Τι είναι τελικά Λειτουργική Προπόνηση;

“Η αφοσίωση σε μία απολιθωμένη γνώμη ποτέ δεν έσπασε μια αλυσίδα ή απελευθέρωσε μια ανθρώπινη ψυχή” – Mark Twain

Έζησα τα περισσότερα χρόνια μου στις Η.Π.Α. Το 2007, όταν επέστρεψα στην Ελλάδα, ένιωσα ότι είμαι έτη φωτός μπροστά σε ό,τι έχει να κάνει με την προπονητική. Μιλούσα για λειτουργική προπόνηση και ο κόσμος με κοιτούσε σαν εξωγήινο…

Τα πράγματα έχουν αλλάξει από τότε. Φοβάμαι προς το χειρότερο. Θα εξηγήσω γιατί.

Ακούω ανθρώπους (και όταν λέω ανθρώπους εννοώ άλλους προπονητές και ασκούμενους) να μιλούν για λειτουργική προπόνηση και συνειδητοποιώ ότι η λειτουργική προπόνηση είναι συνυφασμένη με τρία πράγματα:

1. τον μικροεξοπλισμό που χρησιμοποιείται
2. την προπόνηση του ”πυρήνα”
3. την ακύρωση των μηχανημάτων/bodybuilding

1. Παιχνίδια

Μεγάλο μέρος του εξοπλισμού που συναντούμε στη ”λειτουργική” προπόνηση (σανίδες ταλάντευσης-ισορροπίας, bosu, μπάλες, airex pads, κυλίνδρους κα) έχουν προέλευση από μεθόδους φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε, όμως, είναι ότι η λειτουργικότητα δεν έχει να κάνει με τα εξαρτήματα, αλλά με τη γνώση που έχουν αποκτήσει οι φυσικοθεραπευτές ως προς την πρόληψη ή (για να γίνω πιο ακριβής) τη μείωση των τραυματισμών. Έχει να κάνει με το τι προκαλεί τραυματισμό.

Αυτός ο μικροεξοπλισμός συνήθως δίνει έμφαση στους σταθεροποιητές μύες, δημιουργώντας ένα ασφαλές, ασταθές περιβάλλον (μύες που πρωτίστως σταθεροποιούν μία άρθρωση). Οι συγκεκριμένοι μύες είναι αυτοί που τραυματίζονται συνήθως. Είναι γνωστό ότι το σώμα χάνει την ιδιοδεκτικότητά του στην άρθρωση που έχει υποστεί τον τραυματισμό. Το να κάνεις αποκατάσταση σε έναν πελάτη χρησιμοποιώντας ποικίλο εξοπλισμό με σκοπό να αυξήσεις την ιδιοδεκτικότητα είναι σωστό. Ενισχυτικά σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να είναι επίσης πολύ οφέλιμος τέτοιου τύπου εξοπλισμός. Ωστόσο, βλέπω αυτός να γίνεται το επίκεντρο. Ρώτα τον εαυτό σου την εξής ερώτηση: Πόσο λειτουργικό είναι ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ αυτό για τον πελάτη μου;

2. Και τώρα ο Πυρήνας…

Βλέπω ”νεκρούς ανθρώπους”, ανθρώπους να προσπαθούν να ισορροπήσουν με το ένα πόδι πάνω σε μία μπάλα BOSU, να προσπαθούν να κάνουν κάμψεις με χέρια-πόδια ταυτόχρονα πάνω σε μεγάλη μπάλα. Όλο αυτό το τσίρκο για ποιό λόγο; Όλα στο όνομα της ”προπόνησης του ΠΥΡΗΝΑ”. Στην πραγματικότητα, δεν θεωρείται απαραιτήτως προπόνηση του πυρήνα. Πρόκειται, περισσότερο, για προπόνηση ισορροπίας παρά οτιδήποτε άλλο. Περσσότερο επίδειξη παρά ουσία.

