Αλυσίδες. Λάστιχα. 

Διάβασες τον τίτλο και σκέφτεσαι: Ακόμα δύο “παιχνιδάκια¨ στην ατελείωτη λειτουργική λίστα εξοπλισμού Νίκο; ‘Ελα τώρα, δεν έχουμε αρκετά ήδη; Δεν σε κατηγορώ, αυτό θα σκεφτόμουν και εγώ αλλά όχι, εδώ τα πράγματα είναι αρκετά διαφορετικά.

Οι δυο τεχνικές δεν είναι καθόλου καινούργιες. Παρόλο που έγιναν διάσημες απο τον Louie Simmons και χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο σε προπονήσεις δύναμης, powerlifting και υπερτροφίας είναι εξαιρετικά λειτουργικές. Κι όμως ο περισσότερος κόσμος δεν γνωρίζει για την ύπαρξη τους. Ενώ αυτοί που γνωρίζουν, από την εμπειρία μου και όσο έχω δει δεν τα χρησιμοποιούν σωστά. Είναι ένας τεμπέλης τρόπος να αποκτήσεις δύναμη; Η απάντηση δεν είναι τόσο ξεκάθαρη.

Σίγουρα δεν είναι απαραίτητη η χρήση τους αλλά αν είσαι μέσος ή προχωρημένος αθλητής, θα σε βοηθήσουν να χρησιμοποιήσεις την μέγιστη δύναμη καθόλη την επανάληψη και το εύρος κίνησης της. Είναι φοβερά εργαλεία για να σπάς plateau (σημείο στην απόδοση/δύναμη σου στο οποίο έχεις κολλήσει και δεν μπορείς να ξεπεράσεις), να ανεβάσεις την απόδοση σου. Τέλος, είναι fun!

Γιατί να τα εντάξεις στην προπόνηση σου;

Ας αρχίσουμε με το γεγονός ότι αυτά τα εργαλεία σου δίνουν προσαρμοστική αντίσταση.

Τι σημαίνει αυτό και πως θα σε βοηθήσει.  Ας πάρουμε για παράδειγμα μια άσκηση που θα χρησιμοποίησουμε αρκετά σε αυτό το άρθρο. Πιέσεις πάγκου. Είσαι ξαπλωμένος, “ξεκλειδώνεις” την μπάρα και αρχίζεις την εκτέλεση. Θα μπορούσες να σηκώσεις πολύ περισσότερο βάρος αν κατέβαζες την μπάρα μερικά εκατοστά απο την αρχική θέση αντι να την κατεβάσεις μέχρι το στήθος σου και μετά να την πιέσεις.

Άλλη άσκηση;  Καθίσματα. Αν μπορείς να σηκώσεις 100 κιλά σε ένα ολοκληρωμένο κάθισμα, πιθανόν να σήκωνες 150 σε ένα κάθισμα του ενός τετάρτου. Γιατί; Επειδή σε αυτή τη φάση της επανάληψης (“ψηλά” ή στο τέλος) είσαι (πολύ) πιο δυνατός.

Η κάθε άσκηση και μηχάνημα έχει επίσης την δική της καμπύλη αντίστασης που μπορεί να μην ταιριάζει με την δική σου καμπύλη δύναμης.

Επέτρεψε μου να σου εξηγήσω. Μπορούμε να χωρίσουμε την τροχιά μιας κίνησης σε οποιαδήποτε άσκηση και να την χωρίσουμε χοντρικά σε 3 κομμάτια: Αρχή, μέση και τέλος. Για να καταλάβεις που η αντίσταση είναι μέγιστη δεν έχεις παρά να κοιτάξεις πότε η βαρύτητα ( ή η αντίσταση) είναι κάθετη στην τροχιά της κίνησης.

Εδώ θέλω να σου επιστήσω την προσοχή: Ασχέτως αν χρησιμοποιήσεις αλυσίδες/λάστιχα, ως προπονητής/αθλητής πρέπει να σκέφτεσαι αν ο προγραμματισμός σου περιλαμβάνει ασκήσεις οι οποίες υπερφορτώνουν τον μυ σε διαφορετικά εύρη.  Ενώ παλιά ξέραμε διαφορετικά, καινούργιες έρευνες (Wakahara 2012,2013), δείχνουν ότι στοχευμένη ενεργοποίηση διαφορετικών τμημάτων ενός μυός συμπίπτει με το που υπάρχει ανάπτυξη στον συγκεκριμένο μυ. Με απλά λόγια – ενεργοποίηση διαφορετικών πτυχών ενός δεδομένου μυός μπορεί να επηρεάσει την έκταση ανάπτυξης του.

