σύστημα ενεργοποιείται σε περιπτώσεις άμεσου κινδύνου (fight or flight). Η υπερβολική ενεργοποίησή του είναι ένα από τα πρώτα σημάδια δυσλειτουργίας του οργανισμού και αποτελεί αιτία αρκετών ασθενειών, με εκτεταμένα αποτελέσματα στη φυσιολογία μας.”
Όπως καταλαβαίνεις, υπάρχει άμεση σύνδεση με το μυαλό, την διάθεση, το mindset και την αναπνοή σου. Μπορείς να την χρησιμοποιήσεις για να επηρεάσεις τις υποσυνείδητες ενέργειες του σώματος, να επηρεάσεις το συναίσθημα ακόμα. Εκούσιο και ακούσιο.
PH, θερμοκρασία και μεταβολισμός.
Η αναπνοή, μαζί με τα νεφρά σου, είναι ο κύριος ρυθμιστής της σωματικής σου χημείας (ph). Αν το ph σου είναι εκτός ορίων πρώτα θα πέσεις σε κόμμα και σύντομα θα πάψεις να υπάρχεις. Αυτό που θέλουμε, είναι το βέλτιστο 7.4.
Η αναπνοή ρυθμίζει λοιπόν πόσο όξινο είναι το περιβάλλον. Το επιτυγχάνει αποβάλλοντας διοξείδιο του άνθρακα – τον κύριο ρυθμιστή της αναπνοής σου.
Το φαινόμενο Bohr – πολύ σημαντικό όσον αφορά στο να μπορέσει το σώμα να απορροφήσει σωστά το Ο2.
Το φαινόμενο Bohr αναφέρεται στον διαχωρισμό οξυγόνου που προκαλείται από αλλαγές στη συγκέντρωση διοξειδίου του άνθρακα ή στο pH. Μια αύξηση του CO2 οδηγεί σε μείωση του ph του αίματος, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση οξυγόνου. Αντίθετα, η μείωση του διοξειδίου του άνθρακα προκαλεί αύξηση του ph, με αποτέλεσμα την δέσμευση περισσότερου οξυγόνου.
Θες να καταλάβεις τι σημαίνει όξινο; Κάνε όσο πιο σκληρή προπόνηση μπορείς μέχρι σε σημείο που θα λαχανιάσεις.
Από την άλλη, σε υπεραερισμό, το σύστημα γίνεται αλκαλικό.
Του δίνεις περισσότερο Ο2 από αυτό που μπορεί να χρησιμοποιήσει μαζί με αυξημένη αποβολή CO2. Έτσι, έχεις λιγότερη αναπνευστική “ανάγκη” με αποτέλεσμα να μπορείς να κρατήσεις την αναπνοή σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γίνεσαι αλκαλικός με αποτέλεσμα το ph να ανεβαίνει. Όταν συμβεί αυτό, ο αριθμός των πρωτόνιων μειώνεται, αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο η αιμοσφαιρίνη απελευθερώνει το O2 στους ιστούς. Όταν οι ιστοί γίνονται όξινοι όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρείται καλύτερη παράδοση O2 στους ιστούς.
Να σημειωθεί ότι η οξεία κατάσταση δεν πρέπει να παρερμηνευθεί όταν σκεφτόμαστε για μια χρόνια κατάσταση. Αν θα υπέρ-αεριζόσουν χρόνια, δεν θα ήσουν αλκαλικός/η. Τα νεφρά σου θα ρυθμίζαν την ποσότητα του άνθρακα και καθ’ αυτόν τον τρόπο το ph σου θα ήταν φυσιολογικό. Χρόνια λοιπόν, αυτό δεν συμβαίνει. Το σώμα σου είναι εξαιρετικά καλό στη ρύθμιση του pH.
Ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα
80% του πληθυσμού έχει δυσανεξία στο διοξείδιο του άνθρακα. Είναι πολύ πιο χαμηλά από 5% στην ανοχή σε αυτό.