Το θέμα είναι ότι η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πολύ πολύ συγκεκριμένο. Τι σημαίνει αυτό; Αν μάθεις να ισορροπείς πάνω σε ένα δίσκο ισορροπίας κάνοντας βαθύ κάθισμα, τότε απλά θα γίνεις πολύ καλός ακριβώς σε αυτό. Τίποτα παραπάνω!
Μην με παρερμηνεύσεις! Η προπόνηση ισορροπίας είναι κάτι πραγματικά σημαντικό σε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Απλά έχει δοθεί μεγαλύτερη έμφαση από ότι θα έπρεπε και σε κάποιες περιπτώσεις εκτελεσμένη με λάθος εφαρμογές.

Το να εκτελείς οποιαδήποτε άσκηση δύναμης σε ασταθή επιφάνεια είναι εντελώς γελοίο και αντιπαραγωγικό. Μια άσκηση δύναμης, όπως και το όνομά της υπονοεί, πρέπει να επικεντρώνεται στην δύναμη. Δεν μπορείς να συγκεντρώνεσαι στη δύναμη ΚΑΙ να προσπαθείς να ισορροπήσεις την ίδια στιγμή. Είναι πραγματικά απλό: Οποιαδήποτε σημαντική άσκηση δύναμης θα μπορούσε να χαρακτηριστεί λειτουργική έχοντας ένα κύριο χαρακτηριστικό. Εκτελώντας την άσκηση ενώ θα μπορούσες να πέσεις, δεν πέφτεις. Ισορροπία. Συντονισμός. Στο έδαφος. Τέλος.

Ακόμα μία παρανόηση είναι ότι ο πυρήνας αποτελείται μόνο από τους μύες των κοιλιακών και αυτούς περιμετρικά της σπονδυλικής στήλης. Στην πραγματικότητα ο πυρήνας συμπεριλαμβάνει τοπικά και καθολικά σταθεροποιητές μύες,όπως οι γλουτοί, οι απαγωγοί και οι κινητικούς μύες όπως o πλατύς ραχιαίος, οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι.Τα βαθιά καθίσματα, λοιπόν, θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως η καλύτερη λειτουργική άσκηση από όλες. Πραγματικά δεν υπάρχει λόγος να περιπλέκεις τα πράγματα!

Οπότε εξοπλισμός όπως τα σχοινιά, το TRX, sand bags, τα kettlebells αποτελούν ένα επιπλέον ωφέλιμο φορτίο για τον πυρήνα. Με ποιό τρόπο; Με σταθεροποιητικό τρόπο. Να επωφεληθείς στο λειτουργικό κομμάτι από την λειτουργία του πυρήνα σου, η οποία είναι η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ στη στροφή, κάμψη και την έκταση. Όταν προσπαθείς να κρατήσεις όσο το δυνατόν πιο σταθερό τον κορμό σου ενώ εκτελείς άσκηση χρησιμοποιόντας αυτά τα εξαρτήματα κάνουν, λοιπόν, ακριβώς αυτό. Χρησιμοποίησέ τα για συγκεκριμένο σκοπό (τον δικό τους σκοπό) και όχι απλά για επίδειξη και ποικιλία ή σε κάποιες περιπτώσεις, δυστυχώς, για marketing.

3. Είναι τα μηχανήματα κακή επιλογή;

Τείνω να μένω μακριά τους, συνήθως, αλλά έχουν κι αυτά τη θέση τους. Αν λοιπόν, για παράδειγμα, οι εκτάσεις τετρακεφάλων βοηθούν τους ηλικιωμένους ανθρώπους να κινούνται χωρίς την υποστήριξη μπαστουνιού (αυτό αληθεύει), τότε μπορεί να χαρακτηριστεί αυτή η άσκηση μη λειτουργική; Φυσικά και ΟΧΙ. Απλά και μόνο επειδή στην καθημερινότητά σου το πόδι σου δεν θα εκτελέσει ποτέ μία κίνηση σαν να προσπαθεί να περπατήσει ενώ κάτι του τραβάει τον αστράγαλο (εκτός από την περίπτωση ενός safari που πήγε πολύ στραβά), δεν σημαίνει ότι η δύναμη που θα αναπτύξεις στην συγκεκριμένη άσκηση δεν θα αποδοθεί σε κάποια τόσο ζωτικής και λειτουργικής σημασίας δραστηριότητα όπως σε έναν ηλικιωμένο.