Για να έχεις λοιπόν μια ολοκληρωμένη σωματοδόμηση πρέπει να γυμνάσεις όλες τις πτυχές των μεγάλων μυών με μια ποικιλία ασκήσεων.

Σου παραθέτω 3 απλές διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλων ως παράδειγμα

Μεγαλύτερη δυσκολία στην αρχή της κίνησης

ΟΦΕΛΗ

Αθλητισμός/Powerlifting
• Προσαρμοστική αντίσταση

Χρήση λάστιχων σαν και αυτά

(όχι αυτά που δίνεις να κάνει η μαμά στο σπίτι) μας επιτρέπει να τροποποιούμε την επιβαλλόμενη αντίσταση έτσι ώστε να διευκολύνουμε τα δύσκολα σημεία και να δυσκολέψουμε τα εύκολα σε μια άσκηση.

Αν βάλεις λάστιχα ή αλυσίδες και εκτελέσεις πιέσεις πάγκου, θα αισθανθείς την μπάρα να βαραίνει ενώ τη σηκώνεις. Για να προσαρμοστείς στο γεγονός της αυξανόμενης αντίστασης πρέπει να μάθεις να πιέζεις εκρηκτικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το νευρικό σου σύστημα να στρατολογεί περισσότερες κινητικές μονάδες (ομάδες μυϊκών ινών που ελέγχονται από ένα νεύρο), να ενεργοποιούνται περισσότερες τύπου ΙΙ μυϊκές ίνες που έχουν τη μεγαλύτερη προοπτική για υπερτροφία (Fry) και έκρηξη (Wilson) κάνοντας σε πιο εκρηκτικό και δυνατό αθλητή.
Σε μια έρευνα, ο Garcia-Lopez, χρησιμοποιώντας λάστιχα επιπλέον της αντίστασης κατά την εκτέλεση οριζόντιου πάγκου είχε ως αποτέλεσμα σε μεγαλύτερη περίοδο επιτάχυνσης όπως και περισσότερο έλεγχο της πλειομετρικής συγκριτικά με την εκτέλεση της ίδιας άσκησης μόνο με ελεύθερα βάρη. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τα κινηματικά οφέλη χρήσης λάστιχων μαζί με ελεύθερα βάρη είναι ειδικά εφαρμόσιμα σε αθλήματα που η δύναμη και η ταχυδύναμη είναι σημαντικές παράμετροι.

Ο Anderson, σε μια έρευνα του έδειξε ότι λάστιχα σε συνδυασμό με ελεύθερα βάρη είχαν σαν αποτέλεσμα διπλάσια έως και τριπλάσια κέρδη σε δύναμη σε σύγκριση με κλασική προπόνηση αντιστάσεων (μόνο ελεύθερα βάρη) ακόμα και σε αθλητές με πολυετή (4 χρόνια) εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων.

Bodybuilding
• Υπερφόρτωση της πλειομετρικής

Η πλειομετρική φάση (ή αρνητική, ή το κατέβασμα) μιας άσκησης και είναι εκεί που παρατηρείται η μεγαλύτερη μυική καταστροφή και ως αποτέλεσμα και ο μύικος κάματος (πιάσιμο) που νοιώθεις μετά την προπόνηση (Kuipers). Υπό την προϋπόθεση ότι μπορείς να έχεις και την ανάλογη αποκατάσταση, περισσότερη μυϊκή καταστροφή είναι γενικά καλό. Τα λάστιχα εντείνουν την πλειομετρική συστολή σε μεγάλο βαθμό. Αν δεν κοντρολάρεις τη κίνηση, τα λάστιχα θα κατεβάσουν το βάρος γρήγορα – κάτι δυνητικά πολύ επικίνδυνο. Για αυτόν το λόγο τα λάστιχα χρήζουν μέγιστης προσοχής και πρέπει να χρησιμοποιούνται περιοδικά μόνο. Παρόλ’αυτά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας. Καλά παραδείγματα για εφαρμογή των προαναφερθέντων – πιέσεις πάγκου και πρέσσα ποδιών.
• Βοήθεια