Η ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα είναι σημαντική γιατί:
- Όσο υψηλότερη είναι η ανοχή σε διοξείδιο του άνθρακα τόσο καλύτερη η απορρόφηση οξυγόνου.
- Το CO2 και το νερό μαζί με την ενέργεια (σε μορφή ATP) είναι η εξάτμιση του αερόβιου μεταβολισμού. Όσο πιο έντονα εργάζεσαι, τόσο ο ρυθμός αναπνοής όσο και η ένταση της αναπνοής αυξάνονται.
- Ο αερισμός αυξάνεται ως αποτέλεσμα της ενέργειας και της συσσώρευσης CO2. Επομένως, πρέπει να απαλλαγείς από CO2 ανάλογα με το επίπεδο ανοχής σου σε αυτό.
- Η ικανότητά του σώματος σου να περνάει από τις διάφορες μεταβολικές οδούς έχει να κάνει πολύ με το πόσο καλά το σώμα σου μπορεί να ανεχθεί το CO2 και τις διεργασίες οξέος που μπορούν να «στρεσάρουν» το σύστημα.
- Η ανοχή στο C02 είναι ένας πολύ καλός δείκτης στρες και φλεγμονή.
Το σώμα θα χρησιμοποιήσει το 20% από αυτό που θα εισπνεύσεις. Το να παίρνεις μεγαλύτερες ανάσες δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα. Όσο καλύτερα προσαρμόζεσαι λοιπόν στο διοξείδιο του άνθρακα τόσο περισσότερη χρήση του αέρα που εισπνέεις.
Τεστ ανοχής CO2
Aυτό το τεστ έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας ισχυρός δείκτης φυσιολογικών μηχανισμών, επιπέδων άγχους ακόμη και της μηχανική της αναπνοής κατά κάποιο βαθμό.
Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για να βρεις την τρέχουσα ανοχή σου σε CO2. Στη συνέχεια, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον χρόνο σου για να εφαρμόσεις εξατομικευμένα πρωτόκολλα άπνοιας και ρυθμού αναπνοής. Κάνε επανάληψη της δοκιμής κάθε 2-3 εβδομάδες για να μετράς την πρόοδό σου.
Με την πάροδο του χρόνου η ανοχή σου στο CO2 και η εξάσκηση της αναπνοής σου, γενικά, μπορούν να λειτουργήσουν ως ισχυροί δείκτες αντιδραστικότητας σε στρεσογόνους παράγοντες (είτε προπόνηση είτε όχι) όπως επίσης πώς η φυσιολογία σας αντιμετωπίζει αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες.
Οδηγίες:
Βρες ένα χρονόμετρο (στα περισσότερα τηλέφωνα υπάρχει).
Πάρε 3-5 βαθιές κανονικές αναπνοές.
Χαλάρωσε για 10 δευτερόλεπτα.
Πάρε 1 ακόμη πλήρη εισπνοή και όταν αρχίσεις να εκπνέεις, ξεκίνησε το χρονόμετρο σου.
Έκπνευσε όσο πιο αργά μπορείς.
Κατάγραψε τον χρόνο.
Τι σημαίνει το αποτέλεσμα
80 δευτερόλεπτα –> Elite. Προχωρημένες αναπνευστικές προσαρμογές, εξαιρετικό κινητικό κοντρόλ και χαμηλή διέγερση.
60-80 δευτερόλεπτα –> Προχωρημένος/η.
40-60 δευτερόλεπτα –> Ανω του μέσου όρου.
20-40 δευτερόλεπτα –> Μέσος όρος.
<20 δευτερόλεπτα —> Κακή. Πολύ υψηλή διέγερση και ευαισθησία στο στρες. Πιθανον υπάρχοντες μηχανιστικοί περιορισμοί. Κακή αναπνευστική ικανότητα.
Πως το στρες επηρεάζει την αναπνοή.