Με την ίδια λογική ο κόσμος διαφοροποιεί τη λειτουργική προπόνηση από την προπόνηση δύναμης/bodybuilding. Λες και οι αθλητές δύναμης/bodybuilders δεν εκτελούν λειτουργικές ασκήσεις!!

Κάνουν βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, πιέζουν γενικά βαριά πράγματα, κάνουν έλξεις, προβολές, (και η λίστα μπορεί να μεγαλώσει πολύ). Σε πολλές περιπτώσεις ένας σωστά προπονημένος αθλητής bodybuilding μπορεί να είναι ΠΟΛΥ πιο λειτουργικός από κάποιον ο οποίος έχει βασιστεί μόνο στο βάρος του σώματός του και τα προαναφερόμενα εξαρτήματα. Υπόδειξη: ένας μεγαλύτερος μυς ωθεί τους μοχλούς (οστά), σε μία σωστότερη γραμμή έλξης (πιο κάθετη) δημιουργώντας έτσι λιγότερη ροπή.

Οι άνθρωποι όμως, όταν σκέφτονται ή βλέπουν τέτοιου είδους προπόνηση, επικεντρώνονται μόνο στα ποικίλα μηχανήματα και στις ασκήσεις απομόνωσης μυών, όπως οι κάμψεις δικεφάλων και χάνουν την πλήρη εικόνα…
Ως εκ τούτου, μπορούμε να ισχυριστούμε ότι ο όρος ”λειτουργική” δεν πρέπει να σχετίζεται με το είδος της άσκησης, της κατάρτισης ή τον εξοπλισμό, αλλά με την έκβασή της.

Οπότε τι είναι (Λειτουργική) Προπόνηση;

Οποιοδήποτε από τα προαναφερόμενα μπορούν να παράξουν ένα λειτουργικό αποτέλεσμα, αλλά δεν μπορούν να προσφέρουν έναν ορισμό και ΓΙΑΤΙ είναι έτσι. Λοιπόν, τι στο διάολο είναι λειτουργική προπόνηση;

Λειτουργικό είναι ένα αυθεντικό αποτέλεσμα. Είναι μια μη απομονωτική (η απομόνωση είναι μερική) σταθεροποιητική, ανώδυνη κίνηση μέσα από ένα σκόπιμο εύρος κίνησης. Λειτουργικό είναι το συμμετρικό και απεριόριστο μοτίβο κίνησης.
Λειτουργική άσκηση, επομένως, είναι η άσκηση που εμφανίζει ένα ορισμένο ποσοστό μεταφοράς σε άλλες δραστηριότητες. Με τον τρόπο αυτό, δεν βελτιώνεις μόνο την ικανότητά σου να εκτελείς την πραγματική άσκηση αλλά και άλλες φυσικές κινήσεις που δεν ασκούνται άμεσα. Στην αθλητική προπόνηση το να χρησιμοποιείς ασκήσεις που μιμούνται την ακριβή κίνηση του αθλήματος αλλά με επιπλέον φορτίο δεν είναι λειτουργικό.

Επίτρεψέ μου να εξηγήσω: Δεν προπονείς έναν πυγμάχο έχοντάς τον με αλτήρες στα χέρια να εκτελεί μία άμεση γροθιά. Μία άμεση γροθιά είναι πρακτικά μία οριζόντια προσαγωγή/κάμψη στην άρθρωση του ώμου. Αντ’αυτού, εκπαιδεύεις τον αθλητή με βαριές και ή εκρηκτικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις στον πάγκο και οι πιέσεις ώμων. Μετά κάτσε πίσω και απόλαυσε τι (λειτουργική) μεταφορά έκανε η συγκεκριμένη προπόνηση στο άθλημά του.

