Πώς στο καλό διαλέγεις τις σωστές ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη; Πώς ξέρεις πότε να τις αλλάξεις; Είναι τόσο μπερδεμένο να κοιτάς επαναλήψεις, διαλείμματα, πόσο όγκο προπόνησης χρειάζεσαι… αλλά όλα αυτά είναι κάπως άσχετα αν δεν χρησιμοποιείς ασκήσεις που αποδίδουν.
Κάποτε κοίταζα στο Instagram και αναρωτιόμουν αν υπάρχει κάποια “ειδική” άσκηση ή κόλπο που χάνω. Ξεκίνησα την προπόνησή μου ακολουθώντας το Starting Strength και κάποιους παλιούς bodybuilders, λατρεύοντας την ιδέα να δουλεύω σκληρά με βασικές ασκήσεις. Αλλά επίσης αναρωτιόμουν αν υπήρχε κάποια άλλη λεπτομέρεια που μου ξέφευγε.
Λοιπόν, υπήρχε. Και θα κάνει τις προπονήσεις σου πιο αποτελεσματικές. Αλλά μην ανησυχείς, δεν είναι πολύπλοκο. Πρέπει να αποφεύγεις να διαλέγεις ασκήσεις που είναι σχεδόν ίδιες. Ας χρησιμοποιήσουμε παραδείγματα για να το κάνουμε πιο κατανοητό.
Ας πούμε ότι έχεις μια μέρα ποδιών που στοχεύει τους τετρακέφαλους:
1. Back squat
2. Hack squat
3. Walking lunge
Τώρα θέλω να ρωτήσεις τον εαυτό σου: σε ποιο σημείο αυτές οι ασκήσεις είναι πιο δύσκολες; Στην κορυφή ή στο κάτω μέρος; Όλες δυσκολεύουν στο κάτω μέρος της κίνησης. Γι’ αυτό βλέπεις πολλούς να φορτώνουν τη μπάρα και να κάνουν μισές επαναλήψεις —είναι πιο δύσκολο να κατέβεις βαθιά σε ένα squat, ακόμα κι αν το βάρος είναι ελαφρύτερο.
Εδώ έρχονται τα προφίλ αντίστασης. Το προφίλ αντίστασης μας λέει πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι μύες σε διαφορετικά σημεία της κίνησης. Ένα back squat είναι πιο δύσκολο στο κάτω (επιμήκυνση) μέρος. Ένα leg extension είναι πιο δύσκολο στο πάνω (σύσπαση) μέρος.
Αλλά γιατί έχει σημασία αυτό; Επειδή υπάρχει διαφορετική σχετική συνεισφορά από τις μυϊκές ίνες που αποτελούν ένα μυ. Αν και τείνουμε να σκεφτόμαστε τους μύες ως ομοιογενείς δομές που προκαλούν μια κοινή δράση, στην πραγματικότητα αποτελούνται από ξεχωριστές ομάδες ινών που έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά.
Κάποιες ίνες δουλεύουν περισσότερο σε συγκεκριμένα σημεία της κίνησης. Αν αυτές οι ίνες δουλεύουν περισσότερο, λαμβάνουν περισσότερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασύμμετρη ανάπτυξη. Με άλλα λόγια, χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις συνέχεια, αφήνονται κάποιες ίνες υπο-ενεργοποιημένες, και δεν μεγαλώνουν τόσο.
Ξέρουμε ήδη από την έρευνα ότι διαφορετικές ασκήσεις προκαλούν μεγαλύτερη ανάπτυξη σε διαφορετικά μέρη του μυ. Μακροπρόθεσμα, πιθανότατα είναι ωφέλιμο να διαφοροποιείς τις ασκήσεις, και νομίζω ότι αξίζει να διαφοροποιείς και το προφίλ αντίστασης. Αυτό θα οδηγήσει σε πιο ομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη.
Λοιπόν, ας επιστρέψουμε στο παράδειγμα της προπόνησης ποδιών:
1. Back squat (επιμήκυνση)
2. Hack squat (επιμήκυνση)
3. Walking lunge (επιμήκυνση)
Όλες είναι εξαιρετικές ασκήσεις. Όλες στοχεύουν τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους με λίγο διαφορετικό τρόπο. Αλλά υπάρχει επανάληψη στο προφίλ αντίστασης για τους τετρακέφαλους.
Να μια απλή λύση: άλλαξε μια άσκηση με μια έκταση ποδιών (leg extension). Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή που άλλαξες σε μια άλλη προπόνηση ποδιών στο πρόγραμμα σου, ή απλά να την αξιοποιήσεις στο επόμενο πρόγραμμα σου.
Οπότε τώρα έχουμε μια καλά ισορροπημένη προπόνηση:
1. Back squat (επιμήκυνση)
2. Hack squat (επιμήκυνση)
3. Leg extension (σύσπαση)
Υπάρχουν επίσης και άλλοι τρόποι να αλλάξεις την έμφαση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις λάστιχα ή αλυσίδες για να αλλάξεις το προφίλ αντίστασης. Ένα hack squat με λάστιχο, για παράδειγμα, κάνει πιο ομοιόμορφο το προφίλ αντίστασης. Καθώς κατεβαίνεις, το λάστιχο χαλαρώνει και μειώνει το φορτίο που πρέπει να σηκώσεις. Μετά, καθώς ανεβαίνεις, το λάστιχο τεντώνεται και κάνει την κίνηση πιο δύσκολη καθώς φτάνεις στην κορυφή.
Μπορείς επίσης να αλλάξεις τον ρυθμό. Για παράδειγμα, προσθέτοντας μια παύση στο κάτω μέρος ενός squat τονίζεις ακόμη περισσότερο την εκτεταμένη θέση. Μια παύση στην κορυφή μιας εκτέλεσης ποδιών θα έκανε το αντίθετο, τονίζοντας τη σύσπαση.
Αυτό είναι μια χρήσιμη τακτική αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις λιγότερο φορτίο ή να δημιουργήσεις μια πιο έντονη αντίθεση μεταξύ επιμηκυμένων ή συσπασμένων θέσεων στην προπόνηση σου.
Για να είμαστε σαφείς, δεν χρειάζεται να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο λεπτομέρειας για να αυξήσεις μυϊκότητα ή/και δύναμη. Οι περισσότερες από τις προσαρμογές σου θα προέρχονται από σκληρή δουλειά με βασικές ασκήσεις. Αλλά αν θέλεις να βελτιώσεις ακόμα περισσότερο την προπόνησή σου, αυτή είναι μια ωραία λεπτομέρεια να προσθέσεις.