Τα λάστιχα μπορούν να διευκολύνουν μια άσκηση. Μπορείς να τα δέσεις σε ένα μονόζυγο για να κάνεις τις έλξεις εφικτές ή πιο εύκολες. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να διευκολύνεις την εκτέλεση των pushups. Άλλες εφαρμογές είναι για πάγκο ή squat μέσα σε power rack. Η καμπύλη αντίστασης αλλάζει σε γραμμική χωρίς αδύναμα σημεία στην εκτέλεση. Ως αποτέλεσμα, παρατείνεις το σετ με περισσότερα κιλά, αυξάνοντας την έκθεση των μυών σου σε αυτό!
• Δυνατότερη μυική σύσπαση

Επειδή τα λάστιχα μπορούν να προσαρμόσουν την επιβαλλόμενη αντίσταση μπορούν να επηρεάσουν το μοτίβο ενεργοποίησης και την αίσθηση της κίνησης. Για να το καταλάβεις προσπάθησε να εκτελέσεις πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (τύπου hammer).

Μπορείς επίσης να τα χρησιμοποιήσεις με αλτήρες για να αλλάξεις την γωνία έλξης και κατ’επέκταση την ενεργοποίηση (Schulthies).
Αν η χρήση λάστιχων και αλυσίδων έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιφόρτωση και δυναμικά κέρδη, εξυπακούεται ότι θα αποτελέσει μεγαλύτερο έναυσμα για μυική υπερτροφία (Ghigiarelli).
• Διευκόλυνση περαιτέρω επαναλήψεων

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που απλά “νοιώθουν” καλύτερα σε υψηλές επαναλήψεις όταν τις κάνεις με λάστιχα παρά με ελεύθερα. Δύο από αυτές η αγαπημένη face pull και οι πλάγιες εκτάσεις για ώμους.
• Αποκατάσταση

Επειδή τα λάστιχα διευκολύνουν την αντίσταση, σου επιτρέπουν να νοιώσεις την τάση σε κινήσεις που δεν μπορείς με άλλο τρόπο. Η κλασική “Over and back” διάταση γίνεται πολύ πιο αποτελεσματική. Επίσης η χρήση τους είναι πολύ καλή στην ενεργοποίηση των έξω στροφών της ωμικής ζώνης. Όσον αφορά τραυματισμούς (πρόσθιο χιαστό) και αποκατάσαση, οι αλυσίδες δουλεύουν εξαιρετικά. Το καλύτερο post rehab είναι με βάρος αλυσίδας και αυτό γιατί όπως είπαμε δουλεύει συνεργιστικά με την καμπύλη δύναμης. Μπορείς λοιπόν να αρχίσεις μια προπόνηση αποκατάστασης μόνο με αλυσίδες και να συνεχίσεις σε μετάβαση σε ελεύθερα βάρη μετά από ένα διάστημα. Κράτα τις αλυσίδες και παράλληλα φόρτωνε “κλασικά” κιλά όσο ο πελάτης δυναμώνει.
Οι αλυσίδες λειτουργούν παρόμοια. Η διαφορά είναι ότι τα λάστιχα επιταχύνουν την πλειομετρική φάση της εκτέλεσης (εξαιρετικά για έκρηξη/ταχυδύναμη). Όπως ανεβάζεις τη μπάρα, πιο πολλοί σύνδεσμοι σηκώνονται από το πάτωμα προσθέτοντας αντίσταση στην άσκηση – φόρτωση(εκεί που είσαι πιο δυνατός) και στο κατέβασμα το αντίθετο – εκφόρτωση. Επειδή όμως δεν έχουν το ελαστικό συστατικό που έχουν τα λάστιχα, δεν δίνουν την ίδια τάση και ως (θετικό) αποτέλεσμα δεν καταπονούν το μυϊκό και νευρικό σύστημα το ίδιο. Δεν μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε όλες τις ασκήσεις. Διάλεξε ασκήσεις που παράγουν τάση μέσω έκτασης.
Το πρόβλημα με τις αλυσίδες είναι ότι ο περισσότερος κόσμος δεν τις χρησιμοποιεί σωστά. Όπως είχα αναφέρει και πριν, όπως και τα λάστιχα έτσι και οι αλυσίδες βασίζονται στην προσαρμοστική αντίσταση. Που σημαίνει ότι σε δυσκολεύουν στο σημείο που γίνεσαι πιο δυνατός. Το φορτίο δηλαδή στη μπάρα προσαρμόζει την καμπύλη δύναμης σε όλο το εύρος της κίνησης. Για να μεγιστοποιήσεις όμως αυτό το φαινόμενο, αλυσίδες (σημασία ο πληθυντικός!) πρέπει να προσαρμοστούν σε μια μικρότερη αλυσίδα.