Κατά μέσο όρο αναπνέουμε 12 φορές/λεπτό. Σε καταστάσεις στρες το νούμερο αυτό μπορεί να ξεπεράσει το 20. Ενώ είναι κάτι φυσιολογικό σε περίπτωση άσκησης/προπόνησης, φτωχή διαχείριση του στρες μπορεί να οδηγήσει δεν αύξηση αναπνευστικού ρυθμού εν ηρεμία.
Αυτή η αναπνευστική αύξηση ονομάζεται υπεραερισμός. Σε περιπτώσεις οξύ στρες, εκπνέουμε πολύ διοξείδιο του άνθρακα (CO2) αναπνέοντας πολύ. Χρειαζόμαστε μια ποσότητα διοξείδιου του άνθρακα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Όταν τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα πέσουν χαμηλά, το νευρικό σύστημα έρχεται σε υπερδιέγερση.
Η μυϊκή τάση αυξάνεται και περιορίζει την ροή αίματος στο σώμα και εγκέφαλο. Επίσης χαμηλώνει το κατώφλι του πόνου. Έτσι η κίνηση μπορεί να έχει την αίσθηση του πόνου παρόλο που μπορεί να βρίσκεται στα όρια των δυνατοτήτων μας.
Αν η κατάσταση γίνει χρόνια, το χαμηλό επίπεδο διοξείδιο του άνθρακα γίνεται το “καινούργιο φυσιολογικό”. Η συνοδευτική αύξηση στη μυϊκή τάση μπορεί να καθιστά την κίνηση πιο δύσκολη/επίπονη (3,4).
Δεν μπορούμε να βγούμε από αυτή την κατάσταση με διατάσεις ή ενδυνάμωση. Η πρώτη γραμμή επίθεσης είναι η “ομαλοποίηση” του αναπνευστικού μοτίβου της αναπνοής μας. Αυτό μειώνει τον αντίκτυπο του “fight or flight” ακόμη και σε καταστάσεις χρόνιου στρες.
Πως η αναπνοή επηρεάζει την ικανότητα μας για κίνηση.
Ο υπεραερισμός είναι αποτέλεσμα γρήγορης αναπνοής.
Η “υπερ-φούσκωση” προκύπτει από την επανειλημμένη εισπνοή χωρίς την πλήρη εκπνοή.
Με αυτό τον τρόπο με κάθε ανάσα τα πλευρά μετατοπίζονται μπροστά, η πλάτη μας υπερεκτείνεται και το ισχίο παίρνει μια πρόσθια κλίση. Αυτη είναι η θέση που καθένας μας θα έπαιρνε αν του ζητείτο να πάρουν την μεγαλύτερη δυνητικά ανάσα.
Αυτη η θέση μειώνει την φυσιολογική ανάκρουση των πλευρών και την ικανότητα εκπνοής; κάτι το οποίο εκτελείται από το διάφραγμα και τους κοιλιακούς μύες. Μιας και πρέπει να εκπνεύσουμε για να επιβιώσουμε, μπορεί να καταλήξουμε να χασμουριόμαστε η να αναστενάζουμε.
Πολλοι άνθρωποι πιστεύουν ότι χασμουριούνται συχνά μέσα στην ημέρα επειδή είναι κουρασμένοι ενώ στην πραγματικότητα είναι πιθανόν υπέρ-φουσκωμένοι.
Υπερβολική ποσότητα αέρα στην περιοχή των πλευρών καταναλώνει χώρο. Αν δεν μπορούμε να εκπνεύσουμε, αυτός ο αέρας πιθανόν θα μας αποτρέψει από την ικανότητα μας να κινηθούμε σε κάποιες κατευθύνσεις.
Φαντασου να κρατάς μια physioball μπροστά σου. Προσπάθησε να σκύψεις μπροστά. Ο αέρας στην μπάλα σε αποτρέπει να το κάνεις. Το ίδιο πρόβλημα έχει κάποιος/α με υπέρ-φουσκωμένα πλευρά.