Λειτουργική είναι, συνεπώς, μία συνέχεια και εξαρτάται από το άτομο και το έργο που εκτελείται. Φυσικά αυτό σημαίνει κάτι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους (Πχ. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε αυτό που καλείται «δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (ADLs)» πρόκειται να εκπαιδευτούν αρκετά διαφορετικά από έναν 26χρονο linebacker. Λειτουργική είναι οπουδήποτε μεταξύ βελτίωσης των επιδόσεων σε φυσικοθεραπεία. Ένας προπονητής που δεν χρησιμοποιεί αυτό τον τύπο προπόνησης, είναι ένας προπονητής που δεν συνειδητοποιεί τι είναι πρόληψη τραυματισμού.

Μόλις αρχίσεις να σκέφτεσαι από πλευράς λειτουργικής ανατομίας, που απλά σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι μια σύσπαση μυών που ενεργούν μεμονωμένα θα συνειδητοποιήσεις ότι το λειτουργικό είναι απλά, κάτι που επιβαρύνει τους μυς σε όλα τα επίπεδα της κίνησης και σε όλες της λειτουργίες τους, οι οποίες είναι η επιτάχυνση , η επιβράδυνση και η σταθεροποίηση, τότε όλα μπαίνουν στη θέση τους.

Πολλοί από μας έχουμε αποσπαστεί από αυτό και τα βλέπουμε μόνο μέσω απο το πρίσμα του προτιμώμενου κλάδου μας. Παλιά σχολή εναντίον λειτουργικής . Το θέμα είναι ότι ξεχνάμε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει πραγματικά αλλάξει τόσο πολύ όλα αυτά τα χρόνια. Ας πάρουμε το Crossfit για παράδειγμα. Μία από τις μεθόδους που χρησιμοποιεί είναι οι Ολυμπιακές ανυψώσεις. Συνήθιζα να προπονώ κάποιους πελάτες μου με τέτοιες άρσεις, 10, 15 χρόνια πίσω. Πίστευαν πως είμαι τρελός. Οι άνθρωποι γνωρίζαν σχετικά με ασκήσεις της αγωνιστικής άρσης βαρών για χρόνια. Αλλά πόσο δημοφιλής ήταν η αρασέ τότε; Τι έγινε; Πολύ απλά, αθλητικές έννοιες μεταφέρθηκαν τελευταία στον τομέα του fitness, απλά και μόνο επειδή κάποιοι είναι καλοί στο marketing.

Η συμβουλή μου: προσπάθησε να μείνεις μακριά από τις τελευταίες μόδες του συρμού, ιδίως αν φαίνονται πολύ καλές για να είναι αληθινές. Μην κολλήσεις με καμία συγκεκριμένη άσκηση, φιλοσοφία προπόνησης ή τεχνική. Χρησιμοποίησε την κοινή λογική και ό,τι σου δίνει το θεμιτό αποτέλεσμα. Να ξέρεις πότε και γιατί χρησιμοποιείς κάτι. Με λίγα λόγια: Γίνε λειτουργικός!!!

 

---

Βιβλιογραφία

Cook, Gray with Lee Burton, Kyle Kiesel, Greg Rose and Milo Bryant. Movement. Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective Strategies. Santa Cruz, California: On Target Publications, February 2013. Kindle.

Boyle, Michael. Advances in Functional Training: Training techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Santa Cruz, California: On Target Publications, December 2011. Kindle.

Clark, Michael A., Scott C. Lucett and Brian G. Sutton. National Academy of Sports Medicine Essentials of Personal Fitness Training. Baltimore: Lippincot Williams & Wilkins, 2012. Print.

Norkin, Cynthia and Pamela Levangie. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia: F.A. Davis Company, 1983. Print.

Emery CA, Cassidy JD, Klassen TP, Rosychuk RJ and Rowe BH. Effectiveness of a home based balance training program in reducing sports-related injuries amongst healthy adolescents: a cluster randomized controlled trial. Can Med Assoc J 2005;172(6):749-54.