Αν χρησιμοποιείς μόνο μια αλυσίδα που ζυγίζει υποθετικά 10 κιλά δεν υπάρχει εκφόρτωση στο κομμάτι που κρέμεται και δεν ακουμπάει στο πάτωμα. Γιατί; Ο κάθε κρίκος ζυγίζει περίπου 1-2.5 κιλά. Αν χρησιμοποιήσεις λοιπόν μια αλυσίδα πόση φόρτωση-εκφόρτωση θα επιτύχεις?

Εδώ ψάχνουμε για 40-50 κιλά φόρτιση-εκφόρτιση!! Αν το κάνεις, κάντο σωστά!
Προσθέτοντας αλυσίδες στον οριζόντιο πάγκο αυξάνει τη μέγιστη προσπάθεια επιτάχυνσης της μπάρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι αλυσίδες επιτρέπουν ταχύτερο κύκλο διάτασης-βράγχυνσης (η στιγμή που η μπάρα αλλάζει κατεύθυνση από την πλειομετρική σε μυομετρική ή αλλιώς από το κατέβασμα στην πίεση) και κατ’αυτό τον τρόπο ενεργοποιόντας μυική μεταδιεργετική ενεργοποίηση η οποία αυξάνει τη δύναμη της μυϊκής σύσπασης (Baker).

Έξτρα εφαρμογές

• Χρησιμοποίησε τις αλυσίδες σκέτες αντί για κλασικά κιλά για υπερφόρτιση σταθεροποίησης, ή για μικρές αλλαγές μέσα στο πρόγραμμα σου, μια τεχνική που βλέπουμε σε προπονήσεις “chaos”. Προσπάθησε πιέσεις ώμων οι απαγωγές.
• Πρόσθεσε τις σε pushups ή έλξεις και όσο κουράζεσαι άρχισε να αφαιρείς (φυσικά χρειάζεσαι ένα φίλο εδώ) για καταπληκτικά strip sets!

• Hip thrusts με λάστιχα ή αλυσίδες θα υπερφορτώσουν τους γλουτούς.  Ιδανικά με hip thruster όπως βλέπεις στη φώτο. Ο μόνος χώρος που ξέρω ότι το διαθέτει στην Ελλάδα είναι το body solutions του Γιώργου Γεωργά (ένας απο τους λίγους εξαιρετικούς γυμναστές που γνωρίζω).

Εξαιρετικό στο να μάθει κάποιος τι σημαίνει να πιέζει σκληρά και γρήγορα. Είτε είναι αθλητής είτε ένας απλός ασκούμενος.

Σημαντικό: Όχι παραπάνω από 2, το πολύ 3 εβδομάδες προπόνησης ειδικά για λάστιχα. Μετά θα αρχίσουν να σε κουράζουν λόγω της μυϊκής υπερφόρτωσης. Αλυσίδες μπορεί να χρησιμοποιηθούν πολύ περισσότερο. Δεν χρειάζονται την ίδια προπονητική προσοχή και περιοδισμό.

Καλή διασκέδαση!

Βιβλιογραφία

Wakahara T. “Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training”. Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76

Wakahara T. “Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session”. Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.

Fry, A.C. “The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations”. Sports Med, 2004. 34(10): p. 663-79.

Wilson, J.M., et al. “The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting”. J Strength Cond Res, 2012. 26(6): p. 1724-9.

Garcia-Lopez, D., et al. “Free-weight augmentation with elastic bands improves bench-press kinematics in professional rugby players”. J Strength Cond Res, 2014.

Anderson, C.E., et al. “The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes”. J Strength Cond Res, 2008. 22(2): p. 567-74.

Kuipers, H. “Exercise-induced muscle damage”. Int.J Sports Med, 1994. 15: p. 132-135.

Schulthies, S.S., et al.  “An Electromyographic Investigation of 4 Elastic-Tubing Closed Kinetic Chain Exercises After Anterior Cruciate Ligament Reconstruction”. Journal of Athletic Training, 1998. 33(4): p. 328-335. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320583/

Ghigiarelli, J.J., et al. “The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players”. J Strength Cond Res, 2009. 23(3): p. 756-64.

Baker, D. “A Series of Studies on the Training of High-Intensity Muscle Power in Rugby League Football Players”. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2001. 15(2): p. 198-209.