Πολλοί πιστεύουν ότι δεν μπορούν να φτάσουν τα πέλματα τους αν σκύψουν μπροστά επειδή έχουν δύσκαμπτους οπίσθιους μηριαίους. Πολύ πιθανόν λόγο της λανθασμένης θέσης του ισχίου (πρόσθια κλίση) που έχει προκληθεί από λανθασμένη αναπνοή, οι οπίσθιοι μηριαίοι διατείνονται πριν καν αρχίσει η κάμψη. Αυτή η θέση καθιστά αδύνατη επιπλέον κάμψη.
Πως μπορείς να μειώσεις το στρες ΓΡΗΓΟΡΑ
Ετοιμάζεσαι για ένα Skype call, μια παρουσίαση μπροστά σε κοινό κλπ. Έχεις ανάψει, η καρδιά σου πατάει γκάζι και θέλεις να ηρεμήσεις. Είσαι σε κατάσταση “fight or flight”.
Ας δούμε πρώτα τι ΔΕΝ δουλεύει για να ηρεμήσεις:
Το να πεις στον εαυτό σου “ηρέμησε”. Αντιθέτως αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.
Τα εργαλεία τα οποία θα σε χαλαρώσουν είναι αυτά που συνδέονται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Θες να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Μπορούμε να τραβήξουμε ένα “μοχλό” που έχει άμεση επιρροή στο σύστημα αυτό:
Φυσιολογικός αναστεναγμός
Μια τεχνική που θα επηρεάσει τους καρδιακούς σου παλμούς.
Όταν εισπνέεις το διάφραγμα κατεβαίνει και η καρδιά σου διογκώνεται λίγο με αποτέλεσμα μειωμένη ροή αίματος. Αυτό στέλνει σήμα στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Με τη σειρά του το ΚΝΣ αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς.
Αν θες λοιπόν την καρδιά σου να χτυπάει γρηγορότερα, εισέπνευσε για μεγαλύτερο διάστημα και πιο δυνατά από τις εκπνοές.
Το αντίθετο επίσης ισχύει. Όταν εκπνέεις το διάφραγμα ανεβαίνει και η καρδιά μικραίνει και η ροή αίματος μεγαλώνει. Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που είδαμε πριν ο εγκέφαλος αυτή τη φορά στέλνει σήμα για να επιβραδύνει την καρδιά. Αν θες να ρίξεις τους παλμούς σου έκπνευσε για μεγαλύτερο διάστημα.
Το καταπληκτικό με αυτή την τεχνική είναι ότι συμβαίνει αμέσως. Δεν είναι διαλογισμός, δεν χρειάζεται να περιμένεις. Είναι κάτι που μπορείς να το κάνεις άμεσα.
Mind is the king of the senses and breath is the king of the mind and the nerves are king of the breath
B. K. S. Iyengar
Εν κατακλείδι, ο τρόπος που αναπνέεις έχει συνέπειες.
Η αναπνοή αντιπροσωπεύει το θεμέλιο πάνω στο οποίο δομούμε τον έλεγχο του εγκεφάλου, του σώματός μας και της συνολικής υγείας μας.
Ωστόσο, δίνουμε στην αναπνοή, μόνο την περιστασιακή συνειδητή σκέψη. Μια χαλαρωτική βαθιά ανάσα πριν από μια σημαντική ομιλία. Μια σταθεροποιητική βαθιά ανάσα πριν μια βαριά άρση στο γυμναστήριο. Βαρύς αναστεναγμός καθώς αποδεχόμαστε τις συνέπειες της ημέρας.
Η αναπνοή είναι πρωταρχικό συστατικό αμέτρητων συστημάτων άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να προάγουν τον έλεγχο των μυών και τη μείωση του στρες. Η προσαρμόσιμη αναπνοή διαχειρίζεται την ένταση των μυών και αποκαθιστά την αποτελεσματική κίνηση χωρίς πόνο. Η απλή πράξη της εκπνοής μας αλλάζει από μια κατάσταση «φυγής ή μάχης» που περιορίζει την κίνηση σε μια κινητικότητας και αποκατάστασης.
Να θυμάσαι: Αν δεν μπορείς να αναπνεύσεις σωστά σε μια θέση, αυτή η θέση δεν σου “ανοίκει”. Αν το σώμα σου πρέπει να πάρει κάποιο συγκεκριμένο σχήμα ή μια αλληλουχία κινήσεων που επηρεάζουν την ικανότητα αναπνοής σου θα πρέπει να διερευνήσεις τι περιορισμοί σε αποτρέπουν από το να μεγιστοποιήσεις την αποδοτικότητα σου.
Για να βελτιώσεις την αναπνοή σου, άρχισε με την ακόλουθη τεχνική 1-2 φορές ημερησίως
Ξαπλώσε ανάσκελα με το ισχίο και τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου να ακουμπούν σε μια καρέκλα.
Τοποθετήσε και τα δύο χέρια και στις δύο πλευρές του κάτω θώρακά σου.
Εξέπνευσε όλο τον αέρα (οδήγησε τα πλευρά σου προς τα μέσα, κάτω και πίσω).
Πάρε μια κανονική εισπνοή από τη μύτη σας για 5’’ διάρκεια (στρέφοντας τα πλευρά προς τα έξω).
7’’ διάρκεια εκπνοή (μύτη ή στόμα) (στρέφοντας τα πλευρά προς τα μέσα).
Για να βεβαιωθείς ότι εκπνέεις πλήρως, στο τέλος της εκπνοής, προσπάθησε να βγάλεις τον υπόλοιπο αέρα από τους πνεύμονές σου σαν να θέλεις να θολώσεις ένα μεγάλο παράθυρο με την υπόλοιπη αναπνοή σου.
Ακολουθήσε αυτή την εκπνοή από το στόμα σου με μια κανονική εισπνοή από τη μύτη σου.
Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία με έμφαση στην παρατεταμένη εκπνοή για 3 έως 5 αναπνοές.
Ακολουθήστε το θώρακα με τα χέρια σας για να βεβαιωθείτε ότι τα πλευρά κινούνται προς τα κάτω και προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η Δύναμη της Παύσης
Όπως είδαμε, η υψηλή συχνότητα εισπνοής και τα χαμηλότερα επίπεδα CO2 στο αίμα αυξάνουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και την ανεπιθύμητη μυϊκή ένταση. Μια παύση στο τέλος της εκπνοής προωθεί τη συσσώρευση CO2 στο αίμα, αποκαθιστώντας τα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, καθώς η αύξηση του CO2 είναι ο κύριος οδηγός της εισπνοής (2).
Αντιστάσου στην ανάγκη να εισπνεύσεις γρήγορα αναιρώντας το όφελος της παύσης. Προσπάθησε να περιμένεις τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση θα παρατείνεις την παύση σε αρκετά σημαντική διάρκεια σε χρόνο μηδέν!
Βιβλιογραφία
- Weitzberg, Eddie, and Jon O N Lundberg. “Humming greatly increases nasal nitric oxide.” American journal of respiratory and critical care medicine vol. 166,2 (2002): 144-5. doi:10.1164/rccm.200202-138BC
- Chaitow, L., Bradley, D, Gilbert, C. Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach. Churchill Livingstone Elsevier, 2014.
- Schamberger, W. The Malalignment Syndrome: Diagnosing and treating a common cause of acute and chronic pelvic, limb and back pain. Elsevier Ltd., 2013.
- Lehrer, Paul M., and Robert L. Woolfolk. Principles and Practice of Stress Management. Guilford Press, 1993.
- Art of Breath 101 V2: Online Course https://shiftadapt.com/product/art-of-breath-online-course/
- Nestor, James. Breath: The New Science of a Lost Art. Penguin Life, 2021.
- Santas, Dana. Practical Solutions for Back Pain Relief: 40 Body and Mind Exercises to Move Better, Feel Better, and Relieve Pain Permanently. Althea Press, 2018.